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轻松吃掉三高论文参考文献：
高血压、高血脂、高血糖,是中老年人常见“三高”.调查显示,我国15至64岁的人口中,三高症的发生率已达52%,死亡率已占30%.北京协和医院于康教授教你通过一日三餐轻松吃掉“三高“.
轻松"吃掉”高血压
这个观念对于很多人来说很新鲜,都会觉得既然是病就得用药来治,如何调整饮食来吃掉“三高”？
其实通过控制饮食就可以降低“三高”,如果你把饮食控制好了,那么你的药可能会减量或者延后,因为很多时候,用非药物手段就可以达到控制的目的.相反,太迷信药物,然后饮食放开了吃,吃再多的药,也可能达不到效果,所以饮食才是基础.
1．十个高血压九个死于盐.饮食降血压的第一点就是要少吃盐,食盐中的“钠”能引起水钠潴留,导致外周血管阻力增大,引起血压升高.世卫组织建议：正常人每日食盐量为6～8克,就是一小啤酒瓶盖.高血压患者4克以下.
2．油吃太多伤了血管.第二点就要控制吃油,不管是油的类型还是油的数量都要控制.理论上讲,油并不能直接升血压,但为什么要控油呢？因为油脂摄入过多就会引发心血管的病变,最后很多高血压患者都因为心血管出了问题,所以一定要控制油.每天食用油摄入量不要超过25克,即一天不超过3勺油,高血压患者更应减少.
3 .多补钙和钾才能降血压.高血压患者要补钙、补钾,这么重要的一点被很多人忽视.实际上我们有些膳食因素对血压有下降作用,或者对心脏有保护作用.钾有降低血压、保护心血管的作用,所以高血压患者一定要注意钙的补充.
4. 降压食疗方.黑木耳拌洋葱：每天早晨将一个洋葱切成片,在开水中烫一下,同时放3个发好的黑木耳,再加上少量醋和食盐等调味品,凉拌直接吃.
芹菜煮水：新鲜的芹菜500克,将芹菜的叶、茎切碎,入锅煮20分钟左右,每次服50～100毫升.
红酒泡洋葱：首先准备红葡萄酒一瓶,新鲜的洋葱2个,将新鲜的洋葱切成若干块,装入玻璃瓶中,再倒入红酒,盖好密封,放在阴凉处,大概5～7天后即可饮用.每次喝20～50毫升,每天喝1～2次.
轻松“吃掉”糖尿病
1. 少吃一口多活一年.糖尿病跟饮食的关系最密切了,最重要的就是控制饮食.糖尿病说白了就是吃的太多身体消化不了,得糖尿病时多数都是胖子.
如果饮食总量上不控制,你血糖、血压控制的难度就要比体重正常人困难的多,对于糖尿病人来说,第一条先把自己的胃缩小.现在起每餐比平时少吃几口,慢慢地胃就缩小到正常水平.体重减下来,寿命也会相应延长.临床发现,如果你往下能减5公斤的体重,血糖血压就有质的变化.
2. 享受美味要点到为止.得了糖尿病很多人就不敢吃糖,其实大可不必苦了自己的嘴.像奶油蛋糕、淇淋,奶油巧克力,并不是一口都不能吃,馋的时候吃一口,甚至吃两口,但是你不能吃一盘.
糖和油有很好的口感,也具有一定成瘾性,今天吃一口我能控制住自己,明天我吃两口,一个月以后吃一盘,两个月以后就吃一桌了,所以一定要有自律性.
3. 控制好饥饿感,血糖稳定一大半.对糖尿病患者来说,其实馋好控制,但饿不好控制.饥饿感你控制不好的话可能前功尽弃.
第一建议糖尿病患者少量多餐,在你饥饿感没产生前先把加餐食物吃进去,比如说我下午三点有饥饿感,我两点半就可以加一点饼干、全麦面包,这样三点钟就不会有饥饿感,血糖也不会忽高忽低.
第二要吃一些含膳食纤维高,热量又比较低体积又比较大的食物,比如吃青菜粗粮来代替细粮,这样胃排空比较慢,就不容易产生肌饿感.
4．降糖食疗方.主食要加点料：糖尿病人吃主食后会引起血糖升高,其实在米饭或者粥里加料就能降糖.
加点蔬菜：这里的蔬菜不是指绿叶蔬菜,而是豌豆、胡萝卜丁、白萝卜块等.
加点豆类：在米饭中依据个人口味,可适当加点红豆、绿豆、黑豆、云豆.
加点粗粮：糙米、大麦、玉米、燕麦等粗粮含丰富的纤维,可有效降低米饭的消化速度,避免米饭吸收过快,胰岛素还没来得及发挥作用,血糖就升高了.
每餐要吃洋葱：洋葱中含有与降血糖药甲磺丁脲相似的有机物成分,在人体内能生成具有较强利尿作用的皮苦素,还能帮助细胞更好地利用葡萄糖.按照皮色,洋葱可分为白皮、黄皮和紫皮三种.其中,紫皮洋葱所含营养成分以及降血糖的有效成分最高,所以降糖功效最好.糖尿病患者每餐食25～50克紫洋葱,就能起到较好的降糖效果.
轻松“吃掉”高血脂
1．油吃错了血脂降不下来.
控制血脂最大的敌人就是油,油吃错了血脂根本降不下来.比如说有些人是高脂血症,他放一点猪油,说这样做菜才香,我说绝对不允许,所以油的品种里头动物油不能用来烹调.
第二植物油里首选的是橄榄油、茶油,其次是花生油；植物油里椰子油和棕榈油,我们不作为主要的油,甚至可以减少,而且高血脂的病人每天吃油要控制在两汤勺之内.
2．烹调方法不对功夫都白费.
高血脂病人特别要注意烹调方法,比如说蒸就可以不用油或者少用油,煮也可以,汆更是如此.因此在饮食烹调方法上,建议大家蒸、煮、汆,不要选择煎、炸、炖.
3．降脂食疗方.
海带冬瓜汤：海带中的膳食纤维含量很高,还富含多糖,能降脂.不过,要想充分发挥其作用,就不要和排骨等高脂食物一起食用了,最好给它配个降脂伴——冬瓜,做一顿冬瓜海带汤.
豆渣玉米粥：豆子的纤维成分大都在豆渣中,降脂又降糖,我们提倡,豆浆不要过滤,豆浆豆渣一起喝.如果觉得口感不好,可把豆渣滤出来熬粥.
可以搭个降脂伴——玉米粉,也就是将这两种食材混在一起去熬粥.此外,紫薯燕麦粥的降脂降糖作用也不错,紫薯中纤维含量丰富,其中富含的生物类黄酮有很好的抗氧化效果,而燕麦又是公认的降脂降糖能手.
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