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Q 坚持在家练习平板支撑,我是每次支撑一分钟,休息一分钟.然后做四组,但是越到后面越发现自己的腰部往下垂,而且腰部很累,请问这样会不会对腰部有损伤？
如果训练是为了常规健身而不是比赛的话,那么动作的精准度一定是第一位的.平板支撑是经典的前侧核心练习之一,但我们的核心是环绕身体的一圈,所以只练习前面而忽略其他局部是不完整的.建议您每次锻炼,平板支撑、侧平板撑（锻炼腹部侧面）配合上仰卧臀桥（身体后侧的稳定肌群）各进行1~2组,每组的时长用呼吸来计算比较合理.鼻子吸气,然后用嘴呼气,尽量拉长时间,每个姿势2~3轮呼吸即可达到很好的运动效果.当然,作为完整健身计划,核心是一部分,主要动作模式的深蹲,上肢的俯卧撑,拉力的动作也要进行.
Q 跑步时候怎样调整呼吸？呼吸节奏对跑步有影响吗？跑步时到底是用鼻子呼吸还是用嘴呼吸？或者是口鼻并用？
呼吸非常重要,也很复杂.那普通健身爱好者平时的运动,如果不是红区高强度跑,我们一般建议还是鼻吸口呼.如果跑步强度很高,吸气依旧是鼻吸,呼气时可以口鼻并用.一般只要不是过度换气,还是建议普通人自然呼吸就好.但提高呼吸效率,还是可以给您分享2个妙招的.关键在于跑步前的伸展,先说吸气.吸气时肋骨上提,但很多办公室一族,胸小肌过紧,会影响肋骨上提,进而影响吸气量.那跑步前就要进行胸部的伸展,尤其要拉伸胸小肌.再说呼气,呼气肋骨下降,腰方肌附着在下位肋骨上,如果肌肉紧张,也会影响肋骨移动,从而导致呼吸效率降低.所以第二个伸展在于腰方肌.把这两块肌肉进行拉伸,每个姿势15~20秒,各完成2组再去跑步,会有不一样的感受.祝您健身愉快.
Q 我的腘绳肌总是感觉很紧张,然后我就会去拉伸一下.拉伸完,感觉很舒服,可明天它又变紧了.请问这是为什么呢？到底是什么原因造成它如此反复紧张呢？
这个问题非常好.通常我们感觉紧张的肌肉分3种大的类别：第一类,本身平时用得比较多,容易累积疲劳,比如经常走路的人群,小腿就会酸.第二类,平时姿势不良导致的肌肉长度被拉长,比如我们的肩颈肌肉,平时不怎么用,但是很紧张.我猜测您的情况是第三类,代偿性疲劳.腘绳肌属于身体后侧肌肉链的一环,和臀大肌、下背部肌肉一起负责身体运动.现代人由于久坐,髋关节长时间处于屈曲位,因此臀大肌作为髋伸的主动肌,不容易发力.那下背的肌肉也因为姿势的改变,肌张力下降.这样就导致,本该由臀大肌完成的许多工作,都分配给了腘绳肌,造成腘绳肌代偿性疲劳.解决思路,第一步就是拉伸髋屈肌群,髂腰肌的拉伸.建议是进行大弓箭步拉伸.然后激活臀大肌,可以选择仰卧臀桥的动作,每次3组,每组8~10次.尝试一下,您会很快见到效果,期待您的反馈.
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