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六大比例助长寿论文参考文献：
饥与饱、荤与素、寒与暖……类似对立概念常成为老人生活中的困扰.如何做到平衡？
饥与饱 3：7
饭要吃七八分饱.老人代谢能力下降,热量消耗减少,更要适当少吃.通常认为,老人早饭和午饭应吃大约八分饱；晚饭略少些,七分饱即可.
一般建议年轻人三顿饭分配比例为4：4：2,强调晚饭少吃.但老年人生活方式与年轻人不同,晚上睡得较早,晚饭时间通常在六七点钟,这就使前一天晚饭到第二天早饭之间的时间间隔加长,为防止老人晚上饿,可将三餐分配调整为3：4：3.
荤与素 1：5
蔬菜与肉的摄入比例大约为5：1.在肉类选择上,禽肉和鱼肉,肌纤维相对较短,易消化,脂肪含量也低,能保护心脏,比较适合老人.
吃肉时,最好保持“意犹未尽”的感觉,等觉得有些腻了可能就过量了.年纪越大,消耗越少,但老人仍需保证足够蛋白质摄入.豆类是良好蛋白质来源,建议此类食物以豆腐为主.
粗与细 1：3
老人由于消化吸收能力减弱,细粮摄入比重应比年轻人有所增加,建议将粗细粮比例调整为1：2或1：3.粗粮、细粮各有好处,前者含有大量不溶性膳食纤维,热量较低；后者中膳食纤维是可溶的,热量较高,但蛋白质、氨基酸等含量也相对高些.
吃完粗粮后可多喝点水,以保证肠道正常工作；老人吃粗粮最好“ 细作”,比如玉米磨成面粉,做成玉米粥.小米是健脾和胃的好食物；赤小豆、白扁豆有一定辅助降糖作用；荞麦、燕麦、大豆有助降脂和软化血管.
寒与暖 0：1
相比年轻人,老年人火不够旺,腰部、颈部、关节处大多怕冷,如果患有心脑血管疾病,更怕身体受凉而导致血管收缩.因此,除炎热夏季,在其他季节,老人都应以保暖为首要原则.
“春捂秋冻”需改为“春捂秋也捂”.即冬春之交不要过早脱掉棉衣；夏天室温低于26℃,午休也要盖点东西；夏秋交替,可早些加衣；冬天更要保证头、颈、腰、膝不受凉.
动与静 2：1
动则养形,静则养神,老人锻炼应动静结合,每天分配的时间约为2：1.
动指每周5天,每天30～60分钟运动,推荐走路锻炼.老人运动最重要的是把握度,微微出汗即可.静指静养,可每天早晚进行,每天10～30分钟.看书看报、聊天下棋有健脑作用,也属静养的一种.不论看书、下棋,都最好坐半小时就起来走动.
昼睡与夜眠 1：7
睡眠是身体自我修复最好时机,老人虽不像年轻人消耗大,但也需每天7～8小时睡眠.特别是睡眠质量下降的老人,更要保证足够时间.老人白天以不超过1小时为限,晚上保证睡6～7个小时.
（摘自《家庭医药》）
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