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走路是最好的运动,尤其对于老年人来说,坚持每天走路,能有效提高免疫力,降低患糖尿病、中风、老年痴呆等疾病的风险.然而,很多老年人走路时动作太随意,或太急躁,不仅锻炼效果打折扣,还可能损害健康,以下几个误区需要避免.
腰背不直 很多老年人走路时喜欢弯着腰,时间一长,容易挤压到胸腔,胸腔范围就会缩小,肺活量降低,导致心慌气短.弯腰走路还容易驼背,让人看上去显老.走路时身体尽量端正,使颈椎、脊椎成一直线,眼睛最好直视前方.注意肩膀放松,不要刻意保持一种固定的健步走姿势,以免颈肩部出现不适.
手臂乱扭 有的人走路时喜欢晃动手臂,认为这样可以增加运动量.但如果手臂的摆动幅度过大,会越走越累,影响运动效果.还有的人走路时双手背在身后,导致上身的重心前移,为了保持平衡,头颈和下巴也会向前伸,使佝偻的上身更加向前倾斜.背手走路时,双臂失去了调节身体平衡的作用,老年人如果遇到坑洼路面或突发状况,身体失去平衡,极易摔倒.正确的做法是：手臂放松,让手腕自然地前后摆动,幅度以不超过肩高为宜.
内外八字很多人走路时习惯“内八字”或“外八字”,因为发力点和着力点与正常走路不一样,不仅起不到健身效果,反而容易造成髋关节和膝盖的过度磨损.建议走路时注意纠正自己,采用正步走的方式,前脚掌着地,抬头挺胸,目视前方,持续到身体微微出汗.
倒走、踮脚走倒走有助于锻炼腰部和背部肌肉,踮脚走可锻炼腿部肌肉.因此,不少老年朋友喜欢倒着走、踮脚走.但是,过量倒走或踮脚走路,易对髋关节和膝盖造成损伤.走路时不妨以正走为主,以倒走和踮脚走为辅,配合适量的力量锻炼,效果更好.
负重行走 很多老年朋友走路时会背着双肩包、提着手提袋等物品.带太重的东西走路,容易对膝盖造成过重的负担,负重应以走路时不吃力为宜.
速度过快很多人认为,走路速度越快,健身效果越好,这是不对的.老年人走路的步幅不宜超过60厘米,个子较矮、腿脚不便的人,每步30~40厘米即可.走路速度每分钟最好不超过60步.
疾走急停 很多老年朋友走路之前不做热身,累了就马上停下来,这样很容易造成损伤.健步走前应先做一些伸展四肢的热身活动,防止因步幅过大而造成肌肉拉伤.
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