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运动不仅能让人强身健体,还能保持青春活力.结实的肌肉、敏捷的动作、抖擞的精神,能令男性朋友充满阳刚之气.不过,在不同的年龄阶段,健身的侧重点应有所不同.
20 岁: 强化锻炼肌肉
这个年龄阶段的男性,身体各个部位的功能都处于鼎盛时期.此时开展健身运动,能够为身体健康储备资源,让您终身受益.20 岁的男性,可以通过强化锻炼让肌肉变得结实发达.通过锻炼肌肉,心肺功能会得到提高,耐力水平会达到顶峰,身体综合素质会迅速提升,就连男性特征也会更加突出.
肌肉锻炼最好每周进行3 次,每次约30 分钟,隔天进行.
首先,进行预热训练,可以慢跑10~15 分钟,并且进行一些拉伸运动.这些运动可以预防运动损伤.一些年轻时并不严重的伤害很可能在上年纪以后带来大问题.
然后,进行重力训练,试举哑铃、杠铃等负重器械,强度由小到大,重量由轻到重,大约每次做10 ～ 12 下,直到感觉肌肉疲劳,停下来休息几分钟.也可以选择俯卧撑、引体向上等动作,让胸肌、肩肌、背肌、肱二头肌、肱三头肌、腹肌和腿肌等各个部位的肌肉群都得到充分锻炼.当然,也要辅助一些有氧运动.
30 岁: 注重柔韧锻炼
谁说只有女人才需要柔韧性？良好的柔韧性对于男性来说同样重要.一到30 岁,男性身体内的关节、骨骼都会变得脆弱,尤其是那些缺乏运动或者运动习惯有误的人,还会出现关节疾病,为了保持骨骼、肌肉的韧性,应该加强柔韧性的锻炼.
在进行柔韧性锻炼之前,最好能够进行柔
韧性的自我检测.可以用双手握毛巾,前后转毛巾的两端,测肩臂的柔韧性.双手握住,比肩略宽,直臂或屈臂做体前和体后的转肩（在身前和背后做像洗完衣服拧水一样的动作）.能够“转动”的毛巾越短,代表柔韧性越好.还有一种方法就是背后拉手,右手向上,绕过肩膀向下够,左手由后背向上伸,努力使两手够到一起.如果两手差5 厘米以上,就要加强柔韧性锻炼了.腰背的柔韧性可以通过坐位体前屈的方式检测,坐在地板上,双腿向前平伸,用双手去够双脚,够得越远说明柔韧性越好.
每天进行10 ~15 分钟的伸展运动,重点是背部、腰部和腿部.在工作间隙,可以做以下几个动作：用手够脚尖；高抬腿；腿部体侧伸展,也可以到健身房专门学习一套柔韧锻炼操.这个年龄段仍然可以进行绝大多数锻炼项目.但如果有几个月没有运动,重新开始锻炼时以循序渐进为好.运动前最好进行心肺功能检查.
40 岁: 注意保持体形
到了这个岁数,很容易出现大腹便便、身材走样的情况.超过40 岁,男性应该坚持中等强度锻炼,选择适合自己的运动项目,这不仅能够帮助保持身材,还能预防高血压、心脑血管病等常见的疾病.
在这个年龄段,如果您已经是体重超标的人士,那么最好不要选择跑步项目,可使用功率自行车、椭圆机等器械先进行练习.体重基数过大,跑步时会对膝关节造成严重压迫,可能会损伤膝关节.如果希望使用一些重量型的器械来加强运动的话,最好在坚持有氧运动20 天以后再进行,并且一开始的运动量应小一点.在熟悉正确使用器械方法的前提下,再循序渐进地开展运动.
建议每周进行3 次慢跑、游泳、快走这些中等强度的锻炼.同时也要进行一些力量训练,防止肌肉老化,比如可以推举哑铃.在做这些力量训练时注意不要一味重量,但可以增加练习次数.此时一定要找到一个或者几个喜爱的健身项目,跟志同道合的朋友一起相约运动.只有足够的兴趣,才能令人坚持运动,并为老年后的健身打下基础.
50 岁: 关注柔软平衡
俗话说：三十而立、四十不惑、五十而知天命.这个年纪的男士已经是成熟的中年人了,在事业上趋于稳定,再过几年就要迎接退休生活了.有健康的身体,才能更好地享受生活.绝对不要让年龄成为拒绝锻炼的借口.适当的运动不仅有助于保持良好的体型,也能够预防一些常见的中老年疾病,比如心脑血管疾病、关节和骨骼等方面的疾病等.
对于之前运动强度不大的那些人群,一些相对静态的运动是很好的选择——比如太极,既能够锻炼身体的平衡性,还能训练肌肉的耐力.也可以选择散步、远足等轻度的有氧运动.如果要进行强度较大的运动,在运动前应做充足的准备活动.不要因为运动反而增加伤痛.需要注意的是,无论什么运动,最好选择在户外进行.在户外阳光下运动,能够促进维生素D 的生成,从而促进钙质的吸收,防止骨质疏松.
60 岁: 动作轻柔不过猛
对于这个年龄段的男士而言,如果之前没有运动基础,可能很难进行专业项目的锻炼.我们可以选择一些灵活的方式来解决这个问题.比如在走路的时候,可以采取“脚后跟接脚尖”的方式,也就是把一只脚放在另一只的前方,脚后跟接触到后面那只脚的脚尖.每次练习30 ~ 50 步,每天3 次,每周至少3 天.这项锻炼对预防老年人跌倒具有关键作用,还能帮助塑造腿部肌肉.
人在60 岁之后,肌肉可承受的力量会加速减少,每年丧失1.5% 左右.为了防止肌肉萎缩,建议可以使用重量较轻的物体,比如最轻的哑铃,或者装满水的矿泉水瓶,做肱二头肌的弯举或臂举,每次练习15 ~ 20 次,每周锻炼2 ~ 3 天.
针对柔韧性的训练,比如弯腰摸脚趾等（量力而行）,每周可以进行2 ~ 3 次.有氧锻炼也不可少,建议每次20 ~ 30 分钟,每周至少3 次.当然,家务劳动也可以算作有氧运动.
★运动贴心提示
无论在什么年龄阶段,运动前进行准备活动都是必不可少的.对于中老年男性而言更是如此.运动过程中,身体如果有任何不适,特别是肌肉和关节发生疼痛,一定要及时检查,避免发展得更为严重.锻炼时应保证摄入充足水分,不要在极端寒冷或者特别炎热的时候锻炼.
对于运动,开始的时间是没有早晚之分的,最重要的是需要坚持不懈.如果年轻时是个运动健将,但是之后没有进行持续的锻炼,对于身体的持续健康来说,也是没有用的.根据不同的年龄阶段来选择不同的运动项目,一方面更适合身体体质的变化,还能不断地激发兴趣.不管活到多少岁,都一定要让自己动起来,这才是活力,这才是人生.
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