养生中的微健康法则，你做到几样,该文是有关健康硕士学位论文范文跟健康法则和养生和做到方面毕业论文提纲范文.
健康论文参考文献：
文｜沈雁英
最长寿的身材是微胖,最适宜的温度是微凉,最健康的心态是微愚……想知道这是为什么吗？专家总结出生活中的一组“微健康”法则,教你从饮食、运动、心态等方面正确把握好健康中的“度”.
微胖
现代人多以瘦为美,胖子变得不受欢迎.从医学角度看,太胖的确会增加多种疾病的风险,但过度追求骨感也是误区.稍微胖一点才是既好看又健康的身材.
衡量人体胖瘦,国际上通用一项指标———体质指数：BMI等于体重（千克）÷身高（米）的平方.
英国一项研究发现,中国、日本、韩国等东亚人群将BMI控制在22.6~27.4,死亡风险最低,高于或低于这一范围的人,死于癌症、心脑血管疾病或其他疾病的风险都将增加.
微胖的优势在中老年群体中更为突出.日本研究显示,与偏瘦的人相比,40岁时体重稍微超重的人寿命更长,能多活6~7年.临床数据也表明,与瘦弱的老年人相比,微胖老人不易发生流感、肺炎等急性感染,外科手术的预后效果也更好.其原因在于,皮下脂肪稍多利于储存能量、抵抗寒冷、提高免疫力、保护重要器官,从而延缓衰老.但生活中,很多老人由于害怕患上慢性病或加重病情,很多食物都不敢吃,一味控制摄入量,结果反而导致能量和蛋白质摄入不足,带来缺铁性贫血、免疫力下降、疾病易感性增加、应激状态下（冷、热、情绪或环境变化、劳累等）耐受能力降低、伤口愈合缓慢、容易骨折等一系列危害.
除了有利健康外,美国一项研究还显示,健美、丰满一些的女性更好看,既显得年轻,又对异性充满吸引力.因此,任何年龄段的人都不该过分减肥,老年人更要注重补充营养,体重可以稍高一些,BMI以26左右为宜.
过瘦的人可通过以下方法适度增加体重：除一日三餐外,增加2~3次间餐；吃些奶片、坚果等能量较高的零食；适量运动,增进食欲；调节心情,保证睡眠时间充足.
过于肥胖的人也应减重,方法是：多吃果蔬、魔芋等低能量食物；少吃糖果类及含糖饮料等高能量食物；多喝绿豆、玉米等杂粮粥；适量减少肥肉、内脏等动物脂肪摄入；每天坚持运动,等等.
微凉
温度和健康的关系密切,尤其是室温和饮食温度.研究表明,最佳环境温度是18~20 ℃,此时人体感觉微微发凉,但机体免疫力能得到最大发挥,抗病能力更强,睡眠质量更高.比如我国著名的长寿乡——广西巴马瑶族自治县,那里的年平均气温就在20 ℃左右.要提醒的是,人们不要过多利用外界手段干预室温,忽视自身的体温调节系统.比如冬天室温设置过高,甚至能穿短袖、吃冰棍；夏天温度调得过低,晚上睡觉要盖棉被等.冬天室温以16~20 ℃为宜,夏天控制在24~26 ℃.
既然如此,如何才能做到微凉呢？这可不是少穿一件衣服那么简单,要从饮食、睡眠、环境、运动四个方面着手.
饮食：低温烹调
一方面,烹调方式上,应以凉拌、蒸、煮等低温烹调为主,能最大程度保留食物营养；煎炒、油炸等高温烹调,不仅会造成维生素等营养元素的大量流失,还可能生成致癌物.另一方面,食物应在保温、微凉状态下食用,长期吃烫食,可能烫伤食道黏膜,诱发食道癌.
此外,还要少吃偏热的食物,适当吃些凉性食物做调节.麻辣烫、火锅等现代人爱吃的食物会给人体“火上浇油”,凉性食物有助于身体气息平衡,去除,比如水鸭、鱼虾等体温偏低的肉类食物,稻、藕、笋等水生植物,大白菜、萝卜等蔬菜,冬菇、蘑菇等背阴处生长的菇类.
睡眠：睡个“低温觉”
我们的体温并非恒定不变,而是处于动态变化之中.晚间9~11时开始下降,凌晨8时左右开始缓慢上升,晚餐后达到顶峰.
因此,必须杜绝熬夜,每晚要确保7～8个小时睡眠,切忌夜生活过度,甚至通宵达旦地疯玩；避免“光压力”.在灯光中入睡会导致体温上升,使人体产生“光压力”,影响正常代谢功能,因此最好在黑暗的环境中入睡.
环境：营造清爽氛围
多接近绿色植物.室外多栽种树木与绿色攀爬植物,如绿萝、爬山虎、金银花和瓜豆类植物.室内可摆放盆花或盆景,以降低环境的温度；比较起来,植物蒸腾吸收热量的贡献大于树木遮挡太阳辐射所减少的热量,“双管齐下”效果更好.
弃用厚重的窗帘.换成薄些的、看起来淡雅清爽的轻纱或者棉质窗帘.
家具也降温.多采用造型简洁、色调偏冷的藤、竹、木制品,达到吸收部分热量之目的,发挥辅助降温作用.
尝试冷光灯.在保证必需阅读亮度的前提下,不妨多用局部照明的台灯、落地灯,或用低瓦数的冷光灯替换暖光灯.不仅省电,还可营造出更为凉爽的氛围.
运动：推荐慢运动
来一场自然之旅.多到河湖、高山、森林、峡谷等处做深呼吸,这样可以更多地采吸自然阴气,以收滋阴之功.
常温沐浴.平时洗澡时,无论盆浴或淋浴,水温不必高,桑拿时房间的温度也不宜太高.温泉有滋润身体之功效,但不宜长期频繁浸泡热温泉.
多做瑜伽、普拉提、太极拳等慢运动.游泳也是值得推荐的好运动,因为在水中消耗的热量要明显高于陆地,降温效果会更好一些.
微饿
七分饱是一种似饱非饱、对食物意犹未尽的微饿感.胃里没觉得满,对事物的热情有所下降,进食速度变慢,还想吃,但把食物撤走,很快会忘记吃东西.
长期坚持吃到七分饱,不仅可以保证营养摄入,还利于控制体重、保持头脑清醒.但对很多人来说,保持七分饱状态越来越难.
通常来说,在吃饭时间相对规律、固定的条件下,这顿吃了七分饱,在下一餐之前不会有明显的饥饿感,否则就说明没吃到七分,可以再加点饭量.
另外,吃水分大的食物可以让胃里提前感到“满”,有利于控制食量,预防肥胖.比如喝八宝粥,吃汤面,吃大量少油的蔬菜,吃水果,都比较容易让七分饱的感觉提前到来.
吃那些需要多嚼几下才能咽下去的食物,比如粗粮、蔬菜、脆水果,能让人们放慢进食速度,也有利于对饱感的感受,从而有利于帮助我们控制食量,避免过量.
精白细软、油多膳食纤维少的食物则正好相反,它们会让人们加快进食速度,不知不觉就吃下很多,而饱感中枢还没来得及接收到报告,胃里面感觉到饱胀之后才能停住嘴.但这时候,食物中的能量早就超过了身体的需要.后面能做的事情,也只有通过增加运动来消耗掉多余的“卡路里”.
以下三个方法有利于把握微饿感觉：
专心吃饭,不边吃边聊或边吃边看电视.
细嚼慢咽,感受自己对食物热情的变化,以及胃里逐渐充实的感觉,以每口咀嚼20~30次为宜.
少精多粗,粗粮等需要多嚼几下才能咽下的食物能让人放慢进食速度,利于感受饱腹感,而精白细软、油多纤维少的食物会让人在不知不觉中吃多.
微汗
运动中出汗多少常被人们用作评判运动效果的标准.但对中老年人来说,大汗淋漓并非最佳运动状态,可导致虚脱、跌伤,诱发气喘、胸闷、腹痛等.因此,中老年人应遵循适度原则,以微微出汗、稍感疲惫、浑身舒畅为宜.
学会出汗很重要.然而,长期使用空调、缺乏运动,让现代人的毛孔变得越来越迟钝.对于不爱出汗或没有时间运动的人来说,怎样才能主动多出汗呢？在生活中,不妨试试以下几招：
运动前喝热水、热粥
运动前喝杯热水或热粥,让毛孔进入蓄势待发、将开未开的状态,再锻炼一段时间,就能让毛孔全部打开,汗出透了,一通百通.但运动后一定不要马上吹空调、风扇或洗凉水澡,要耐心等汗消退.
坚持每天至少在户外活动30分钟,最好1小时
运动最高心率控制在“170减去年龄”之内；散步、游泳、打太极拳等都是不错的选择；清晨不是最佳锻炼时间,世界卫生组织推荐,上午9~10时,下午4~8时适宜锻炼.
从膝盖开始自我发热
长期在写字楼上班的人,可以用热水袋、暖宝宝等来增加排汗.每天上班后将一个暖宝宝贴在膝盖上,让人体自发生热,深入到皮肤深处.回家后用热水泡脚也能达到同样的效果.
巧用生姜促汗
生姜在夏季是个好东西,既散湿暖脾胃,又走表开汗孔.不得不在空调环境中上班的人,可以坚持喝点生姜水,比如茶叶加生姜片泡水、生姜红枣水等,促进排汗.
需要提醒的是,除了患有心力衰竭等严重疾病的人群外,大多数人都适合通过运动主动出汗.但是,不能一味地追求多出汗,户外活动不要让自己过于疲乏劳累.出汗后切忌喝冰镇饮料,要适当补充常温下的白开水或淡盐水,少量多次摄入.
微愚
养生必先养心,生活中糊涂一点、潇洒一点,拿得起放得下,学会微愚和自嘲,才是大智慧.
长寿离不开豁达、宽容的心态,而豁达、宽容的心态又来源于淡泊名利、难得糊涂的处世哲学.就像一位百岁老红军所说：“不图名、不图利、不着急、不生气,就能活个大年纪.”反之,斤斤计较、凡事较真的人,往往会因内心气愤、抑郁诱发多种疾病,如高血压、胃溃疡、神经衰弱等,最终赔上健康.
美国耶鲁大学、加州大学、密歇根大学联合进行的一项发现,对人宽容、乐于助人的老年人更长寿.从心理学角度来看,宽容是心理养生的“安全阀”,不仅体现气度和胸襟,更是人格坚强、有力量的表现.要想学会宽容,不妨牢记4个词.
换位
有时候,我们站在自己的角度看问题,可能不够全面,也不会了解对方的心思,如果换位站在对方的角度想一下,或许就能够一笑了之.
接纳
发自内心接纳自己无法原谅的事情,放弃批判别人与折磨自己,同时也要接纳自己的不良情绪.心理学家指出,没有任何不对的情绪或情感,自己的行为是所受伤害的自然反应,不能宽恕或暂时不能宽恕并非罪过.即使暂时无法宽恕,也可以尝试去理解对方当时行为的背景和原因,这能让我们更全面地看待不可改变的事实.
平心
心理学家发现,在解释他人行为时,我们经常采用“见微知著”的办法,总想通过一件事来判断一个人的本质.正是这种狭隘的思维,让我们认为一个人做了坏事,就永远是坏人,于是对某些事难以释怀.遇事放平心态,冷静客观地分析,尽量往好的方面去想,原谅他人就不再那么难.
笑对
对待任何事情都没必要抓着不放,不妨一笑而过.笑对一切,你会发现,原来事情可以变得如此简单.如果一味执著于别人的错误、自己的损失,就会形成思想包袱,造成“既错过月亮,也错失繁星”的被动局面.
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