吃的基础课②,本文是关于基础课硕士学位论文范文跟基础课类毕业论文提纲范文.
基础课论文参考文献：
文 / 大连中心医院营养科主任?王兴国
二、七大类食物,怎么吃
1.
五谷杂粮
必不可少
什么是五谷杂粮
通常说的五谷杂粮是指稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类,而我们会习惯性地将米和面粉以外的粮食称作杂粮,所以五谷杂粮也泛指粮食作物,包括米、面、杂粮；薯类包括马铃薯、甘薯、芋头等.
在中国居民膳食结构金字塔食物结构图中,谷类、薯类和杂豆等主食占了食物（能量）比例的50%~60%.
五谷杂粮的功效
五谷杂粮主要提供淀粉、蛋白质、膳食纤维和B族维生素,是膳食能量的主要来源.五谷杂粮能提供较多的能量,对能量消耗较大的体力劳动者非常重要.五谷杂粮中的淀粉是血糖的主要来源,血糖稳定对脑力劳动者尤其关键.五谷杂粮中的蛋白质是膳食蛋白质的主要来源之一,虽不如鱼肉蛋奶中的蛋白质优良,但与其食事物的蛋白质互补之后,仍具有较高营养价值.五谷杂粮中脂肪含量较少,且以不饱和脂肪酸为主,对预防心脑血管疾病有益.有调查表明,五谷杂粮摄入量较多（400~600克/日）的人群心脑血管疾病较少.五谷杂粮是膳食纤维的主要来源之一,有助于保持大便通畅,增强肠道功能.五谷杂粮也是B族维生素的主要来源之一,有助于促进能量代谢和免疫功能.谷类、薯类和杂豆还提供维生素A、锌、铁、钙以及植物化学物质,健康益处更大.
总而言之,“主食”对健康有重要影响,不容忽视.《中国居民膳食指南》推荐每人每天摄入250~400克（干重）五谷杂粮.摄入太少,不利于膳食结构平衡；不吃“主食”影响身体代谢功能；摄入太多,会导致能量过剩,造成肥胖,特别是腰腹部脂肪堆积.
2.
粗细搭配好处多
什么是粗粮和细粮
都说粗粮好,那么什么是粗粮呢？实际上粗粮与细粮是一组相对的概念,两者的主要区别是加工的精度不同.我们平常食用的大米、白面等谷类是经过精细加工的,谷粒中较硬的外层被碾磨得比较彻底,口感细腻,色泽也较白,故被称为“细粮”.而那些没有经过精细加工的谷类,保留了谷粒较硬的外层,口感粗糙,则被称为“粗粮”.
粗粮包括多层含义
一是指玉米、小米、高粱、燕麦、大麦、荞麦等稻、麦以外的谷类,因为各种原因,如小米谷粒实在太小,燕麦和荞麦的谷粒又太黏,它们都不适合精细碾磨.
二是指没有经过精细加工的稻谷或小麦,即糙米和全麦.他们和杂粮一样,属于完整的谷粒,在西方叫作“全谷”（whole grains）,只经过去壳处理,保留了谷粒较硬的外层和胚部,像粗杂粮一样富含膳食纤维、维生素和矿物质.
三是指绿豆、赤豆、扁豆、蚕豆、芸豆、干豌豆等杂豆类（大豆除外）.它们虽不属于谷类,但营养特点与谷类十分接近,且通常未经碾磨,甚至可带皮食用,所以可归入粗粮的范畴.
*、马铃薯、山药、芋头等薯类因为具有粗粮的特点,也可以被归入粗粮的范畴.
粗粮营养更丰富
粗粮保留了谷粒的胚、外层甚至外皮,这些部位含有丰富的膳食纤维、维生素（如维生素B1、维生素B2、叶酸等）和矿物质（如钙、锌等）所以粗粮的营养价值高于细粮.
谷粒碾磨时损失的营养素非常惊人,经过精细碾磨,谷粒当中70%以上的维生素和矿物质会流失,膳食纤维则损失更多.
以其中的维生素B1和维生素B2为例,如果全吃精白面粉做的食物,一日所得的维生素B1和维生素B2只相当于一日所需要量的15%~25%；如果吃精米则更少；而如果吃全麦食物,就可以得到一日需要量的80%~95%.
与细粮相比,粗粮含有较多的膳食纤维.粗粮是人体所需膳食纤维最重要的来源之一.而膳食纤维不足是目前城市居民饮食结构中最大的缺陷之一.
过去人们错误地认为膳食纤维对人体起不到营养作用.但经过20年来的研究与调查,发现它与人体健康密切相关,在预防某些疾病方面起着重要作用.2004年,联合国粮农组织和世界组织食品法典委员会指出,膳食纤维可以增加粪便体积,软化粪便,刺激结肠内的细菌发酵,降低血中总胆固醇和（或）低密度脂蛋白胆固醇的水平,降低餐后血糖和（或）胰岛素水平.因此,富含膳食纤维的粗粮对防治便秘、高血脂症、动脉粥样硬化、脂肪肝、糖尿病、胆结石、某些癌症都具有重要作用.
粗粮有助于预防慢性病
与白米、白面等精致谷物相比,粗粮不但营养更丰富,而且有助于预防心脑血管疾病、2型糖尿病、肥胖等常见慢性病以及某些癌症.因为粗粮消化速度较慢,餐后血糖反应较低[血糖生成指数（GI）较小],对胰腺分泌胰岛素的刺激较弱,有助于防治“胰岛素抵抗”.而胰岛素抵抗不但是2型糖尿病发病的主要原因,还与高血压病、血脂异常、动脉粥样硬化、肥胖、脂肪肝等慢性病的发病有关.与此同时,粗粮富含的膳食纤维、植物化学物质等也起到了防治常见慢性病和抗癌的作用.而白米、白面等精致谷物则对预防慢性病和抗癌几乎毫无益处.
吃多少粗粮最合理
“粗粮也要限量”“粗粮吃多了也不好”等老旧的、形而上学的说法是没有根据的.在人类漫长的历史当中,谷类一直是以粗粮为主的,细粮是19世纪人类发明滚筒磨面机以后才大范围推广开来的.在平衡饮食的基础上,提高粗粮比例有益无害.那么到底应该吃多少粗粮呢？
《中国居民膳食指南》建议,考虑到中国传统饮食习惯（主食的总量远超美国）,该指南建议每天摄入50~100克粗粮,大概占主食总量的1/5~1/3（相当于1餐的主食量）.虽然这个推荐比例比美国的低,但不能据此认为多吃粗粮（超过这个推荐量）是有害的.
因为大部分国人每天摄入的粗粮很少,都是以白米饭、白米粥、白面条、白馒头、白面包等精致谷物制品为主食,所以应大力提倡多吃粗粮,加大力气吃粗粮.
儿童也应在平衡膳食的前提下吃一些粗粮,不但有助于摄入更多营养素,更重要的是从小培养吃粗粮的好习惯.当然,对于婴幼儿或学前儿童而言,不要片面强调提高粗粮的比例,因为粗粮中有较多的膳食纤维,可能会干扰铁、锌等微量元素的吸收.
经常到有人说“粗粮不好吃”“粗粮对肠胃不好”等.这都是因为没有掌握适宜的烹调方法.实际上,只要烹调方法得当,粗粮的口感不但不逊于细粮,而且比细粮更具自然的香醇味道.杂粮粥、小米粥、玉米粥、麦片粥、绿豆粥、豆沙包、杂粮饼、全麦馒头、全麦面包、全麦面条等都是很美味的主食,对胃肠道亦无额外负担（胃肠道严重疾病者例外）.
编辑/陈致文
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