适合老年人练习的防摔倒毛巾操和椅子操,该文是老年人有关本科论文范文跟椅子和毛巾和老年人类论文如何写.
老年人论文参考文献：
老年人摔一跤,很可能就会骨折,然后卧床不起,发生肺炎,甚至引发更严重的后果.研究显示,跌倒在65岁以上的老年人的伤害死亡中位居首位.为了帮助老年人特别是高龄老人防跌倒,北京市卫计委将推广“毛巾操”、“家庭健身椅子操”和“太极操”三套健身操,针对不同的高危跌倒人群,特别是年龄比较大、不方便外出步行的高龄老人,在家就可以锻炼.今天,我们重点介绍毛巾操和椅子操.
毛巾操
毛巾操是利用毛巾这种常见的生活用品进行练习的健身操,共有9个动作,难度适中.毛巾柔软,易于操作,我们可以利用它进行练习.这套毛巾操是专门为中老年人设计的,通过练习可以增强肌肉力量,提高关节灵活性、柔韧性,改善身体的稳定性,预防摔倒.
第１节 预备式
练习方法：自然站立,把毛巾挂于颈部,原地踏步,自然摆臂,练习2分钟左右.您可根据个人情况适当延长练习时间.
练习目的：热身,为下面各动作练习做准备.
第２节 弓步前推练习方法：
1 . 自然站立,双脚开离与肩同宽,双手持毛巾置于胸前,目视前方.
2. 左腿向前迈出一步,右腿向后蹬直成左弓步,同时双手持毛巾向正前方推出.
3. 收左腿还原,换右腿练习弓步前推,动作同.一左一右为一次练习,共练习4次后还原.
练习目的：增强下肢力量,前后移动重心,提高运动中的平衡能力.
第３节 屈膝下蹲
练习方法：
1. 自然站立,双脚开离,稍宽于肩,双手持毛巾置于脑后,目视前方.
2. 屈膝下蹲,使大腿尽量与地面平行,膝盖与脚尖方向相同且膝盖不超过脚尖.
3. 起立,膝关节伸直,同时举起毛巾于头部正上方,完成一次练习,反复练习8次后还原.
练习目的：增强下肢力量,上下移动重心,提高运动中的平衡能力.
第４节 侧向转体
练习方法：
1. 自然站立,双脚开离与肩同宽,双手持毛巾前平举,与肩同高.
2. 以腰为轴身体向左侧慢慢旋转,待感到右侧肌肉拉伸时,向右侧旋转.
3. 右侧练习与左侧动作相同,唯方向相反,一左一右为一次,练习4次.
练习目的：拉伸腰部肌肉,滑利脊柱关节,提高肌肉的柔韧性.
第５节 侧身弯腰
练习方法：
1. 自然站立,双脚开离与肩同宽,双手持毛巾置于头部正上方.
2. 身体向左侧弯腰,以舒适为度,待感觉到右侧肌肉被拉伸时,还原正中位,该动作练习4次后换方向练习.右侧练习与左侧相同,唯方向相反,练习4次后还原.
练习目的：拉伸腰部、背部、大腿后侧肌肉,滑利关节,提高肌肉的柔韧性.
第６节 前屈躬身
练习方法：
1. 自然站立,双脚开离与肩同宽,双手持毛巾置于头部正上方.2 . 保持背部挺直,膝关节伸直,慢慢向前躬身,待感到后背与腿部后侧肌肉被拉伸时,还原.练习目的：拉伸腰部、背部、大腿后侧肌肉,滑利关节,提高肌肉的柔韧性.第７节 伸臂后展练习方法：1. 自然站立,双脚开离与肩同宽,双手持毛巾置于腹前.
2. 重心移于右腿,抬左腿向正后伸展,同时双手举起毛巾向后伸展双臂,还原正中位,然后重心移于左腿换右侧练习,动作相同.一左一右为一次练习,练习4次后还原.
练习目的：增强下肢力量,拉伸躯干肌肉.通过练习移动重心,增强人体平衡能力.
第８节 单腿独立
练习方法：
1. 自然站立,双脚开离与肩同宽,双手持毛巾置于头部正上方.
2. 重心移右腿,屈膝抬左腿,双臂持毛巾向前下方下落,毛巾轻触左大腿,左腿下落于地面,两臂上举.重心移左腿,换右侧练习,动作相同.练习4次后还原.
练习目的：增强下肢力量,通过练习移动重心,增强人体平衡能力.
第９节 放松式
练习方法：
1. 自然站立,双脚分开,把毛巾挂于颈部.
2. 双臂自然摆动,同时侧向摆腿放松,左右*各一次；双臂继续摆动,然后做正向抬腿放松,左右*各一次.
3. 重复2次放松练习,完成整套毛巾操练习.也可以根据个人情况增加放松练习的次数.
练习目的：调整呼吸,放松肌肉,结束练习.
椅子操
家庭健身椅子操是利用普通的家具椅子进行练习的健身操,共有9个动作,是专门为提高老年人抗跌倒能力而编排的,特别适合于刚刚开始进行体育锻炼的中老年人群.在练习过程中有椅子做支撑,可以减少练习难度,防止运动过程中出现意外.经常练习可以提高肌肉力量、改善机体柔韧性,增强平衡能力,有效地预防跌倒.
起始动作
练习方法：注意选择合适的椅子,即坐在椅子上,双脚着地,大腿基本能与地面平行,小腿垂直于地面.要求端正地坐在椅子上,自然呼吸,目视前方,双手臂下垂或舒适地放在大腿上,双脚平行,脚尖指向正前方,各节动作都以此作为开始.
第１节 展臂调息
练习方法：
1. 坐在椅子上,随着吸气,双手臂从体侧向头上方慢慢举起,与此同时抬头,目视前上方.
2. 随着呼气放下手臂,从体侧落下还原成起始坐姿,完成一次练习.3. 本动作共练习8次后结束.
练习目的： 通过练习调整呼吸,掌握练习节奏,避免练习中出现憋气现象.
第２节 双肩绕环
练习方法：
1. 坐在椅子上,自然呼吸,两臂慢慢侧平举,手心向上,然后屈双肘,双手变钩状垂于肩上方.
2. 先向前慢慢旋转肩关节,连续旋转4次后做反方向旋转4次,还原.
练习目的：提高肩关节的活动度,改善肩关节的柔韧性.
第３节 坐姿侧弯
练习方法：
1. 坐在椅子上,自然呼吸,双手侧平举,然后右手继续向上举起,指尖向上,手心向内,手臂靠近头侧,向左侧弯腰拉伸身体右侧.
2 . 左手同时于腹前侧向右伸展,头向左转,眼睛看左下方.
3 . 还原成侧平举,换方向练习,动作相同,唯方向相反.一左一右为一次练习,共做4次.
练习目的：拉伸体侧肌肉,滑利脊柱各关节,提高肌肉的柔韧性.
第４节 坐姿转体
练习方法：
1. 坐在椅子上,自然呼吸,双手臂抬于胸前,手心向下,指尖相对.
2. 以腰为轴慢慢向左转体,然后返回正中位置,一左一右为一次练习,共做4次.
练习目的：拉伸腰部肌肉,滑利脊柱关节,提高肌肉的柔韧性.
第５节 坐起练习
练习方法：
1. 坐在椅子上,自然呼吸,目视前方,双手臂于胸前合抱.
2. 慢慢起立,伸直双膝,然后慢慢坐下,完成一次练习.该动作重复练习8次后还原.
练习目的：增强下肢力量,滑利关节,增强髋关节、膝关节活动度.
第６节 脚部练习
练习方法：
1 . 站在椅子后,双手扶椅子背.抬起脚跟以脚趾做支撑, 放下,重复练习4次还原.
2. 抬起脚趾,以脚跟做支撑,放下,重复练习4次后还原.随着练习水平的提高,可以适当延长支撑时间.
练习目的： 增强脚部肌肉力量,改善脚部关节灵活性.
第７节 小腿拉伸
练习方法：
1 . 站在椅子后,双手扶椅子背,后背挺直.
2. 左腿向后迈出一步,脚尖向前方.
3. 慢慢屈右腿,重心下降,直到你感觉到左小腿肌肉被拉伸,然后换另一侧练习.
4. 一左一右为一次练习,共练习4次还原成站姿.
练习目的：拉伸小腿肌肉,增强腿部肌肉力量,改善踝关节灵活性.
第８节 腿部侧展
练习方法：
1 . 站在椅子后,双手扶椅子背,后背挺直,目视前方.
2. 抬起左腿向左侧慢慢摆腿,直到你感觉到左腿内侧肌肉被拉伸后还原,该动作重复练习4次.
3. 换另一侧练习,动作相同唯方向相反,练习4次后还原.
练习目的： 增强腿部肌肉力量,提高人体的平衡能力,拉伸腿内侧肌肉.
第９节 放松练习
练习方法：
1. 返回坐姿,做放松练习,随着吸气,双手臂从体侧向头上方举起,与此同时抬头,目视前上方.
2. 随着呼气放下手臂,从体前侧落下,同时低头,目视前方,完成一次练习.
3. 本动作重复练习8次结束,还原成自然坐姿,完成整套动作练习.
练习目的：调整呼吸,放松肌肉,结束练习.
注意：这两套操,身体条件不好的老年人在锻炼时要注意安全,以免引起严重后果.
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