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如今,补钙已经引起很多人的重视,其实,有一种元素同样重要,那就是钾.中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长周春凌为您详细解读补钾那些事,希望大家像重视补钙一样重视补钾.
补够钾有助预防慢性病
钾是维持人体正常运转的关键营养素之一,它主要有以下作用：第一,钾主要存在于细胞内液,对于维持细胞的完整性和电解质平衡十分重要；第二,心脏的正常搏动和肌肉正常收缩都有赖于钠、钾等离子的协同作用,碳水化合物和蛋白质的代谢也需要钾的帮助；第三,因过量摄入钠导致高血压时,钾还具有降血压的作用,这是因为钾能促进钠从尿中排出,并抑制肾素－血管紧张素系统,从而降低血管压力.该系统是人体内重要的体液调节系统,被过度激活是产生高血压的原因之一.
体内缺钾时,可引起肌肉、消化、心血管、泌尿、中枢神经等系统发生功能性或病理性改变,表现为肌肉无力、心律失常、胃肠道功能紊乱等.长期缺钾,可出现肾功能障碍.
研究证实,钾对预防高血压等慢性病具有重要作用,并有助于防止钙流失,使骨骼更硬朗.根据我国营养学会发布的2013版中国居民膳食营养素参考摄入量,健康人钾的适宜摄入量为每天2000毫克,要预防慢性病,钾的建议摄入量是3600毫克/天.然而,最新的营养调查显示,我国居民每天钾摄入量仅为1616.9毫克,远远低于预防慢性病的建议摄入量.
哪几类人更需补钾
摄入人体的钾主要由肾脏、肠道和皮肤排出体外.对于以下几类人来说,应该尤其重视补钾.
高血压患者 对于这部分人来说,补钾和限钠同样重要.钠和钾就像两个势均力敌而又互相制衡的战友,钠在细胞外,钾在细胞内,两者共同捍卫身体细胞内外渗透压、水分和酸碱值的平衡,只要摄入足量的钾,就可以置换出体内过剩的钠,从而达到控制血压的目的.
大量出汗的人 正常情况下,由汗液排出钾的比例很少,约3%,但大量出汗时,钾的排出量会明显增加.
长时间呕吐或腹泻的人 呕吐或腹泻会引起人体大量脱水,引发电解质紊乱,导致钾大量流失.
此外,使用利尿剂和类固醇药物也会造成缺钾.需要特别提醒的是,大量输入含钾药物或口服钾制剂等可能导致体内钾过多,引起心脏传导阻滞、心跳减慢,严重的可停止波动.需要药物钾治疗时,一定要听从医生的指导.
饮食补钾的方法
提到补钾,很多人首先想到的是吃香蕉.然而,要想吃够3600毫克的钾,光靠吃香蕉远远不够,大家不妨从以下几点入手.
第一,选择钾营养素密度高的水果.选水果时,不能只看钾含量高低,而要看“钾营养素密度”,也就是用钾含量除以热量的值.如果按照这个指标来衡量,100克香蕉含钾256毫克,热量为93千卡,钾营养素密度是2.75.如此计算,橙子的钾营养素密度是3.31,哈密瓜为5.59,木瓜为6.06,都比香蕉高.
第二,常吃薯类和杂粮.土豆、*、芋头和山药等薯类钾营养素密度特别高,还富含维生素C,对控制血压十分有益.各种杂粮也是补钾高手,比如小米和红小豆的钾含量分别是大米的5倍和14倍.
第三,常吃菌类蔬菜.蔬菜的钾含量都很高,比如菠菜、芥蓝、苋菜等绿叶菜的钾含量都超过香蕉.菌类蔬菜的钾含量尤其出众,例如口蘑钾含量为1655毫克/100克、蘑菇（鲜蘑）钾含量为312毫克/100克、双孢蘑菇钾含量为307毫克/100克.
第四,用低钠盐代替普通盐.低钠盐中含大约25%的氯化钾,而氯化钾中含钾53%.也就是说,1克低钠盐中就含有133毫克的钾.如果每天控制在6克盐的量,仅低钠盐就能提供约800毫克的钾.
肾功能正常的人有很强的排钾能力,从食物中摄入钾过多时,会很快从尿液排出去.但对于有肾脏疾病的人来说,其肾脏排钾能力下降,一次摄入过多钾很可能导致高钾血症,这类人群不要吃太多富含钾的食物.
（摘自《包头日报》2016年12月20日）
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像重视补钙一样重视补钾
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像补钙一样补钾
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有些症状别忽略：身体提醒你该补钾
钾有什么用钾是维持细胞和体液动态平衡和保持机体生理活动的主要阳离子,它在保持机体正常的渗透压及酸碱平衡的同时还参与了糖及蛋白质的代谢,在保证神经肌肉功能正常方面也起着非常重要的作用 一般来说血清钾浓度.