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生命在于运动.运动堪比营养,每天离不了,即便是老年人,也要动起来,但怎么动是个问题.动少没效果,动多易损伤,不动病来找.
老人少不了“运动处方”
老年人为啥要运动？事实上,只要运动得当,运动是最好的保养品.不少老年人进入“人老了,腿脚不灵了,懒得动了”的误区.研究表明,少动或不动已成为多种慢性疾发生的重要危险因素.
运动对身体有很多益处,比如延缓衰老,增强心肺功能,改善耐力、体力和认知能力；预防和控制慢性疾病；促进心理平衡,减轻压力、改善睡眠；减少躯体残疾,维持生活自理能力等.
老人运动也要玩“混搭”
虽说老人体力不及年轻人,但这并不表示运动只有单一的步行.
老人运动也要变着花样来.既要做有氧运动,以尽量维持心、肺、脑等重要器官功能,也要做抗阻力运动、柔韧平衡运动,以此延缓肌肉衰减,预防摔倒.同时,也要辅助做一些坐、卧位微运动,以维护眼、耳、鼻等重要器官功能.
老人的有氧运动首选步行,有腰、腿痛者可根据自身情况选择游泳和骑自行车.
步行具体的做法是：每天坚持中等强度身体活动,如以4千米/小时的速度快步走6000步~10000步,或者大步走、慢跑、骑车、游泳40分钟等.中等强度活动时自我感觉呼吸、心跳加快,用力但不吃力.不累,微微出汗,活动期间可以讲话但不能唱歌.
有不同的体力活动习惯的老人,所进行运动强度、时间不一样.
如果是久坐不动或不爱动、极度虚弱的老人,每周可训练3天～5天,每次时间控制在20分钟～30分钟,每次的活动步数控制在3000步～3500步.
如果是平时有少量体力活动的老人,每周可以训练3 天～5 天,每次时间控制在30分钟～60分钟,每次的活动步数控制在3000 步～4000步.
老人需要进行抗阻训练.尤其是家庭式抗阻力运动,包括负重活动,移动或举起物体.如举哑铃,拉弹力带等.坐位起立、卷腹、仰卧桥式挺臀、Y字形俯卧挺身、徒手半蹲和踮脚尖等.
老人可根据自身情况每天任选1 组活动,逐渐增加到3 组；每一组活动从重复4 次开始,逐渐增加到10次～15次；每组活动后休息5分钟,再做另一组活动.
日常生活中小动作也是练习柔韧性的好方法,比如大步行走,脚跟着地,踏上踏下,或者跨过人行道上的裂缝（需一定时间的单脚支撑）；弯腰捡起掉落的物件,身体前倾拿起重物；踮脚从高处取物件；用脚尖和脚跟交替走路,大步和小步交替走路,行走时不使用扶手或者辅助的装置；行走时视线从一侧转向另一侧.
老人运动要掌握好节奏
适度运动,安全第一.循序渐进、量力而行；运动前要热身：运动后要做整理活动,不宜立即蹲坐休息.避免过度运动,同时,也要避免剧烈运动；炎热、酷寒、雾霾天气要避免户外运动.
进餐前、后1小时不宜运动,运动前、后要补足水分.
身体不适要休息,不能强忍坚持.
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