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生活条件好了,人们对养生更为关注,健康饮食的意识也深入人心.然而,对普通老百姓来说,专家推荐的“饮食经”总感觉不太好记,做起来也有点难度.针对大家这个困扰, 我把健康饮食中几个重要原则概括为“六个度”,方便记忆和落实.
广度饮食提倡广度,实则是强调食物多样化,指的是吃进种类丰富的天然食物.一般来说,每天吃够以下5类食物比较完美.第一类是谷类、杂豆、薯类等提供淀粉的主食；第二类是蔬菜、水果和菌类等提供膳食纤维和维生素的食物；第三类是肉类、水产品、蛋类等提供优质蛋白质的动物性食物；第四类是奶类、豆制品等提供蛋白并补钙的食物；第五类是种子、坚果等富含蛋白质和健康脂肪的食物.
咸度多盐的危害众所周知.建议除了尽量少吃盐,也得减少生活中隐形盐的摄入.尽量少吃咸菜、辣酱等咸度很高的食物；少吃加工食物,如香肠、烧鸡、罐头、方便面等；烹调时放了蚝油、豆瓣酱、甜面酱、番茄酱、味精、鸡精后,要减少放盐量.
温度吃饭时要注意食物的温度,吃得过烫或寒凉都对身体不利.长期吃得过烫可能反复灼伤食道黏膜,使其长期处于修复状态,久而久之容易诱发癌症.数据显示,在食道癌患者中,平时喜好热食热饮者占到百分之九十以上.相反,吃得寒凉会让胃肠血管迅速收缩,影响消化和吸收,长期如此极易诱发慢性胃痛、腹痛、腹泻以及营养不良.一般来说,饮食的最佳温度应与体温相近.
硬度胃肠消化功能不好的人,食材要做得烂一点,便于消化吸收.但做得太烂会损失很多食物的营养,还会加快餐后血糖上升速度,不利于糖尿病人控制血糖.即使是老年人也不能一味吃软食,研究显示,软食过多,咀嚼少,会使老人头脑活力下降,容易患上认知障碍.一般来说,硬度合适的菜肴有三个标准：看上去形状完整,颜色保持来原色调；夹住后感觉有些硬度,一夹就能起来；吃起来需要咀嚼几下才能吞咽.
速度长期吃饭过快可能会埋下疾病隐患.首先,唾液中的酶可将一些有害物质消解,如果吞咽的过快,唾液酶的作用就会减少很多.其次,牙齿对食物的切割作用就会减少,食物颗粒过大,也不利于食物在胃肠道里消化吸收.同时,吃饭太快就容易吃得多,给胃肠带来消化压力.因此,吃饭时一定要细嚼慢咽,每顿饭的进餐时间最少也要在15分钟以上.
量度吃饭控制量,不仅有助控制体重、保持健康,还能让头脑思维清晰.吃饭时,如果已经感到胃里“满了”,但仍还想吃,就一定告诫自己停筷子,这种“似饱非饱”的状态最为理想.如果等到一口都吃不下、多吃一口都痛苦时才离开饭桌,一定是吃多了.值得提醒的是,吃饭控制速度有助于把握量度,两者结合,对身体大有裨益.
———摘自《生命时报》
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