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没时间上健身房也许并不会剥夺你的健康,但长时间坐着却一定会！我们一天当中觉醒时间平均为14～15小时,而生活在都市里的大多数人醒着时有55％到75％的时间是坐着的.在这些坐着的时间中,我们的大脑、骨骼、肌肉都在加速退化.长时间坐着还会让我们的血脂增高,让身体变得对胰岛素不再敏感,还有结肠癌等严重疾病开始悄然发生.想要健康吗？先要站起来！
生命在于运动的真谛是什么？
生命的确在于运动.可很多人即使运动了仍然有高血糖、高血压、高血脂,这是怎么一回事？运动的真谛并非只是每天抽一个小时集中进行锻炼,而是要全面提高日常生活中的身体活动量.
生命的确在于运动
活动不足可以要人命.世界卫生组织的数据显示,2008年以来,全球15岁及以上成年人约有31%身体活动不足（男性28%,女性34%）,而每年约有320万例死亡与缺乏身体活动有关.于是有人坚持在周末进行2～3个小时的体育锻炼,以保障每周所需的运动量,希望弥补工作日的懒怠.可就像慢跑无法抵消吸烟带来的伤害一样,周末运动2小时也无法抵消工作日久坐带来的伤害.活动不足并不仅是指缺乏体育活动,也包括日常生活中坐着的时间太长.
活跃的沙发土豆要不得
即使是那些坚持规律锻炼的人,也只能说是“活跃的沙发土豆”.因为他们只是在一天或者一周中固定的那么一小段的时间里活跃,其余绝大部分时间仍然是一动不动的“土豆”.其实,“身体活动”不应与“锻炼”混为一谈.锻炼是身体活动的一部分,涉及有计划、有组织、反复和有目的的动作,目的在于增进或维持身体素质的一个或多个方面.这两个部分对于健康来说都必不可少,也无法互相替代.
日常生活的活动越来越少
身体活动包括锻炼以及涉及身体动作的其它活动,作为游戏、工作、出行（不用机动车）、家务和娱乐活动的一部分开展.然而,在我们意识到“锻炼”的重要性时,日常生活中的身体活动量却在直线下降.美国的数据显示,因为电脑、电视的普及,从1988年到2010年,休闲时坐着的时间从19.1%上升到了51.5%.再加上如今外卖、网购的盛行,我们的日常身体活动量更少了.
坐着就是在消耗生命
从进化论的角度来说,我们的身体天生就适应活跃或者站立的状态,我们应该直立行走、捕猎、播种、采集果实.但是现代生活让我们越来越懒.如果我们愿意,除了上厕所,可以一整天都坐着一动不动.这种毫无消耗的生活方式其实就是对生命的极大消耗.在一项典型静态生活方式研究中,原本健康好动的人被禁锢在床上,时间短则1天,长则3个月.结果,他们的新陈代谢会出现问题,跟我们在肥胖人群及患有2型糖尿病的人群中看到的症状非常相似.
打断久坐,夺回健康
各种数据显示,一天中坐着的时间越长,那么患心血管疾病、糖尿病、某些种类癌症和早衰、早亡的几率就越大,这种相关性并不受其他因素影响.还好,即使只是短暂的活动来打断久坐,我们身体对胰岛素的敏感性就会提高,血糖水平也会下降.再加上中等强度到高强度的有氧活动,那么就可以很大程度上消除静态生活方式带来的危害.
如果想要长寿且高质量的生命那需要在身体活动方面做到两件事,第一,要少坐,第二,要多动.
第一部分：久坐到底有多可怕？
想要身体健康,在运动方面首先要做的不是动起来,而是站起来.避免久坐是比加强锻炼更重要和迫在眉睫的健康任务.
久坐的危害无法用运动来抵消
久坐有害身体健康,已经成为常识.很多人认为,久坐虽对健康不好,但平时只要注意饮食,加强运动就可以了.但是,越来越多的研究表明,运动并不能抵消久坐对身体造成的危害.美国彭宁顿生物医学研究中心的专家表示,运动能缓解久坐造成的危害的说法,完全没有科学依据.
久坐的负面影响包括：肌纤维的肌电活动处于停滞状态,这会产生许多不良代谢效果；平均每小时仅消耗20卡路里的热量,是步行时的一半；胰岛素利用率也大幅下降,血脂和甘油三酯分解酶活性降低,血液中“坏脂肪”增多,“好胆固醇”减少……这些因素会增加代谢综合征的患病风险.
但久坐会抵消运动带来的好处
我们不仅没法用运动来弥补久坐带来的伤害,久坐还会将我们辛苦运动带来的益处抵消掉.美国德克萨斯大学西南医学中心的一项研究表明：久坐两个小时就会抵消运动20分钟所带来的好处.
由内科医生和科研人员组成的研究团队,分析了12~49岁,无心脏病,哮喘或中风史的男性和女性的健康数据,包括其每日平均活动量和久坐时间.研究结果表明,6个小时的久坐带来的负面影响会抵消锻炼1小时所带来的好处.
久坐甚至不利于个人和人类的发展
除了健康以外,久坐会让我们丧失对生活的热情和斗志,极其不利于个人发展,甚至是整个社会的发展.漫长的进化让我们习惯了挑战,在克服了一个又一个困难后不断进化和发展,不论大脑还是身体,都是如此.在我们全力以赴打磨自己的技艺和解决问题时,我们处于最好的状态中.但如今的休闲娱乐方式越来越被动,坐着一动不动地看电视剧、电影、上网和阅读长篇小说成为了许多人最喜爱的消遣,很多年轻人都成为了“宅男””“宅女”,并且在“宅”的道路上越走越远.身体的活动越少,我们就容易沉迷于网络、电视等人工刺激以及暴饮暴食、酗酒、和过度的*中.久坐会让我们失去活力、动力和创造力.
美好生活从站起来开始
我们已经知道坐着不好,但是很难站起来,这是因为越坐越想坐.静态的生活方式会改变我们的大脑和身体,让我们喜欢坐着.反过来,如果经常活动身体,那么我们就会更喜欢活跃的生活状态.活跃的生活方式不仅对我们的身体有好处,还能够让我们提高工作学习的效率和创造力.
美国明尼苏达州的一所学校做过这样一个实验.研究者将孩子们的教室改造成需要站着和走动起来学习的模式,并且通过仪器记录孩子们的“非运动性日常活动消耗效应”（NEAT,也就是日常活动所消耗的热量）.2个月后,老师们发现,与其他孩子相比,这些孩子要求上厕所休息的次数少了,无意义的活动也减少了.家长还发现,这些孩子回家后会更主动地做作业,而且感受到的压力减少了.仪器记录显示,孩子们活动量是在传统教室中的2倍.
坐多久算久坐？
那么,坐着多久以后会产生不良反应呢？美国癌症协会的流行病学家在1992年到2006年的14年间,对1.23万人的健康状态进行了.调查结果显示,每天有6小时或更长时间坐着的男性,其死亡率比每天只有3小时或更少时间坐着的男性高出20%.女性的话,这个数据会高达40%.长时间坐着就相当于减少几年寿命.
另一项近9000名澳大利亚人参与的研究显示,每天多坐着看1小时电视,死亡的几率就提高11%.不仅如此,这一规律与年龄、性别、受教育程度、是否吸烟、是否患高血压、腰围大小、身体质量指数（BMI）、糖耐量都没有相关性.也就是说,坐着看1小时电视这件事本身就是在加速消耗你的生命.有专家建议,在工作日的白天,每天站着的时间应该至少有2小时,然后慢慢增加至4小时.
如何才能够消除久坐呢？
可现在大多数人都需要每天在办公室里对着电脑工作8小时,我们就这么眼睁睁地看着生命飞快地流逝？没必要如此绝望,坐着上班并不代表就一定要久坐.为此,美国明尼苏达州梅奥医学中心的列文医生提出了“非运动性日常活动消耗“（Non-Exercise Activity Thermogenesis,NEAT）的概念.意思是,日常生活中的许多小活动,如捡东西、系鞋带、接水等,虽然并非有计划的运动,但是仍然会消耗热量.
每个小时起来伸展一下四肢,接电话时站起来走动,上厕所时顺便走一走,用小一点的杯子倒水喝就可以消除久坐带来的坏处.现在还有一些新的办工家具,例如让人可以站着使用电脑.如果条件允许的话,可以想办法来改变自己的工作环境,远离久坐带来的危害.
一定要站起来才算数吗？
有人可能会问,那我们坐着伸伸胳膊、动动腿,不是也能够消耗热量吗？我们时,每分钟消耗的热量为1.3卡路里,坐着动动手脚,每分钟的热量消耗会上升到1.4卡路里,可以看出来并没有什么显著的差别.但只要站起来,即使只是轻微地走动,热量消耗也会上升到每分钟3~5卡路里.
有研究者设计了这样的实验,让被试者连续3天到实验室中度过.第一天,他们只是坐着看电视.其余两天,他们在看电视时,每小时要站起来3次,每次在跑步机上走2分钟.每天实验室都提供相同的午餐,包括含糖饮料.结果显示,站起来走走能够让被试者的血糖和胰岛素峰值下降25%,无论你走得快还是慢,效果都一样.
第二部分：坐出来的病有多少？
久坐不仅仅是让你的身体不那么健康,不那么有活力,是会实实在在地导致许多严重的疾病,甚至威胁到生命.
心脏病
每天久坐数小时会增加冠状动脉钙化风险,这标志着心脏病发作风险会增加.在富足的社会,冠心病是最常见的心脏疾病类型,并且通常是导致死亡的首要因素.
通过一种非侵入性的CT心脏扫描检测冠状动脉钙化程度,美国的研究人员发现,当血管内钙化达到一定程度就会导致动脉狭窄,诱发冠心病.对超过2000个成年人进行心脏扫描和身体活动指标分析,结果显示,每天久坐时间平均增加一小时就会导致冠状动脉钙化负担增加14%,并且这种相关性不受运动量和其他影响心脏病发生的因素影响.也就是说,即使你运动了,可久了还是会增加患心脏病的几率.
这项研究为人们提供了一个重要信息,每天减少一小时到两小时久坐时间,可能会对你未来的心血管健康有非常显著的正面影响.
加速衰老
研究发现,每天中等或高等强度的运动时间低于30分钟或者久坐超过10个小时的老年妇女比那些坐的时间更短的人的生物学年龄大8岁.该研究显示,久坐的人细胞的端粒更短,端粒是DNA末端的“小帽子”,可以保护染色体,随着年龄增长会变得越来越短.端粒缩短与心脑血管疾病、糖尿病及许多肿瘤都有相关性.
美国圣地亚哥分校医学院的研究发现,久坐会加速端粒酶的缩短,让生物年龄的老化速度快过实际年龄.共计1500名64-95岁之间的妇女参加了这项研究.她们不仅完成了调查问卷,还佩戴了能跟踪她们的身体活动的仪器.
结果显示,那些原本习惯久坐的妇女如果每天运动超过30分钟,他们的端粒就不会再继续缩短.研究者提倡,就算我们已经到了80高龄,也应该保持日常生活中的活动量.
癌症
德国雷根斯堡大学的研究发现,每天多坐两小时,患结肠癌的几率增加8%,女性患子宫内膜癌的几率增加10%.过往也有研究表明,坐着的时间越长,患某些类型癌症的几率越大.也就是说,相比于每天只坐8个小时的女性,每天花10小时坐着看电视或者工作的女性患结肠癌的几率要高出8%,患子宫内膜癌的几率则增加10%.
此外,这项研究发现,在没有坐着的情况下,受试者的活动程度对患病几率是没有影响的. 研究者解释,患癌几率与身体活动没有关系,这意味着久坐本身增加患癌的风险,而与缺乏运动无关.
在这篇综述文章中,研究者分析了43篇之前的论文,这些研究通过采访和问卷调查了超过400万人的情况,其中有7万人患有癌症.关于久坐对身体健康的负面影响的研究要追溯到上世纪60年代,相比于会计和其他的办公室白领,每天走很多路的邮递员因结肠癌死亡的几率更低.至于久坐会增加患癌风险的机制,这可能是多种因素在起作用.
例如,肥胖就是把久坐和各种癌症联系起来的重要因素.肥胖是造成多种癌症的主要因素,而肥胖和久坐又有关联.另外,研究还发现饭后坐得越久,血糖浓度越高,而血糖水平增高会继而提高结肠癌的患病率.
肾病
久坐还可能提高患慢性肾脏病的风险,尤其是女性.相较于一天坐不到3小时的妇女来说,那些每天坐超过8小时的妇女罹患慢性肾脏病的概率多了30％.久坐也与男性肾脏疾病的风险增加有关,但程度较轻.例如每天散步30分钟等规律的体能活动,可以减少男性肾脏疾病的风险,但无法减少女性的风险.英国莱斯特大学的专家表示,男性以运动消除久坐负面影响的效果比女性好.肾脏会过滤血液中的杂质,产生尿液.在美国,大约有10%的成人（超过2千万人）罹患慢性肾脏疾病,一段时间后变得肾脏功能不佳.肾脏病患者罹患心脏病、贫血、骨骼疾病、以及其他健康问题的风险较高.6000名被试者参与了这一项研究.结果显示,坐的时间最少的人,无论是否有定期运动,无论是超重或肥胖,形成慢性肾脏病的风险最低.生活方式对于肾脏疾病也是非常重要的,整体来说,久坐对健康有负面影响.
糖尿病
肥胖、缺乏体育锻炼以及暴饮暴食等原因是引发糖尿病的主要危险因素,但我们日常中最普通的“坐”也会诱发糖尿病.一项发表在《美国预防医学杂志》的研究论文显示：女性每天坐的时间长达7小时的话,很有可能会罹患2型糖尿病.
研究者调查统计了参与该项研究的505名年龄在59岁以上的男、女糖尿病患者的每周处于坐姿的大概时间,得到这一数据后,研究人员对每一位参与实验的志愿者抽取了血液样本并检测了其中预示糖尿病发病的相关标志物.结果得出,女性被试平均每天坐4至7小时,男性坐4至8小时,这一时间远远超出了正常人.坐的时间最长的女性糖尿病患者体内胰岛素水平也相应最高.
但参与研究的男性却不存在类似的情况,研究人员猜测可能是因为女性坐着时会吃很多零食,又或者是男性在不坐的时候会进行一些机体运动.虽然具体原因还不清楚,但该研究证实了久坐是也是引发糖尿病的一大危险因素.
杀精
男性的精子质量受身体活动水平的影响,许多小夫妻头痛不孕不育的问题,也许症结就在久坐上.哈佛大学公共卫生学院的研究人员发现,长时间坐着看电视的健康年轻男性,比经常从事体力活动的健康年轻男性的精子数量要低.研究人员表示,在过去的几十年中,精子质量似乎有所退化.可能正是我们静态的生活方式影响了质量和男性生育力.
研究者分析了189名年龄在18-22岁的年轻男子的质量,并且询问了他们的活动水平和看电视的习惯,以及可能会影响精子质量的健康问题,如饮食习惯、压力水平和是否吸烟.结果表明,在消除了其他因素的影响后,每周看电视超过20小时的男性,他们的精子数量比那些几乎不看电视的低44%.每周进行15小时或更长时间的中等或高等强度的男性,他们的精子数量比每周锻炼时间低于5小时的高出73％.减少和积极运动可能会对提升精子质量有帮助.
焦虑症
除了生理健康问题,久坐还与精神健康问题,如焦虑症的风险增加有相关性.焦虑是一种精神类疾病,影响了全世界两千七百万人,这种疾病会使人过度担忧,甚至会影响人的日常生活,同时焦虑还会导致一些身体症状的发生,如心悸,呼吸困难,肌肉紧绷以及头痛.目前,焦虑症状的发生越来越多,并且这种增加似乎与久坐行为的增加具有平行发展的趋势.
对9项久坐相关的研究分析后,研究者发现,其中有5项研究证明久坐行为的增加与焦虑发生风险增加存在相关性,有4项研究发现总的久坐时间与焦虑发生风险增加存在相关性.还有一项研究发现,与每天看荧幕少于2个小时的学生比,每天在荧幕前久坐时间超过2个小时的高中生中有36%的几率产生焦虑情绪.
总得来说,这项研究表明久坐与焦虑的发生之间存在关联,而这种关联性可能与睡眠障碍,较差的身体状态有很大关系,因此应当减少久坐时间,这也许对降低焦虑的发生有一定帮助.感到烦躁或者压力大的时候,不妨站起来活动一下身体,哪怕只是来回走走也好.
抑郁症
一篇发表在《英国运动医学杂志》的荟萃分析,发现久坐行为与抑郁症之间也存在正相关性,意思就是久坐容易得抑郁症.这些研究总共包含了193,166名被试者.被分析的研究者中,有两个来自澳洲,四个来自亚洲,七个来自美洲,十一个来自欧洲.”
这项分析还探究了不同类型的久坐行为与抑郁的关联：那些以观看电视为最主要行为的人群,抑郁风险比偶尔或不久坐的人高13%；那些长时间久坐上网或使用电脑的人群,抑郁风险比偶尔或不久坐的人高22%.也就是,比坐着看电视更不健康的是坐着上网.
据国际权威机构预计,到2020年,重性抑郁所导致的功能残疾将仅次于缺血性心肌病,位居第二.我国目前抑郁症患者也达3000万之多.到2020年,抑郁症将成为我国继心血管病后的第二大疾病.相比其他方式来说,减少坐着的时间是预防抑郁症最简单有效的方法.
第三部分：如何才能多动少坐？
许多健康机构都对要保持健康体魄,每周至少应该保持多少运动量提出了建议.但不少人误解了这类建议,以为只锻炼就好,其实在保持最少运动量的同时,尽量减少坐着的时间,这样才能够让机体得到最好的运动效果.
成年人需要多少运动量？
美国疾病控制与预防中心对健康成年人每周所需的运动量提出了3种组合的建议.
第一种选择
每周保持两个半小时（150分钟）中等强度的有氧运动,如快走.
以及每周有两天进行加强肌肉的运动,针对大腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和手臂的大肌肉群进行锻炼.
第二种选择
每周保持1小时15分钟（75分钟）高强度有氧运动,如慢跑.
以及每周有两天进行加强肌肉的运动,针对大腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和手臂的大肌肉群进行锻炼.
第三种选择
中等强度有氧运动和高强度有氧运动的结合起来,其运动量与150分钟的中等强度有氧运动相等.
以及每周有两天进行加强肌肉的运动,针对大腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和手臂的大肌肉群进行锻炼.
但请不要将所有运动量都集中起来完成,最好能够分散到每一天当中,这样在保持运动量的同时还能够减少久坐的时间.
链接：什么是中等强度或者高强度的运动呢？
强度指身体活动的做功速率或进行某项活动或锻炼时所用力量的大小.可以认为是“完成活动的用力程度”.不同类型身体活动的强度因人而异.身体活动的强度取决于个人以往的锻炼情况及其相对健康程度.因此,以下实例仅作为指导,应因人而异.
通常用代谢当量（METs）表示身体活动的强度.MET是一个人工作时的代谢率与休息时代谢率之间的比率.一个MET系指时的能耗.据估计,与相比,一个人消耗的卡路里在进行中等强度活动时可达3至6倍（3~6METs）, 在进行高强度活动时可达6倍以上(>6 METs).我们在跑步机上常常能够看到METs的数值.
中等强度身体活动（约3~6METs*）
需要中等程度的努力并可明显加快心律.
中等强度锻炼的例子包括：
快走
跳舞
园艺
家务
传统打猎和聚会
与儿童一起积极参与游戏和体育运动/带宠物散步
一般的建筑工匠工作（例如,铺瓦、葺茅草屋顶、刷油漆）
搬运中等重量的物品（<20公斤）
高强度身体活动（约>6 METs）
需要大量努力并造成呼吸急促和心律显著加快.
高强度的锻炼例子包括：
跑步
快速上坡行走/爬山
快速骑自行车
有氧运动
快速游泳
竞技体育运动和游戏（例如,传统运动、足球、排球、曲棍球、篮球）
用力铲挖或挖沟
搬运沉重物品（>20公斤）
儿童需要多少身体活动？
对于儿童和青少年,身体活动包括在家庭、学校和社区中的玩耍、游戏、体育运动、交通往来、家务劳动、娱乐、体育课或有计划的锻炼等.因此,家长们实在不应该让他们只是埋头写作业.
足够的身体活动可以增进他们心肺、肌肉和骨骼健康,减少慢性非传染性疾病风险.世界卫生组织建议：
5~17岁儿童青少年应每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动.
大于60分钟的身体活动可以提供更多的健康效益.
大多数日常身体活动应该是有氧活动.同时,每周至少应进行3次高强度身体活动,包括强壮肌肉和骨骼的活动等.
这些建议适合所有健康的5~17岁儿童,除非有特殊健康状况表明其不适宜.
累计的概念指一天分几次开展较短时间的活动（例如两次30分钟）,然后把每一次所用时间加起来,达到每天60分钟的目标.
即使是残疾儿童和青少年,如果有可能,也应完成建议的身体活动量.但他们应该先咨询医生,根据自己的身体条件,了解和选择适合他们的身体活动形式和活动量.
对缺乏身体活动的儿童和青少年,建议采取渐进的方式增加身体活动量,最终达到上述的推荐量.适宜的方法是,从较小的活动量开始,然后随着时间的推移,逐渐增加持续时间、频度和强度.值得一提的是,对于那些目前还没有进行身体活动的孩子,即使其进行的身体活动尚未达到推荐量,也会给身体带来健康效益,比根本不活动强.
身体活动对儿童及青少年的好处多多
足够多的身体活动能够促进身体发育,还能够预防儿童肥胖症,让他们能够健康成长：
形成健康的肌肉骨骼组织（即骨骼、肌肉和关节）
形成健康的心血管系统（即心脏和肺）
形成神经肌肉感觉（即协调和动作控制）
保持健康的体重
身体活动也与青少年的心理健康有关,即可改进他们对焦虑和抑郁的控制.足够的活动还给他们提供机会进行自我表现、创造自信、开展社会交往和融入社会,参加身体活动可有助于培养青少年的社交能力.积极进行身体活动的青少年更容易接受其它健康的行为（例如避免使用烟草、酒类和毒品）,而且在学校的学习成绩更好.
老年人需要多少身体活动？
对于65岁及以上的成人,身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑车）、职业活动（如果仍然从事工作的话）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼.为增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康,减少非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险,世界卫生组织建议老年人应该：
每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动,或每周至少75分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合.
有氧活动应该每次至少持续10分钟.
为获得更多的健康效益,该年龄段的成人应增加有氧活动量,达到每周300分钟中等强度、或每周150分钟高强度有氧活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合.
活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动.
每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动.
由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人,应在能力和条件允许范围内尽量多活动.
该建议适用于65岁及以上的所有健康人群,同时也适合该年龄组的慢性非传染性疾病患者.患有特殊疾病（如心血管疾病和糖尿病）的患者,在计划达到对老年人的建议身体活动量之前,需要采取特别的预防措施并寻求医学咨询.
慢慢累积,努力达标
有人可能觉得150分钟对于老年人来说太长了.可实际上,他们有多种方法可以累计达到每周150分钟身体活动的目标.
累计的概念指将一周内分散进行的多次（每次至少10分钟）较短时间的身体活动的各次持续时间累加,达到每周150分钟身体活动目标,如每周5次、每次30分钟中等强度身体活动.
建议也适用于有残疾的老年人,但可能需要根据他们的运动能力和特定的健康风险或身体受限情况进行个体化调整.
缺乏体力活动或因疾病活动受限制的老年人,即使不能完成最低活动量,但从“不活动”变为“有一些活动”时,就已经获得了的健康效益.目前身体活动未达到“建议”水平的老年人应设定增加活动持续时间、频度和强度的目标,以达到建议的水平.
身体活动对老年人的好处
有充分证据显示,与身体活动较少的老年人相比较,身体活动较多的老年人：
全因死亡率,冠心病、高血压、中风、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌患病率均较低,具有较高水平的心肺和肌肉健康、更健康的体重和体成分.
所显示的生物指标状况更有利于预防心血管疾病和2型糖尿病,更有利于增进骨骼健康.
显示出较高水平的功能性健康,有较低的跌倒风险和更好的认知功能,发生中等程度和严重的运动功能受限或社会交往能力受限的风险减少.
孕妇需要多少身体活动？
对于健康的孕妇和产后女性来说,保持身体的活动量是必须的,而且是对整体健康有益的.例如,中等强度的身体活动,如快走可以让心脏和肺部在孕期和产后都保持健康.身体活动还能够让女性在这一特殊时期保持良好的心情.在产后,身体活动和饮食管理能够帮助女性恢复健康体重.
健康的女性在孕期和产后应该保持每周至少进行150分钟（2小时30分钟）中等强度的有氧运动,如快走.最好是将这150分钟的中等强度活动在一周分布开来进行.
原本就在进行高强度有氧运动,如跑步的健康女性,在孕期和产后可以继续,但要先咨询自己的妇产科医生,看如何进行才安全和最有助于保持健康.
孕妇运动安全吗？
以往科学研究显示,中等强度的有氧运动,如快走对于健康的孕妇危险性很低.身体活动并不会增加宝宝体重轻、早产或者孕早期流产的几率.胎儿的发育、产后的乳汁的营养和产量也不会受到身体活动的影响.
孕妇需要注意什么？
如果没有什么医学原因需要在孕期和产后避免身体活动,那就可以保持或者开始尝试中等强度的有氧活动.如果是在孕期才开始进行有氧运动,那么可以在刚开始缓慢一些,时间短一些,然后逐渐增加时间.在怀孕期间运动时,需要避免所有需要躺下或者有可能导致摔倒的活动,如骑马、足球和篮球等.
如何增加我们的NEAT水平？
除了有计划的锻炼身体,非运动性日常活动消耗（non-exercise activity thermogenesis,简称 NEAT）也是非常重要的一个环节,不仅能够消耗热量,还可以减少久坐.如果没有时间或者场所进行有计划地锻炼,那么可以把中等强度的活动安排到我们的日常活动中.
1. 把车停在远一点的停车场,不坐电梯走楼梯.
2.能站起来就站起来,办公室里接电话可以站起来走走,在家看电视时也站着,如果可以尽量去远一点的厕所.
3.只要天气允许,就不要点外卖,走10分钟去公司或学校附近吃饭,尽量每天亲自去超市或者菜市场采购食材,可以的话最好走着去.
4. 花20~30分钟在厨房里给自己准备晚餐,可以在厨房里装上空调,放点音乐,让自己爱上在厨房里忙碌的感觉.
5.每天花15分钟自己整理房间,可以周一整理书房,周二整理卧室,周三整理储物间,如此安排.
6. 养狗,每天花半个小时遛它,或许需要早晚两次,这样更有助于增加活动量.如果没有养狗,也应该尽力抽空外出运动,如饭后散步快走等.
7.常坐公交,上下班时用快走的方式到达车站,10分钟的快走就能够达到中等强度有氧运动的效果,如果每天上下班各快走10分钟,每周工作5天,有100分钟的有氧运动就可以在上下班途中完成.如果车站离家或者公司太近,那么可以选择稍微远一点的车站.
8. 休息时减少宅在家的时间.即使不外出运动,也可以和朋友约着逛街、看展览和逛公园.
9.做做“课间操”.虽然离开学校后我们就没有课间操了,但如果坐着一个小时都没动,可以站起来原地做一组无器械的力量训练.例如：深蹲和蹲墙可以锻炼我们的大腿和臀部肌肉群；桌面倾斜俯卧撑可以锻炼三头肌、胸肌和肩背的肌肉；开合跳可以锻炼小腿、臀部、肩部和核心肌肉.
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久坐10小时，身体老8岁（等4则）
久坐10小时,身体老8岁加州大学洛杉矶分校研究发现,每天坐10个小时以上又不能坚持运动的女性,生理上要比同龄人老8岁以上 研究人员招募了1481名6495岁的女性参与者完成调查问卷,在她们的右臀部佩戴.
身体排毒有定时，熬夜就是慢性自杀？
既然“养生专家”说了各器官排毒有定时,我们就一个一个来说 首先要科普一下,通常所说的淋巴,它并不是一个器官,而是一种叫淋巴液的液体 它在身体各个部位流动,构成了淋巴循环,是血液.
要想血糖好，就得少吃主食吗？
主食吃得少,血糖为什么高誅 原因一副食吃得太多 随着我国经济水平的不断提高,生活西方化,主食在我们一日三餐中占的比例也逐年下降 而鱼类、肉类、甜食类及其它副食品,如花生、黄豆、马铃薯、芋头所占比例也越.
久坐成疾，还是赶紧站起来吧
1 久坐与颈椎病久坐的人,头部经常处于前屈位,颈部血管受压,颈部肌肉处于紧张状态,局部血液循环不够流畅,使大脑的血液和供氧量减少 由于颈部韧带、肌腱、腱鞘长时间得不到松弛,就会容易形成颈椎骨质增生、颈.