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指南论文参考文献：
新版《膳食指南》,教你怎样吃更健康
◎ 马冠生（北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授）
一日三餐该吃些什么？国家卫生计生委最新发布的2016年版《中国居民膳食指南》（以下简称《指南》）给出了权威解答.针对2岁以上的所有健康人群,《指南》提出了6条核心建议,分别为：食物多样,谷类为主；吃动平衡,健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油,控糖限酒；杜绝浪费,兴新食尚.
建议
1.食物多样,谷类为主
◎每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物.平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上.
◎ 每天摄入谷薯类食物2 5 0 ～ 4 0 0 g , 其中全谷物和杂豆类5 0 ～ 1 5 0 g , 薯类50～100g.
2.吃动平衡,健康体重
◎坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度的身体活动,累计150分钟以上；主动身体活动最好达到每天6000步.
◎减少久坐时间,每小时起来动一动.
3.多吃蔬果、奶类、大豆
◎餐餐有蔬菜,保证每天摄入300～500g蔬菜,其中深色蔬菜应占1/2.
◎天天吃水果,保证每天摄入200～350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果.
◎ 吃各种各样的奶制品,相当于每天摄入液态奶300g.
◎经常吃豆制品,适量吃坚果.
4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
◎每周吃鱼280～525g,畜禽肉2 8 0 ～ 5 2 5 g , 蛋类280～350g,平均每天摄入总量120～200g.
◎优先选择鱼和禽.
◎吃鸡蛋不弃蛋黄.
◎少吃肥肉以及烟熏和腌制肉制品.
5.少盐少油,控糖限酒
◎培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品.成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25～30g.
◎控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下.◎每日反式脂肪酸摄入量不超过2g.
◎足量饮水,成年人每天饮1 5 0 0 ～ 1 7 0 0 m l （ 7 ～ 8杯）.提倡饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料.◎成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g.
6.杜绝浪费,兴新食尚
◎珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费.
◎选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式.
◎食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透.
◎学会阅读食品标签,合理选择食品.
解读
1.吃鸡蛋别扔蛋黄
不少人担心吃鸡蛋会造成胆固醇超标,所以不敢多吃鸡蛋,吃鸡蛋时还会扔掉蛋黄.新版《指南》提出：不要再扔掉蛋黄了.
2 0 1 5 年美国膳食指南咨询委员会科学证据报告中指出,现有证据无法证明膳食胆固醇摄入与血清胆固醇水平之间有显著关系.因此,美国膳食指南咨询委员会建议不再对膳食胆固醇摄入设置上限.
鸡蛋中的营养素不仅含量丰富,而且质量很好.鸡蛋中蛋白质的含量在12%左右,其氨基酸组成与人体所需的最为接近,优于其他动物蛋白质；脂肪的含量为10%～15%,主要存在于蛋黄中；蛋黄中的维生素种类齐全,包括所有的B组维生素、维生素A、维生素D、维生素E和维生素K,以及微量的维生素C；矿物质钙、磷、铁、锌、硒的含量也很丰富.
许多研究证实,对健康人来说,每天吃一个鸡蛋对血清胆固醇水平的影响很小,而其带来的营养效益远高于其所含胆固醇的影响,因此没必要在意一个鸡蛋中200多毫克的胆固醇.可以每天吃一个鸡蛋,蛋白蛋黄都吃.
2.每天多喝两杯水
之前的《指南》中强调全民日均饮水量应达到1 2 0 0 m l , 而新版《指南》将这个数值调整成了1500～1700ml.
这次对饮水量的修订是在我国人群实际水摄入量调查的基础上进行的.调查发现,我国城市成年人平均每天饮水1500ml,儿童平均1200ml.
考虑到水的重要性及其他因素,新版《指南》对这一数值进行了适当的增加.
饮水不足或过多都会对人体健康造成危害.饮水应少量多次,要主动,不要感到口渴时再喝水.在高温条件下,饮水量应适当增加.
在一般环境温度下,身体活动水平较高的人也会因为出汗而增加水分的流失,所以要注意额外补充水分,同时需要考虑补充淡盐水.
3.每日添加糖摄入量控制在25g以下
新版《指南》首次推荐了每日添加糖摄入量的限值,建议每天摄入糖不超过50g,最好控制在25g以下.
添加糖是纯能量食物,不含其他营养成分.研究发现,过多摄入添加糖可增加龋齿、2型糖尿病、肥胖和血脂异常的发生风险.含糖饮料是添加糖的主要来源之一,建议不喝或少喝含糖饮料.
（摘自《北京晚报》,霍君荐）相关链接：
老年人膳食指南
随着年龄的增加,老年人各器官的功能逐渐衰退,容易发生代谢紊乱,导致营养缺乏.结合老年人特殊的生理、代谢特点,新版《指南》针对老年人,在一般人群膳食指南的基础上补充了4条建议：
1．少量多餐细软,预防营养缺乏；
2．主动足量饮水,积极户外活动；
3．延缓肌肉衰减,维持适宜体重：
4．摄入充足食物,鼓励陪伴进餐.
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