雾霾天应该怎么锻炼？,本文是关于雾霾相关硕士论文范文与雾霾和锻炼和应该类学士学位论文范文.
雾霾论文参考文献：
谭思洁
雾霾,已经使人类健康受到严重的困扰而又难以逃避,如何应对雾霾？遇到雾霾天气,我们还要不要进行运动呢？
首先,雾霾天或空气污染较重时,是不适宜在户外进行运动的.因为锻炼时,随着运动强度的提高,需氧量会不断增加.比如,中等强度运动时,肺的通气量会达到安静状态的10~20倍,这就很容易使更多的有害气体吸入体内.特别是在运动中,许多人会采用口鼻共用呼吸,鼻毛本身可以发挥的屏蔽空气污染的作用也就丧失了,对健康更为不利.但是,科学的运动对于改善人的心肺机能,进而提升对抗疾病的免疫能力有着重要作用.有专家研究表明,运动所带来的好处,要大于吸进污染物所带来的害处,有氧运动对空气污染危害的抵消作用是明确的.所以,在连续的雾霾环境中,我们应尽量躲避雾霾,在房间里进行适度锻炼,保持和提升心肺机能.以下是几种能够在室内进行的有氧运动.
一、原地高抬腿走
双腿交替屈膝,大腿尽量高抬至与髋关节平行以上,做充分的蹬伸,双臂自然跟随大幅摆动.每组60~100次,每次3~5组.
二、扭转走
屈膝抬大腿,转髋伸膝,以髋关节为轴,一步一步扭着走,每组40~60次,每次3~5组.
三、爬行
手臂支撑,四肢弯曲,一步一步爬,消耗热能较大,更有利于减掉腰腹部脂肪.每组60~100次,每次3组.
四、原地挺腹跑
上体稍微后仰,挺腹、半高抬腿跑,每组20~30次,每次3组.此种方法适合体力较好者.
五、爬楼梯
爬楼梯已经被认为是有效的健身方法之一,但要想在保证安全的基础上获得良好的健身效果,还应该学习一些技巧.
1.爬楼注意事项：
⑴运动时要精神集中,注意力分散容易绊倒.
⑵根据台阶的高度控制好抬腿的高度,抬脚要利落、到位,落脚要稳、准确和缓慢.在蹬离地面时脚趾要用力,这对锻炼脚掌、踝关节的力量和支撑能力有重要意义.
⑶不要穿高跟鞋,以免造成伤害事故.
⑷爬楼时应挺直腰、背,这更有利于提高腿部和腰背肌肉的力量.
2.锻炼方法：
⑴自由爬.一步上一级楼梯,以不感到特别吃力为原则,适当加深呼吸可以满足氧气需要量.中老年人关节的稳固性和支撑能力会有所下降,为保护膝关节,可以在下楼时乘坐电梯,或者采用倒走、侧走的形式,但应扶好扶手,一步只能下一级楼梯,以防止跌倒.
⑵爬楼梯力量练习.青年人和体力较好的中老年人可以通过爬楼梯提高腿部肌肉力量,即采用一步上两梯或三梯的方法,这时应注意上体适当前倾,重心放在前腿上.爬几层楼后,大多数人会感到大腿酸,这是肌肉增长的必然过程.采用这种方法的锻炼者,在练习前要作好充分的准备活动,练习后注意放松肌肉,并且要循序渐进地增加运动量,避免肌肉损伤.
⑶爬楼、形体操组合练习.爬楼梯虽然是一种良好的有氧练习方式,但动作幅度较小,锻炼的肌肉不够全面,特别是无法锻炼到上肢肌肉.可以采用组合练习的方式,这样既缓解局部肌肉的疲劳、酸痛,又能较全面地锻炼形体,并增加爬楼的趣味性.具体方法是：每爬两三层楼,原地做一节形体操,再接着爬,整个练习时间在40分钟左右.
下面的形体操可供参考：
A.双手交叉在颈后翻掌（掌心向上）,向上尽量伸举20次.
B.双手扶着楼梯栏杆,大腿外展,内收各20次.
C.面对栏杆,双手撑住栏杆,曲肘后用力撑直,30次.
D.扶楼梯栏杆向后直摆腿20次.
E.站立姿势,上体前倾,腿伸直,尽量用手掌触地10秒,做4次.
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