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饮食论文参考文献：
不管是手术过后、大病初愈、胃肠不好,还是高血压、高血脂等慢性病,医生都会告诉我们说要清淡饮食.大家都知道吃清淡点比较健康,但这清淡到底是什么意思？是要全面吃素吗？难道只能白粥配青菜吗？很多人觉得无所适从,不知道哪些能吃,哪些不能吃.其实吃清淡并不是让大家去做苦行僧,常见的肉类、蔬菜水果都可以吃.
到底什么是清淡饮食？
真正的清淡饮食是指在膳食平衡、营养合理的前提下,口味偏于清淡的饮食方式.
清淡饮食关键词： “四少一多”
清淡饮食绝不是只吃素不沾荤,主要表现为“四少”,即少油、少盐、少糖、少辣,还要注意加上“一多”,即食物多样化.
从营养学角度来说,清淡饮食最能体现食物本身的味道,最大程度地保存食物的营养成分.而且食物多样化,更能保证机体的全面营养.
清淡饮食关键词：烹调方式
清淡饮食的关键就是合理的烹调,要尽量做到少油,可以多选择蒸、煮、炖、汆、拌等方法烹调食物,避免油煎、油炸、熏烤等方法烹调食物,调味要少盐、少糖、少辣.
选择正确的清淡饮食可以有效帮助食物的消化吸收,而过咸、过辣的重口味食物都会刺激我们的消化系统、影响代谢,从而造成脂肪囤积、水肿的后果.经常吃清淡的食物,可以有效帮助我们的身体减少内脏的负担,提高人体的代谢率.
少油
合理控制用油量,每天烹调油的摄入量要控制在25~30 g,可以用带有刻度的控油壶来控制油摄入.避免油炸、油煎食物,油炸食品口感好,香味足,容易过量食用造成能量过剩.此外,反复高温油炸会产生多种有害物质,可对人体造成危害.
少盐
成年人每日摄入盐量应不超过6 g,吃得太咸会加重肾脏的负担,影响身体正常排水功能,水分滞留在体内造成水肿肥胖.注意隐形盐,包括酱油、甜面酱、鸡精、番茄酱、沙拉等调味品.同时少吃罐头、咸菜、咸鱼、咸蛋、香肠等食物,购买商品时要注意看营养标签中钠的含量.
少糖
添加糖是日常做饭时用的白砂糖、绵白糖、、红糖等蔗糖,还有甜点果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等.世界卫生组织建议,成年人和儿童每天添加糖的摄入量应控制在50 g以下,最好不超过25 g.食用大量添加糖会刺激胰岛素水平急速上升,从而加快脂肪合成.《中国居民膳食指南2016》建议,尽量少喝含糖饮料,少吃甜味食品,因为很容易在不知不觉中超过50 g糖的限量.
少辣
辣是一种通过刺激味蕾产生的痛觉,舌头尚且有些承受不住,何况是更加娇弱的肠胃.过辣容易刺激消化系统,让人遭受上火、口腔溃疡、便秘等问题,影响身体的代谢.辛辣还会刺激食欲,使我们吃得更多,再加上油腻辛辣的食物会在胃肠停留更长的时间,不仅增加胃肠负担,还促进脂肪堆积.
多样化
清淡饮食应该做到食物多样化,而不是只吃素,要包括尽量全面的食材,杂粮、薯类、蔬菜、水果、豆制品等,另外鱼类,瘦肉,鸡蛋,牛奶等都是富含优质蛋白质的食物,更应该适量摄入.主食应粗细搭配,副食应荤素搭配,这样才能保证身体的全面营养.《中国居民膳食指南2016》明确指出,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上.
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