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夏天为什么还在长胖论文参考文献：
夏天不是容易瘦么？还在长胖,这是怎么回事呢？
快来看看下面几个原因,你中了几个？
原因一：水果吃太多
夏季水果大量上市,不少人将其当作饭后甜点.尤其是有“天然白虎汤”美誉的西瓜,更是成为人们解暑的第一选择,“西瓜没啥热量,吃了就相当于喝水”的观点让很多人在饭后毫无顾忌地吃下1/4个甚至半个西瓜.
但事实是,西瓜虽然脂肪含量极低,却有糖分.市售西瓜的糖分含量大约在7%~8%,甜的甚至能到10%以上.按8%来计算,500克西瓜肉含糖40克,2斤瓜瓤中的糖分达80克以上,相当于吃一碗米饭的碳水化合物（100克大米含约77克碳水化合物）.一个中等大小的西瓜就有8~10斤重,半个西瓜的瓜瓤有5~7斤,每天多吃一碗甚至两碗米饭,怎能不让人发胖呢？
【教训】低能量食品也不能无限量地吃,积少就会成多,最终导致发胖.
【对策】西瓜正常情况下每天吃两三块就好,其余水果的摄入量也要控制在一斤以内.如果实在希望多吃水果,就需要减少一些主食.不过,水果所含的蛋白质和B族维生素比主食少,所以还需要再加点奶、蛋或鱼肉作为弥补.这样,就可以保持营养平衡不变的状态.另一个方案,就是增加运动,把多吃的一碗糖消耗掉.
原因二：大量喝甜饮料、吃冷饮
味道甘甜、口感清凉的甜饮料在夏季也备受追捧,很多人甚至用其来代替日常饮水.除了甜饮料,冰淇淋和雪糕等冷饮也是不少人解暑的宠儿.
你或许不知道,一罐355毫升的可乐就含有37克糖,一瓶500毫升的果汁饮料中含有40~60克糖.只要饮用一款,就已经超过了世界卫生组织的建议——最新推荐是每天摄入人工添加糖最好不超过25克,一定要控制在50克以内.目前的研究证据已经可以肯定,多喝甜饮料会有效地促进肥胖.而冰淇淋的含糖量在12%~18%之间,比甜饮料还要高,除此之外,其脂肪含量也很高,因此总体热量要比甜饮料高很多.
自己在家制作的甜汤,也好不了哪儿去.什么银耳羹啊,莲子羹啊,绿豆沙啊,红豆汤啊,薏米水啊......借着养生、养颜之类概念,听起来似乎挺健康,其实都是甜味的,里面加的糖可真不少.按合适的甜度,一碗200克的汤羹就含有20克糖,80千卡的热量啊.
【教训】爽口的甜味也是有代价的,无论是清凉饮料、冷饮还是自制甜汤.
【对策】最好的方式是避免喝甜饮料、吃冷饮.与其为放弃甜饮料和冷饮而感觉沮丧,不如先让自己吃足各种新鲜的蔬菜水果,杂粮薯类,用健康的碳水化合物来填满自己的肠胃,做菜少放点盐.果真这么吃一段时间,对甜饮料和冷饮的渴望自然会逐渐下降,被各种不健康食物所毁坏的身体活力状态,却会得到有效的修复.如果实在想吃,要仔细看食品标签,尽量选择低热量、低糖、低脂肪的产品.
原因三：蛋白质摄入不足
在35℃以上的高温中,人体排汗会损失大量蛋白质,同时体内蛋白质分解也会增加.特别是闷热天气中,人们往往食欲不振,又不爱下厨烹调,很容易发生蛋白质摄入不足的现象.靠零食、饮料和冷饮不能提供足够的蛋白质.
蛋白质缺乏容易导致水肿型肥胖.这是因为,蛋白质不足的时候,血液中蛋白质含量下降,造成血液渗透压下降,管不住那么多的水分,于是水分就会从血管跑到组织当中,引起组织水肿.此外,维生素B1不足也会造成水肿.夏天主食吃得太少,鱼肉蛋奶也不吃,不仅会大大减少维生素B1的供应量,而且身体对蛋白质的利用率也会下降,会促进水肿发生.
常有人抱怨,大吃了一两天的重口味硬菜,结果重了两三斤.原因在于,夏天吃盐减少,出汗增加,使身体水分下降,稍微大吃一顿,钠多了,蛋白质多了,身体水分和蛋白质就会增加,从而导致体重上升.
同时,蛋白质摄入不足时,基础代谢率会下降.那么吃同样多的热量,也会更容易发胖.
【教训】营养不良也会导致肥胖,夏季要注意饮食均衡.
【对策】每天要保证有1杯酸奶/牛奶,1个鸡蛋/多半个鸭蛋,再加上一份豆制品或一碗豆粥,还要经常吃些清爽烹调的瘦肉和鱼,比如清蒸鱼、酱牛肉之类,以补充蛋白质和铁、锌等微量元素.还要注意摄入一定量的主食,补充维生素B1的好食品是绿豆、红豆、扁豆等豆子,以及玉米、大麦、燕麦等粗粮.如果出汗较多,要在喝汤时加一点盐,大致0.3%的浓度,有一点淡淡的咸味就够了.
原因四：夜宵没选对
一进盛夏,无论是街头大排档还是路边小馆,每个夜晚总是人满为患.喝着啤酒撸着串,或者品着蟹粥吃着甜品……不得不说,这样的画面光想想就让人激动.
可是,啤酒也是著名的增肥饮料.中年男人们挺着肥肥的草包肚子,常常被尊称为“啤酒肚”,可见啤酒和腹部肥胖之间颇有关系.数据显示,2瓶啤酒（1500克）的能量高达600多千卡,就相当于多半袋切片面包了（约250克原味主食面包,1袋400克）.此外,无论是肉串、蟹粥还是甜品,其热量都不低,经常这样吃下去,不发胖才怪呢.
【教训】选夜宵不能只贪图口感,否则会招来肥肉.
【对策】如果有条件,可以自己准备夜宵,比如热牛奶、水果、杂粮粥等.如果不得不出去吃,那就要少喝点啤酒,少吃点烤串,尽量点一些清淡少油的菜品,比如热汤面、粥等.此外,夜宵的时间也非常重要.临睡前不宜吃大量的食物,会明显干扰睡眠.因此,建议在睡前1~2小时进夜宵.比如说,计划11点多睡觉,则在9点半时吃夜宵.
原因五：觉没睡好
夏季日长夜短,阳光照射的时间延长容易造成失眠.并且此时天气闷热,人的中枢神经系统会比较兴奋,容易让人产生烦躁不安的情绪,因而难以入睡.
研究发现,在体重正常的人当中,睡眠减少会增加人体的能量摄入,却不会增加人体的能量消耗.较早的研究就已经发现,能量摄入增加的原因,有可能是因为控制食欲的能力下降.人体的食欲调控机制非常复杂,其中一个重要调控激素是由胃细胞分泌的饥饿素,而在睡眠不足的情况下,饥饿素的制造数量会上升,使人们对饱感和饥饿感感觉混乱,结果就容易发生饮食过量的情况.另一方面,睡不好觉让人无精打采,不想活动,能量消耗无形中比往日减少.这两个方面原因共同作用,结果就是睡不好觉的时候反而容易发胖.
【教训】高质量的睡眠有助预防肥胖,这一点往往被大家忽视.
【对策】创造尽可能黑暗的环境,晚上睡觉的时候,一定要把窗帘拉严,窗帘要有遮光层,天亮了都不知道才好.调整好卧室温度,以自己感觉舒适为好.此外,睡前一小时不看电脑、手机和iPad,因为这些近距离直接射入瞳孔的强光,最有可能兴奋大脑,扰乱褪黑激素的分泌,比电灯更容易引起失眠问题.
原因六：运动不足
夏天又热又晒,人们不愿意出门,喜欢呆在空调屋子里.不得不出门时也会开车、打车,因此运动量急剧下降.另外,天气变热,很多人的锻炼也因此停了下来.再加上睡眠不足,白天昏昏欲睡,更不想出去运动了.
【教训】只吃不动,多余能量会变成脂肪储存起来,发胖在所难免.
【对策】天气再热也要坚持运动,如果感觉室外太热,可以选择一些室内的运动,如广播操、哑铃操、拉伸运动、原地跑步等.
此外,还可以利用一些日常小活动来消耗能量,达到预防肥胖的目的,比如早晚洗脸刷牙时,可以踮脚尖,让脚跟上上下下地运动；看书或看电脑时,每隔一段时间就耸耸肩膀,前后旋转肩部；看电视时不要陷在沙发里,可以站起来看,晃动身体,扭扭腰、踢踢腿、伸伸臂.
怎么样,找到自己夏天发胖的原因了吧？那还犹豫什么,赶紧按照对策进行调整吧.
神奇的“负卡路里食物”真的存在吗？
人人都知道,要想减肥必须“管住嘴,迈开腿”.可总有些说法,让我们对减肥这件“苦差事”抱有侥幸心理,比如神奇的“负卡路里食物”.
网上传言称：负卡路里食物本身所含的卡路里很低,甚至不含能量.为了把它们暖热到人体的温度、嚼碎并消化吸收,身体所耗费的能量比它们释放的能量还要多,所以吃它们就会带来能量负平衡,吃得越多,越容易瘦.
s严格意义上的“负卡路里食品”,现在还没有发现.但具体情况很复杂,网传的食物清单也是真假参半,可分为以下几种.
第一类：凉白开、绿茶、菊花茶、黑咖啡等饮品
如果喝这些饮品时候,既不加糖,也不加奶精,那么它们在某种意义上的确是“负卡路里”的.
因为把一大杯凉白开暖到37℃的体温,会消耗掉几千卡的热量,说它的热量是负数也不算谣言.不过,对减肥的人来说,每天必须达到几百千卡的负平衡,所以即便喝10杯凉白开,也没什么实际的意义.
绿茶和菊花茶,如果不加糖、蜂蜜、水果和水果干之类配料,本身也是零卡路里的.其中富含多酚类物质,它们会降低包括淀粉酶、蛋白酶、脂肪酶等消化酶的活性,增加大肠中脂肪类物质的排泄量,所以多喝些,在一定程度上会妨碍其他食物的消化吸收率.
从这两个角度来说,它们给身体带来的热量的确是负数.不过,对于消化吸收能力正常的人来说,喝两三杯茶没有什么明显效果,除非每天大量喝浓茶.
第二类：芹菜、苹果等蔬菜水果
这些食物本身所含的热量就很低,人体能够消化的蛋白质、脂肪都微乎其微,可消化的碳水化合物也很少.
其中很大比例的“干货”是人体所不能消化吸收的膳食纤维或者低聚糖,能带来饱腹感.同时,其中所含的一些成分如多酚类物质能降低人体消化酶的活性.
如果我们只吃芹菜一种食物,那么显而易见,吃得越多,摄入的热量就越高,不存在“负卡路里”的说法.
由于多吃了这些食物,会让人吃其他食物的胃口下降,那么膳食整体的热量就会降低.从这个角度来说,吃了它们的确有利于预防肥胖,但说它们是“负卡路里食物”不够准确.
第三类：燕麦、黑芝麻、巴旦木
这种高能量食物能够在身体中释放大量的热量,100克芝麻和巴旦木的热量值都超过500千卡,燕麦也有360千卡以上.
但是换个角度来说,用燕麦、杂豆、坚果等食材替代部分大米、白面,也还是有利于控制体重的.
因为燕麦、豆子、坚果等食物中的能量是“缓释”类型,它们在缓慢的消化过程中,和多种维生素、矿物质一起逐渐释放出来,既使身体得到长时间稳定的营养供应,又不会产生一时用不完的大量葡萄糖.
所以,对这类高能量食物来说,说它们是“负卡路里”完全是无稽之谈.
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