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简单论文参考文献：
有人制定了详细的戒烟计划,第一周减半,第二周再减半,结果却常常控制不住自己每天又多吸一两支,最后宣告戒烟失败.那干脆从戒烟第一天开始就完全不吸烟了呢？说不定真的可以帮助你成功戒烟
冷火鸡戒烟法更有效？
冷火鸡戒烟法是指突然、一刀切式的戒烟方式,从戒烟的第一天开始就完全不吸烟.这种说法来自于1978年《旧金山纪事报》的一篇专栏文章,其中写道“当一个人突然戒掉毒瘾时,他的皮肤会像冷火鸡的皮肤一样疙疙瘩瘩”.从此,突然停止自己的不良习惯,包括吸烟、喝酒和吸毒,都被称作冷火鸡戒断.
英国牛津大学设计的一项戒烟实验中,700名成年吸烟者被分为了两组,一组必须立即以冷火鸡方式戒掉,原本一天吸一包烟,第二天开始就完全不吸烟了；而另一组则在两周以内用循序渐进的方式戒掉,先从一包烟一天减量为半包烟一天,然后是1/4包,最后不吸烟.这两组的吸烟者在戒烟的前一天和之后都使用了尼古丁贴或者是其他尼古丁替代物,如口香糖或鼻腔喷雾.他们还在戒烟前和后的一天也都接受了谈话治疗.
在两周的戒烟疗程结束后,研究者对所有参与者进行了随访,在第四周和第六个月了解他们的情况.为了能够确保反映参与者的真实状况,研究者还对他们呼出的一氧化碳进行了测量.高浓度的一氧化碳就说明他们仍然在吸烟.
6个月后,研究者发现,冷火鸡戒烟组中仍然坚持不吸烟的人更多,差不多为1/5,循序渐进戒烟组却只有1/7的人仍然保持不吸烟.虽然这两组6个月后仍然成功戒烟的人看起来都不多,但是相比完全没有接受任何帮助和不使用尼古丁替代物的戒烟者来说,这个成功率已经足以让人欣喜.
简单粗暴是优点
对于戒烟来说,简单粗暴的执行可能比精心计划更有优势.很多人将戒烟看作是马拉松,不会一开始就想着能跑完全程,而是给自己设定一个又一个递进的小目标,不断练习和逐渐增加难度,直到达到目的地.但这种想法是错误的.在戒烟的过程中,“练习”只会让人在真正停止吸烟以前就开始受到对饥渴和戒断症状的折磨,很容易半途而废.
冷火鸡戒烟法是立即切断与的联系,虽然戒断症状可能比循序渐进的方式更加严重,但“长痛不短痛”,熬过第一周,戒断症状基本就会消失.而且如果因为严重的健康问题而需要戒烟,显然冷火鸡戒烟法更合适,可能会立即让健康状况停止恶化.
对于冷火鸡法带来的严重戒断症状,如出现抑郁、失眠、暴躁和焦虑、低血压、恶心、头痛、失眠等,可以借助尼古丁替代治疗来缓解.如果不使用尼古丁替代品和接受他人支持,不论什么戒烟方法成功的几率都是极低的.牛津大学研究团队在其他实验中发现,虽然戒烟很难一次性就成功,但选对了尼古丁替代品可以让成功几率显著上升.
怎样挑选尼古丁替代品？
加拿大多伦多成瘾和心理健康中心的一项荟萃分析发现,6种替代品比安慰剂在帮助戒烟方面更加有效.
畅沛：比安慰剂有效2.4倍.由辉瑞公司研制的戒烟药.畅沛可有效缓解对尼古丁的渴求和戒断症状,而且可以在12周的治疗中帮助减少吸烟的快感.
尼古丁鼻喷剂：比安慰剂有效2.37倍.当吸烟者有吸烟的的时候,头稍向后仰,将制剂喷人鼻孔中,尼古丁可以通过鼻黏膜吸收.
安非他酮缓释片：比安慰剂有效2.07倍.其适应症包括戒烟、抗抑郁,但也有可能提高癫痫发作的几率、升高血压、引起幻觉等.其为处方药,必须严格按照医嘱服用.尼古丁贴片：比安慰剂有效2.07倍. 尼古丁贴片主要有三种剂量,分别含有7、14、21毫克的尼古丁,使用者可根据需求选择不同剂量的贴片.使用时将贴片贴在皮肤上即可,每天只需更换一次,较为方便.尼古丁贴片能够以较均衡的速度提供尼古丁,从而使血液中的尼古丁含量保持恒定.
尼古丁舌下含片：比安慰剂有效2.06倍.尼古丁舌下含片起效迅速,释放均匀,服用方便；剂量规格主要为2毫克/片,起始剂量为1~2片/小时,最高剂星20片/日,应用4周后可逐渐减量,推荐治疗时问为12周.
尼古丁口香糖：比安慰剂有效1.71倍.一般都选用2毫克尼古丁口香糖,重度依赖的吸烟者以及用2毫克尼古丁口香糖无效者,应选用4毫克尼古丁咀嚼胶.大部分吸烟者每天需用8～12片合适剂量的口香糖.一个疗程至少需要3个月,然后逐渐减少咀嚼胶的用量.当每天只需1～2片时,疗程便可结束,不主张使用超过1年.
提醒：所有的尼古丁替代品,都应该严格按照说明书或者医嘱使用,提早终止使用可能会降低戒烟效果,滥用又可能造成新的依赖.
做好开始冷火鸡戒烟的准备了吗？
冷火鸡戒烟法虽然不用做太详细的戒烟计划表,但是提前做一些准备可以让成功的几率更高.
给自己做思想动员
尼古丁让人成瘾很深,想要戒掉需要很大的决心,所以需要有一个强大而清晰的动力.问问自己,如果不吸烟,生活将会变得更加美好吗？如果答案是肯定的,那么说明你自己已经有了明确的戒烟原因.如此一来,当戒烟变得难熬时,你可以用这个重要的原因鼓励自己坚持下去.回想一下,吸烟影响了你生活的哪些方面：健康、外貌、生活习惯、人际关系等等.如果成功戒烟,你可以从所有这些方面都获得好处.
不妨将这些好处写下帖在自己每天都能看到的地方：女朋友再也不会嫌弃我身上难闻的味道了； 慢跑时不会再气喘吁吁了；不会将二手烟伤害带给家人；牙龈肿痛会缓解甚至消失；患癌症、心血管疾病的几率将会大幅度降低；每个月将省下好几百元烟钱,可能还会在未来省下很多治疗费用……
做好应对戒断症状的准备
成瘾意味着大脑被尼古丁控制住了.身体中残留的尼古丁会在三四天内全部消失殆尽,所以在停止吸烟后的第三天或四天时,对的渴望最强烈.戒烟者会全身都会感到不爽.对尼古丁的饥渴、抑郁、头痛、紧张、暴躁、食欲增加、体重上升、无法集中注意力等戒断症状都有可能出现.这时候你会想,只要吸一口就好,但有了第一口就有第二口,戒烟宣告失败.
你必须此时告诉自己,这只是短暂的感受！每次烟瘾上来,只会持续10~20分钟,只要熬过这10~20分钟,你就离成功戒烟更进了一步.戒烟一周后,瘾头出现的频率就会明显减低,每次持续的时间也明显变短,这是大脑正在做出调节,1~3个月后,大脑就会恢复正常,不再依赖尼古丁.这段时间使用尼古丁替代品能够缓解戒断症状.
选择好戒烟的日子
在未来的两周内,选一个日期彻底跟划清界限.这个日期可以是一个周末、自己的生日、家人的生日或者随便一天.在这天到来之前,做好全身心的准备.
如果烟瘾上来,想一想什么可以把注意力从你对想的饥渴上转移走？可以想一些办法让大脑、嘴巴和手都闲不住.准备一些健康零食在你想抽烟的时候塞住你的嘴,例如黑巧克力、蔬菜干、水果等.还可以找些事情让自己忙起来,没空拿烟抽,例如做手工、干家务、拼图、运动,或者买一个手握减压球,在想吸烟的时候使劲捏捏.如果什么都没有,那就多喝水.
戒烟的前一天
把寝具全部换洗一边,所有穿过的衣服也进行清洗,再来一个大扫除,力求做到在第二天闻不到一点烟味.把烟灰缸、打火机、通通扔掉.确保自己在这一晚有充足的睡眠,降低第二天焦虑的情绪.
将自己的健康零食和减压球都提前装在包里,想吸烟的时候能够立即通过它们来转移注意力.一些注意事项可以写成备忘录,以免自己忘记.
寻求他人的帮助
家人将是你戒烟的一大助力.告诉他们你的戒烟计划,请他们不要给你提供,有人给你递烟时请他们帮着拒绝.还可以请他们给予你鼓励或者监督.例如,在成功戒烟1个月时,要求一个小奖励,成功戒烟时3个月时,再有一个小奖励.
清除吸烟的诱因
很多人在戒烟的过程中都发现,一些特定的因素会勾出吸烟的.有的人在喝咖啡时想吸烟,有的人在解决难题时想吸烟,有人在打牌时喜欢吸烟,还有的人在饭后想吸烟.仔细想想,自己在什么时候什么情况什么地点最想吸烟,并在这些情况下有意识地提醒自己,不能吸烟！同事问你要不要喝杯咖啡,你可以说,不,谢谢,我今天喝茶；遇到难题时,别去楼梯间抽烟,干脆到附近的花园一边走一边想想如何解决；朋友邀约玩牌,可以拒绝他们,说自己正在戒烟,也请他们监督；饭后立即起身收拾和清洗碗筷,然后去运动或者洗澡.
学会释放压力
比起身体上的戒断反应,心理上的瘾头更难以消除.压力是大多数烟民的诱因,所以需要学一些缓解压力的技巧.运动、旅游都是不错的放松方法,但是远水解不了近渴.一些简单的放松训练能够帮助你缓解当下的压力和对尼古丁的渴望.
●呼吸放松训练：采用鼻子呼吸,腹部吸气.双肩自然下垂,慢慢闭上双眼,然后慢慢地深深地吸气,吸到足够多时,憋气2秒钟,再把吸进去的气缓缓地呼出.自己要配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语：“吸……呼……吸……呼……”,呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服,注意感觉自己的呼气、吸气,体会“深深地吸进来,慢慢地呼出去”的感觉.
●想象放松训练：想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境.例如：静静地俯卧在海滩上,周围没有其他人；感觉到了阳光温暖的照射,触到了身下海滩上的沙子,全身感到无比的舒适；海风轻轻地吹来,带着一丝丝海腥味,海涛在轻轻地拍打着海岸,有节奏地唱着自己的歌；静静地躺着,静静地倾听这永恒的波涛声……
●头部放松训练：先紧皱眉头,匀速从一默念到十,然后逐渐放松.放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉,即稍微发热、麻木松软的感觉,好像“无生命似的”；接着,闭上双眼,做眼球转动动作.先使两只眼球向左边转,尽量向左,保持10秒钟后还原放松；再使两只眼球尽量向右转,保持10秒钟后还原放松；随后,使两只眼球按顺时针方向转动一周,然后放松.接着,再使眼球按逆时针方向转动一周后放松.
失败了怎么办？
不论用什么方法戒烟,第一次的成功率都极低.使用冷火鸡戒烟法的人中,也有不少再次复吸的,但包数可能会减少,也算是一种进步.不要气馁,做好准备再次开始戒烟.如果冷火鸡戒烟法还是失败了,那么可以转而尝试循序渐进的方法戒烟.
反过来,如果一开始使用的是逐渐减量的方法戒烟,但两个月后失败了,那么可以尝试冷火鸡戒烟法.无论什么方式戒烟,都需要毅力、策略、帮助,缺一不可.
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