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5～6 点：醒了也要多睡会儿如果你在清晨五六点就早早醒来,不妨尽量让自己多睡会儿,实在睡不着可以闭目养神,或躺在床上按摩腹部,揉搓双手,有助于保证一天精神百倍.
6 点半：做伸展运动每天早上简单锻炼10～20 分钟即可,建议以轻柔和缓的运动为主,如伸展运动、散步、瑜伽、太极拳等.可以在晚上临睡前准备好运动鞋和运动衣.
7～8 点：吃份高营养早餐上午人们工作、学习任务繁重,需要通过一份高营养的早餐来保证血糖供应,维持大脑高效运转.除了淀粉类食物外,最好还有牛奶、水果、鸡蛋以及豆制品等.
10 点：吃一小把坚果科学加餐的原则是,最好补充一天饮食中相对缺少的营养素.比如,有些人平时肉类吃得多,果蔬吃得少,就可以在上午吃一份水果；也可以吃点坚果,对心脑血管健康有好处.
11 点半～12 点半：享受“杂牌”午餐午餐食物一定要种类多样.上班族可以在就餐时点一个素菜、一个荤菜、一个荤素搭配的菜,再配一碗汤更好.老年人做午餐一定要“杂”,炒菜时尽量多放几种食材,菜量可以不大,但种类、颜色要尽可能丰富.
13 点：小睡30 分钟午饭后半小时,疲劳感来袭,此时不妨先喝一杯水,然后打个盹儿,为你的身体和大脑“充电”.不过,午睡时间不宜过长,20～30 分钟即可.
14 点：喝杯咖啡或绿茶此时是享受咖啡的最佳时间,既能给你的下午增加活力,又不会影响夜间睡眠.此外来杯“超级饮品”绿茶也很好,研究表明它能降低罹患多种癌症的风险.
15 点：晒晒太阳此时上班族必须站起来活动一下,可以去办公楼下溜达几分钟、爬爬楼梯,或做身体拉伸等,保证剩余工作时间精神饱满.如果天气好,老年人可以去户外锻炼,此时阳光和煦,是晒太阳的好时机.
16 点：来杯酸奶这时胃已经基本排空,中老年人可以再加个餐,喝杯酸奶或吃两片全麦面包.
18 点～20 点：与家人分享“慢”晚餐晚餐最好安排在这个时间段内,一定要清淡,还要对一天的营养进行查漏补缺.晚餐时间一般相对充裕,可以和家人一起慢慢享用,细嚼慢咽,同时聊聊各自一天的工作和生活,无疑是一段幸福的家庭时光.
20 点：站一刻钟吃完晚饭,很多人便立刻窝在沙发里看电视、玩电脑.这很容易让你身材走样,且很伤肠胃.因此晚饭后最好站立15 分钟,或一边走动一边给久违的朋友打个电话,也可以浇浇花、洗洗碗.
21 点：提前刷牙刷牙最好提前到晚上9 点.刷牙就像给神经系统发送信号：不能再吃东西了,可减少进食量.此时,也是关照自己内心的好时机,不妨做些喜欢的事,让紧绷的神经彻底放松.
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