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光“戒糖”能减肥吗？营养师说,“戒糖”无疑是健康的,但是要分清糖和碳水化合物的区别,简单的低碳水化合物饮食减肥,必然会出现反弹.
“戒糖”前先了解糖
首先,要明确定义.广义上的“糖”是有机化合物的一类,也叫碳水化合物,是人体内产生热能的主要物质.我们平日吃的米、面、馒头等主食,最主要的营养成分就是碳水化合物.
除了米面,蔬菜水果中也含有一定量的碳水化合物.科学合理的平衡膳食结构中,碳水化合物的能量应占到总能量的50% 以上.除了精制米面,将没有经过精细加工的全谷物（糙米、燕麦、小米、荞麦、玉米等）、薯类（土豆、*、山药等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）作为主食,对于健康还有意想不到的好处.研究表明,全谷物饮食可以有效降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发病风险.除了传统意义上的主食,各种甜食以及水果里都含有大量的碳水化合物,想要完全戒掉碳水化合物,是很难实现的.
“戒糖”要戒添加糖
到底应该戒掉什么“ 糖”？ 世界卫生组织（WHO）在2015 年发布了有关成年人和儿童糖摄入的指南, 引发了人们对于糖摄入问题的关注.这里的糖我们将其称之为“游离糖”,又称为添加糖.和我们之前说的碳水化合物不同,添加糖指的是我们日常生活中烹饪所添加的蔗糖（白砂糖、绵白糖、、红糖等）,也包括在食品包装上常常能看到的带有“糖”或“糖浆”字眼的食品添加剂成分,这些额外添加的糖往往不包括食物本身所含有的碳水化合物成分.
人体需不需要这些“添加糖”呢？答案是：不需要.
无论是世界卫生组织还是《中国居民膳食指南（2016）》,都明确指出,每日摄入的添加糖提供的能量应不超过总能量的10%.最好不超过总能量的5%,对于一般成年人来说,每日摄入的糖应不超过50 克,最好能控制在25 克以下.有人可能会觉得自己平时做菜不放糖,怎么可能摄入50 克,大约两汤匙量的糖呢？其实,在一般的加工食品中,由于糖的成本低口感好,大量的隐形糖会在不经意间被我们吃进去.比如一瓶500 毫升的甜饮料里就会含有40~70 克的糖,对于喜欢甜食的人来说,每天摄入上百克的糖也就是分分钟的事.
低碳水饮食减重必定反弹
近年来,低碳水化合物饮食在减肥圈中十分流行.但是研究表明,低碳水化合物饮食只能在短期内获得体重快速下降的效果,从长期来看,一旦恢复正常饮食,体重很可能会迅速反弹.同时,缺乏专业营养师指导的低碳水化合物饮食,容易引起体内内分泌失调.如果长期不吃主食,只吃肉,还会给肝肾带来严重的负担,容易引发高尿酸血症、肝肾功能异常等问题.
“水果胖”长期被忽视
是不是喝鲜榨果汁或者现在很流行的非浓缩还原果汁就健康了呢？答案也是否定的.和吃水果相比,喝果汁更加容易使人在不经意间摄入过多的糖.比如,正常情况下人吃一个橙子会有饱腹感,而3~5 个橙子榨出的一杯果汁,由于去掉了能产生饱腹感的含有丰富膳食纤维的果渣,喝进去的果糖除了提供热量外,并不会让大脑发出吃饱了的信号,于是人就在正餐之外摄入了额外的热量,容易发胖.
很多人不知道,长期过量地吃水果也是长胖的重要因素之一.水果越甜含糖量越高,营养师推荐把一个或半个水果作为两餐之间的加餐来食用,更加符合身体的营养需求.
“戒糖”要从娃娃抓起
远离添加糖,要从娃娃抓起.英国《自然》杂志刊登过一篇文章曾提到,“食用糖对人体的副作用与酒精类似”,也就是说吃糖和喝酒一样会让人上瘾！儿童如果从小就对甜食和甜味口感产生依赖,儿童时期以及成年之后的发胖概率会高于不爱吃甜食的人.想要戒掉对糖的依赖,甚至比戒烟戒酒还要难.因为在我们的生活环境里,“糖”无处不在.
戒掉添加糖会给我们的身体带来好处吗？答案是肯定的.我国国务院印发的《国民营养计划（2017-2030 年）》中明确提出,推广“ 三减三建”专项行动,即减盐、减油、减糖,健康口腔、健康体重、健康骨骼.可见,“减糖”是与后面的“三健”息息相关的.
（ 缪 菁、董 玲 整理）
（编辑 林 妙）
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