科学健身，收下这份指南,本文是健身类硕士论文开题报告范文与科学健身和收下和官方指南类学士学位论文范文.
健身论文参考文献：
近日,国家体育总局发布《全民健身指南》（下称《指南》）.这份《指南》由我国国民体质监测工作者和全民健身研究专家共同研制而成.
运动原则记住“三二一”
科学健身,把握大方向很重要.《指南》建议,以“三二一”的运动原则规划运动健身：三种运动方式、二种运动强度和每天运动一小时.其中,有氧运动、力量练习和牵拉练习,是一次完整健身不可缺少的3个部分,运动强度以中等强度或大强度为主.
有氧运动是最基本的体育
活动方式.日常的健步走、慢跑、登山、游泳等运动都属于中等强度的有氧运动,可以提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂.由于节奏平稳,有氧运动尤其适合中老年人.
力量练习包括器械性练
习以及俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等非器械练习方式,可以提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力,促进骨骼发育和骨健康.对于青少年,可以明显改善自身体质；对于成年人,力量练习应随年龄增长逐年增加；对于老年人,可以提高平衡能力.牵拉练习可以增加关节的活动幅度,提高运动技能,减少运动损伤.初参加体育健身活动的人,应以静力性牵拉练习为主,随着柔韧能力的提高,逐渐增加动力性牵拉练习内容.
“三高”人群的“运动处方”
对于高血压、高血脂以及高血糖等“三高”人群以及肥胖、骨质疏松等群体来说,“运动处方”不可或缺.不过,这类人群健身尤为需要“适可而止”“对症下药”.《指南》建议,“三高”人群应选择全身主要肌群参与的中等强度有氧运动.
《指南》中提到,高血压患者如果安静时血压超过180/110mmHg,应先用药物控制血压,经医生同意后再进行运动.运动时应避免憋气用力,以免血压突然升高.高血脂人群可选择游泳、蹬车或走跑交替等运动项目.每周中等强度有氧运动超过150分钟对降低血脂有效,每周运动300分钟效果更好.同时要注意增加日常活动量,尽量少开车、多步行,少坐电梯、多走楼梯.
糖尿病人群除快走、蹬车外,在身体机能状态好可进行跑步等大强度有氧运动.对肥胖、超重人群而言,长时间走路是最好的减肥方式.如果体重过大,可以先做蹬车、游泳等非体重支撑运动.不过,若要防控骨质疏松,快走、慢跑等需要体重支撑的有氧运动方式效果更好.
对身体机能而言,各种牵拉练习,有氧健身操、瑜伽、健身气功等有助于柔韧性的提高；各种专门的平衡训练方法,如座位平衡能力练习、站位平衡能力练习等,有助于提高平衡能力；各种球类运动,则可以提高健身者的反应能力.
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