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运动论文参考文献：
天气越来越暖,运动的人越来越多了.然而,大家刚被调动起来的热情还没维持多久,“跑步伤膝盖”“运动过量致横纹肌溶解”等负面新闻,又让很多人对运动望而却步.其实,运动损伤大多由热身不充分、姿势不规范、运动过量等原因导致.今天就跟大家说说,怎样在获得最大健康好处的同时,避免运动损伤.
热身,照顾心脏和关节
热身能将身体机能调整到理想状态,防止运动中出现损伤.单独的拉伸或慢跑是不够的,选热身运动时“花心”一点,才能兼顾心率、柔韧性和灵活性.
提升心率防猝死
心肺功能的提升需要一个过程,若未能热身到适当水平,贸然进行高强度锻炼,心脏就可能不堪重负,甚至引发猝死,心脑血管病人尤其需要警惕.慢跑5~10 分钟可达到提升心率的目的,以身体微微出汗为宜.热身后心率,大致比安静时的心率增加50% 即可.
拉伸肌肉防抽筋
拉伸肌肉能够增加韧带柔韧性,可预防肌肉拉伤、抽筋等损伤.大部分运动会用到大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩颈等部位的肌肉,可通过弓步压腿、侧压腿和转体拉伸、用手摸对侧耳朵等方式拉伸.
活动关节防扭伤
提前活动活动关节,灵活性高了,身体的平衡力、反应能力也会相应提高,可以减少意外摔倒造成的扭伤.旋转、屈伸等动作,可针对性地对膝踝关节进行热身.正确的肌肉拉伸动作,也可以在一定程度上起到增大关节活动范围.
一般来说,热身时间最好占运动总时间的10%~20%,先慢跑再拉伸.秋冬季节天气寒冷,肌肉和关节更紧张,热身的时间需要更长一点.
运动姿势错了,越练越伤身
热身之后就可正式开始运动,但动作不规范也会导致运动损伤.大家喜欢的热门运动中,最容犯这些错.
慢跑——膝盖内扣伤软骨
“跑步百利,唯有伤膝”,跑步姿势不正确,容易造成膝关节疼痛.
不少人跑步时膝关节内扣,长此以往易使关节软骨受损,造成疼痛,甚至可能形成X 型腿.正确的做法是,跑步时应确保双脚始终平行.
健走——摆臂太高手抽筋
健走时若摆臂力度过猛、幅度过大,会导致手臂抽筋、关节劳损,老年人尤其要注意.健步走时应自由摆臂,手臂高度不要超过肩膀,也不宜背着手.
仰卧起坐——双手抱头伤脊柱
仰卧起坐最常见的错误就是起身时双手用力抱头,这样会伤害脊柱.
标准的仰卧起坐依靠的一定是腰腹力量,正确做法是：脚踝固定,双手轻轻放在脑后,随腰腹用力而缓缓起身,动作不宜过猛.
深蹲——膝盖超脚尖伤半月板做深蹲时如果膝盖超过脚尖,关节软骨会被挤压到骨缝边缘,受力过大,易造成髌骨、半月板损伤,韧带也可能因过度牵拉出现劳损.
正确姿势是两脚间距
与肩同宽, 脚尖外展大约30°,蹲下去时脚尖不可超过膝盖.
平板支撑——塌腰伤肩又伤腰
很多人做平板支撑都会“塌腰”,以至于做完后会出现腰部、肩膀不适.这种情况与锻炼者腰腹部力量不够有关,建议腰腹力量弱的人先从仰卧起坐做起,待腰腹力量提升后再练习平板支撑.
万一受伤了,可以这样处理
做了万全的准备也很难避免意外,出现扭伤、肌肉拉伤等情况,这样处理能防止肿胀加重.
伤后24 小时内为急性期,需要停止运动,并在痛点敷上冷毛巾,保持20~30分钟,以使小血管收缩,减少局部充血、水肿.
24 小时后为恢复期,可以在医生的指导下配合按摩、微动、康复性锻炼.
需要注意的是,过早热敷会加重肿胀,要等伤处不再红肿的时候才能热敷.
受伤后的疼痛一般不需要特别治疗,如难以忍受,可服用扶他林等消炎止痛药物.如果疼痛等症状持续时间较长,建议到医院就诊,在医生指导下进行损伤部位功能锻炼.
（摘自生命时报微信公众号）
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