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减肥论文参考文献：
在20世纪50～60年代,出现了宣扬低碳水化合物饮食的减肥膳食,要求限制碳水化合物食品的摄入,但可以自由摄取富含蛋白质和脂肪的食物.这种减肥膳食最终被研究证明减的是体内水分而被人们冷落.
在21世纪初期,改良版低碳水化合物膳食悄然回潮.大批研究证明,改良后的低碳水化合物膳食法能够较快地降低体重,而且并不会影响身体成分,也没有显著地升高血脂.于是,很多人又开始用这种方法来减肥.
体重去得快,回来得更快
采用低碳水化合物膳食减肥的人,通常认为只要少吃淀粉和糖,不吃主食不吃甜食,随便吃蔬菜和肉类,就可以减肥.很多人也因此真的体验了短期的“成功”,即体重在三个月中持续下降.然而他们只要重新开始吃主食,体重就会一路反弹,回到从前.
有证据表明,低碳水化合物饮食能在短期内导致体重快速下降,下降速度要比同样能量的低脂肪高碳水化合物食谱快一些.然而,这种优势只在短期内表现,从长期来看,并无任何优势.
不吃主食危害大
不吃主食不仅不能让你成功减肥,而且还会对你的身体造成严重损伤.
如果一直采取低碳水化合物、高蛋白、高脂肪的膳食,很容易引发电解质紊乱、低血压、疲乏、心律失常、酮症、高尿酸血症、痛风、骨质疏松、肾结石和肾功能紊乱等问题.同时,长期高脂肪、低碳水化合物膳食还会抑制胰岛素分泌,降低胰岛素敏感性,促进糖尿病的发生.
这样吃主食有助于减肥
健康的减肥饮食,要减少的只是油脂、甜食和精白米饭,而不是拒绝一切碳水化合物食品.西方国家有很多营养学家提倡“无谷物饮食”,就是鼓励人们不要执着于精白米和精白面做成的主食,要多多开拓淀粉的来源,让自己选择营养价值更高、升糖指数低的食物来补充淀粉.
一系列研究表明,用豆类替代一部分精白米面,可以大大提高饱腹感,让人吃了之后好几个小时都不觉得饿.比如说,喝一大碗白米粥,2小时不到就会饿；而喝同样一大碗红豆加燕麦煮的粥,干物质一样多,却能坚持4个小时不饿.
下面给大家推荐几类科学合理的减肥主食.减肥主食：
红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子.它们饱腹感特别强,消化速度特别慢,血糖升高特别平缓.最美好的事情是,豆子只能煮粥煮汤吃,如果不加糖,想吃过量都很困难.由于它们的蛋白质含量高,减肥期间用它们部分替代粮食很理想,能帮助预防蛋白质不足带来的种种麻烦.
B级减肥主食：
燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮.其中燕麦和莜麦是最佳选择,它们的饱腹感大大超越白米、白面,维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多.需要注意的是,市售的全麦面包、全麦馒头大部分都是假货,其中精白面粉多,全麦粉很少,甚至只有几片麸皮点缀,起不了减肥作用.
C级减肥主食：
土豆、*、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜.它们的特点是饱腹感强,在同样淀粉量的情况下,比白米白面含有更多的维生素,钾含量高,而且能供应传统主粮当中根本没有的维生素C.
需要注意的是,烹调时不能加油加盐,必须用蒸煮的方法替代主食来吃,才能起到减肥效果.如果当成菜肴或零食,只能增肥.
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