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我们对脂肪的了解——包括哪些脂肪对我们有益——正在不断深化.比如,我们知道,红肉以及肉制品、蛋糕和饼干等富含饱和脂肪酸的食品与心血管病导致的死亡增加有密切关系.而相反,富含不饱和脂肪酸的坚果和鱼油等就有助于降低风险.
不过,脂肪到底该怎么吃才合适呢？下面这十件事可能是你所不了解的.
脂肪是能量食品.我们饮食中所摄取的大部分能量都来自碳水化合物.但是,脂肪其实占了成年人能量摄入的1/4~2/5,对新生儿来说更是占到了一半.在饮食中增加脂肪含量可使能量翻倍,而去除肉类和牛奶等食物中的脂肪就可大大减少其所含的能量.
能量摄入少,体质量掉得快.相比起加强锻炼,减少能量摄入是最有效减掉身体脂肪的方法.要做到这一点,可选择低脂食物,去掉肉类中的脂肪,并且少用油.限制能量摄入还需减少碳水化合物和酒精的摄入.
脂肪在身体哪些部位堆积最要紧.如果腹腔或肝脏堆积了过多脂肪的话是最有害的,这有可能还会导致患上2型糖尿病.女性的皮下脂肪比男性要多,而男性的内脏脂肪一般都堆积在腹腔的肠系膜血管周围.内脏脂肪比皮下脂肪的调动速度要快,能够在肝脏中堆积.
身体是用碳水化合物而不是脂肪作为燃料.肥胖是由于身体积累了过多饮食中摄取的脂肪.身体中由碳水化合物或酒精转化而来的脂肪非常少,因为相比脂肪,碳水化合物和酒精更多被用作了燃料.但如果你体内有了过多的燃料,它们就会以脂肪形式储存起来,因为我们储存碳水化合物的能力有限.
女性需要脂肪来维持生育力.体内脂肪对女性生育力起着重要作用.健康成年女性体重的20%~30%都是脂肪——比例是男性的两倍.假如这个比例低于18%,排卵就会停止,而假如比例过高——达到50%的话,也会导致不育.
一些脂肪酸是至关重要的.我们需要特定的多不饱和脂肪酸,这样才能保持皮肤健康,它们对心血管健康以及大脑和视觉功能也起着重要作用.这些脂肪酸的主要来源是植物油、坚果和鱼油.
我们需要脂肪来吸收一些维生素.我们每天需要约30 g的脂肪来促进维生素A、维生素D、维生素E和维生素K等脂溶性维生素的吸收.在绿色蔬菜和胡萝卜中加点油可促进胡萝卜素的吸收.
对血胆固醇的大规模效应.一个群体的平均血胆固醇水平是该群体冠心病风险的重要指标.研究显示,用多不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸可降低血胆固醇,降低发病率,但并不能减少死亡率.
并非所有饱和脂肪都是有害的.并不是所有的饱和脂肪都会使血胆固醇增高.能使胆固醇增高的效应仅限于月桂酸、肉豆蔻酸和棕榈酸.
饱和脂肪的摄入是稳定的.食物和营养的方针改变了食物供应.在英国,脂肪和饱和脂肪酸的能量摄入分别从上世纪70年代早期的42%和20%下降到了2000年的35%和12%,而且自此之后就一直保持稳定.尽管肥胖和糖尿病患者的数量持续增加,因心血管病导致的死亡比例却从1994~1997年的每10万人中141人下降到了2009~2011年的每10万人中63人,这主要是由于治疗手段得到提高,同时对血压、吸烟和胆固醇等风险因素的控制也在改进.
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