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编者按：长命百岁,是对老人的一种美好祝愿.那么,如何养生？如何预防身体疾病？如何保持健康的体魄？成为我们最关注的话题.
适当挨饿身心受益
“轻断食利于防治疾病,延年益寿.”刊登在美国MSN网站的一篇文章再次让“轻断食”走进人们的视野.作为一个新的健康概念,几年来,轻断食在全球流行起来,掀起一股风潮.专家认为,科学地轻断食的确利于身体健康,但其中有很多学问,不要贸然尝试.
轻断食火了
阅读了多篇文献后,中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红总结了轻断食稍显复杂的定义.轻断食也叫“间歇性断食”,是指有时正常吃,有时少吃.目前,全球流行的轻断食主要分为4个类型：一是隔日断食法,一天正常吃,隔天食量降到25%～50%；二是5：2断食法,一周中有5天正常吃,其他不连续的两天为断食日,食量降到25%.30%；三是果蔬汁断食法,1个月内选择不连续的2～5天断食,只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤,每日摄入热量控制在300~500千卡；四是日内断食法,一天的16个小时中不吃东西,其余8小时正常进食.
研究断食疗法10多年的中山大学附属第七医院副院长秦鉴表示,轻断食其实并非新鲜事物,只不过原来叫做“禁食”.他指出,我国 《》中就有食忌疗法、饥饿疗法的记载.起源于先秦的辟谷养生,禁食就是其中一个基本要求.只不过,辟谷中的禁食要求不吃东西、只能喝水,还要在禁食的基础上进行服气、导引等气功练习.《红楼梦》中也有针对断食治病的描写,比如第53回中写道： “无论上下,只略有些伤风咳嗽,总以净饿为主,次则服药调养”.
现代医学上的“禁食疗法”诞生于18世纪的欧洲.1820年,德国奥托布辛格博士把禁食作为独立疗法用于临床,并在汉诺威建立了第一家以此为主要治疗手段的医院.此后,德国、法国、意大利等相继制定了禁食疗法相关标准,并设立专门的禁食医院.据报道,每10个德国人中就有1人接受过禁食疗法.在亚洲,日本于1984年成立了专门指导断食的“断疗所”,编写教科书和辅导材料指导人们科学断食.日本调查发现,13.2%的民众曾尝试断食,未断食的人中,19.6%表示很感兴趣.
不过,轻断食是否真的健康,存在一些争议.很多营养专家认为,每日坚持平衡饮食才是健康之道.对比,秦鉴表示,轻断食的确有健康好处,但中西方饮食存在差异,西方人肉类摄入量明显高于我们,抗饥饿能力也比我们强,因此西方传过来的轻断食法不一定适合国人,如果要尝试应进行改良.
医生也在体验
早在2008年,秦鉴就开始着手研究适合中国人的断食法,并亲自体验7天.他并非完全不吃,而是限制热量摄入.第1天,他吃了1.5千克水果,并用玄明粉灌肠；第2天至第6天,每日摄入热量350千卡,三餐喝少量果汁,每天足量饮水.为了克服饥饿感,秦鉴用改良后的“苓桂术甘汤”代替饮水,补充能量,促进体内脂肪燃烧.7天后,他瘦了5.3公斤,神清气爽.
内分泌专家、江苏省中西医结合医院副院长刘超也是断食的体验者.从2012年开始他研究“限食疗法”,研究前他自己先体验了一把.这次体验分为3个阶段：缓冲期2天、限食期5天、恢复期2天,不是不吃,而是限制热量摄入.一般来说,成年、轻体力劳动的男性每日推荐摄入热量2250千卡.在缓冲期和恢复期,刘超每日摄入600千卡热量,而在限食期,仅为300千卡.刘超表示,饥饿感是最大的考验,从缓冲期开始,他就想念各种美食.到了正式限食的第一天,他喝完杯里的米糊,还要用水再冲下杯子,不舍得浪费一点食物.从严格限食的第4天起,刘超开始觉得精神焕发,对食物不像之前那样急不可耐.9天坚持下来,他体重减了4公斤,腰围减了8公分,原本略高的血糖、血脂恢复正常.
刘超认为,限食利于人们克制
贪欲、逃离诱惑,科学进行对身心有益.后来,刘超在内分泌科开展了限食疗法的研究,一些具备适应症的患者加入进来,比如单纯性肥胖患者、多囊卵巢综合征患者、糖尿病早期及糖尿病患者,很多人取得较好的疗效.
有益身心健康
轻断食的健康益处并非主观感受,而是得到越来越多研究的证实.美国MSN网站的文章,列出了轻断食的几大好处,国内专家进行了补充.
减轻体重.研究表明,每周坚持2天轻断食,可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比.秦鉴指出,多数男性在科学合理地限制饮食一周后,体重会下降5—7公斤,女性下降3—5公斤.
促进血液循环.发表在《上海中医药》杂志上的研究指出,轻断食有促进血液循环的作用,利于增强全身组织血氧供应.
帮助控制血糖.刊登在《世界糖尿病杂志》上的研究指出,轻断食是一种安全的饮食干预,利于改善空腹血糖和餐后血糖水平.澳大利亚南澳大学研究发现,轻断食可在减少降糖药用量的同时,有效降低2型糖尿病患者的血糖水平.范志红认为,轻断食在短期内不能有效降低血糖,但可提升胰岛素敏感性,利于防治糖尿病.
降低“坏胆固醇”.发表在 《美国临床营养学杂志》上的研究表明,轻断食可降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平,却不影响“好胆固醇”水平.
预防老年痴呆.美国约翰·霍普金斯医学院研究发现,每周坚持两天轻断食,控制热量摄入,会对大脑产生积极影响,预防阿尔茨海默症（俗称“老年痴呆”）和帕金森症.
疏解不良情绪.刘超说,断食难免面临饥饿,却会提升幸福感.国外研究发现,52例患有慢性疼痛的患者,在经历为期两周的断食疗法后,超过80%的人抑郁、焦虑程度得到缓解.
减少患癌风险.美国斯基德莫尔学院研究发现,轻断食利于降低身体氧化应激水平,而氧化应激水平和糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关.英国南曼彻斯特癌症预防中心研究发现,每周坚持2天轻断食可降低乳腺癌风险.
和身体交流的一种方式
范志红表示,轻断食不是简单的忍饥挨饿,而是改变生活方式的一种契机,也是和身体交流的一种方式.轻断食时,不仅要创造一个健康、安详的生活环境,远离不健康食物,调整情绪和睡眠,还要调整人际环境,给自己更多正能量.
范志红说,轻断食比较适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降,且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人.刘超提醒,孕产妇,抑郁症和晚期肿瘤患者,身体过度消瘦、营养不良的人,年龄在18岁以下、70岁以上,患有严重心脑血管、精神障碍、慢性感染疾病的人,不宜贸然尝试轻断食,应咨询医生.
专家们指出,轻断食应注意以下几点：
1．轻断食不是不吃东西,断食期间也要保证低热量的营养摄入；
2．断食要与运动结合,可进行散步等强度较小的运动,避免剧烈运动；
3．断食不能只考虑热量不考虑营养,同样是500千卡,吃果蔬比喝糖水更营养.
范志红建议,节日期间饮食过量,造成血脂升高和体重上涨,此时大家不妨试试短期轻断食,比如一周中的周三和周六践行轻断食.断食当天,只吃清爽的果蔬或打浆果蔬汁.若想吃热食,可以吃点不加油和糖的煮水果、蔬菜汤,无油的稀粥稀糊等.若感到饥饿,可以喝一小碗藕粉、杂粮糊、蔬菜小米粥等,但不要加盐和糖.
范志红还提供了一个5:2轻断食食谱,供断食日使用.早餐为较稀的青菜燕麦小米粥（小白菜叶80克、燕麦片5克、金丝小枣5克、枸杞5克、小米20克,加500毫升水煮成粥）；午餐为果蔬浆3杯（生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、维生素C片5片,加400毫升水,用高速打浆机打成匀浆）；下午可以吃10克干枣或西梅干：晚餐吃水煮木耳西兰花（水烧开后加半勺香油、少量盐和酱油）；睡觉前半小时吃20克红小豆粉冲的糊糊.
秦鉴认为,周末禁食更适合国人.周五吃3斤水果,其他不吃,喝足量水；周六进行中药灌肠,以减轻胃肠蠕动,缓解饥饿,并摄入200—400千卡热量,进行散步等轻体力运动,保证3000—3500毫升饮水；周日不再需要灌肠,其他和周六一致；新的一周开始,周一最好摄入粥类,此后,进食逐渐从软到硬,从少到多,从清淡到正常,尽量维持低脂的健康饮食状态.
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