睡眠不好，怎么办？,本文是睡眠类有关研究生毕业论文范文与睡眠和不好方面函授毕业论文范文.
睡眠论文参考文献：
文/ 张永华 毛洪京 唐光政
编前语：
人的一生中大约有1/3 的时间要在睡眠中度过,莎士比亚曾把睡眠比作是生命宴席上的“滋补品”.充足的睡眠、均衡的饮食、适当的运动,是国际社会公认的3项健康标准.睡眠作为生命所必需的过程, 是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节, 是健康不可缺少的组成部分.但是,据世界卫生组织调查, 全世界有27% 的人存在不同程度的睡眠问题, 中国成年人失眠发生率为38.2%, 高于发达国家.睡眠障碍已成为威胁世界各国公众健康的一个突出问题.
今天我们邀请了杭州市第七医院的专家们,让他们为大家解开睡眠的各种问题.
Part 1 什么是失眠
失眠的主要症状表现是上床难以入睡,或早醒或中间间断多醒；或多梦、噩梦,似睡非睡；或通宵难眠或容易被一点点声音惊醒.这样的睡眠状况,如果发生的时间不长,且白天其他不适症状不明显,也不影响工作、学习和社会活动能力,这仅能称之为失眠（是一种症状）,还不能诊断为失眠症（是一种疾病）.
世界卫生组织关于失眠症的定义是：
A. 有入睡困难、保持睡眠障碍或睡眠后没有恢复感；
B. 至少每周3 次并持续至少1 个月；
C. 睡眠障碍导致明显的不适或影响了日常生活；
D. 没有神经系统疾病、系统疾病、使用精神药物或其他药物等因素导致失眠.
失眠症是一种以失眠为主的睡眠质量不满意的状况,其他症状均继发于失眠,包括难以入睡、睡不深、易醒、多梦、早醒、醒后不易再睡、醒后不适感、疲乏或白天困倦等,并且对工作、生活、学习造成一定的影响.
具体为：
1. 入睡困难,这是最主要的表现.一般来说,如果上床后久久不能够入睡,往往上床30 分钟还不能入睡,持续了一段时间就会被认为存在入睡困难.患者常躺在床上前思后虑、不能入睡、辗转不安,时不时地看时间,虽然采用多种措施也无济于事.
2. 睡得不实,这是失眠的第二大特点.主要表现为入睡后睡得浅.患者似乎处在一种惊恐不安的情绪状态中,一些细小的干扰,如声响或活动等足以将患者从睡眠中唤醒,醒来之后再次睡眠则十分困难.
3. 早醒,清晨早醒是指患者入睡困难不明显,但睡眠持续时间不长,其早上醒来的时间较平常提前2 小时以上,常在凌晨2 ～ 3 点钟就醒来,之后再无睡意而嘘叹夜长,或只能放任自流进入一种不安定与不满意的睡眠状态.这与老年人的早起习惯不同.另外,抑郁症患者存在早醒的生物性特点也应注意鉴别.
4. 担心失眠,患者因长期失眠的痛苦,逐渐形成具有极度关注失眠的优势观念,表现害怕天黑,害怕看到卧室的那种床,害怕躺在床上没有任何睡意,从而使入睡变得更加困难.
5. 躯体症状,头痛、头晕、头胀、精神疲惫、健忘、乏力、心悸、心慌、易激动、情绪急躁、忧虑、记忆力下降、食欲不振等症状.
6. 情绪状态,自己常常会因为睡眠问题而感到痛苦,焦虑不安,长期失眠会出现一些消极、不开心的情绪.
7. 生活状态,感觉工作效率低下,注意力不容易集中,做精细工作感到疲劳,并容易出差错,如需要记忆的内容,常常工作不长的时间就感到疲劳.
失眠的流行病学调查: 约35%的成年人对睡眠感到不满意；10%-15% 的人称有失眠症状并伴有对白天功能的影响；6%-10% 的人符合失眠的诊断标准；失眠是基层医疗机构最常见的主诉之一,这一主诉随着年龄的增加而上升,女性比男性多一倍 .
最容易失眠的人群：
中国医师协会曾联合多部门发布过中国睡眠指数报告.该报告首次按照职业人群发布睡眠状况,媒体人居“睡眠障碍”高发职业榜首.
从整体睡眠情况来看,工作越稳定,睡眠质量越好.其中,教师以62.6 分位列各职业睡眠指数得分第一名,公务员以62.5 分紧跟其后,普通白领得分61.6 分.睡眠指数得分最低的则是小微企业主、广告/ 公关从业者和媒体人,得分均在及格线以下,其中媒体从业人员以56.5 分列十二类职业的末尾.
另外,我国儿童的睡眠问题也很值得关注.在被调查者当中,超过三成学龄期儿童的父母认为,孩子睡的不够,其中87.1% 的学龄期儿童家长表示,孩子因为完成作业而耽误了睡眠时间.58.5% 的家长认为,上学时间太早也是导致学龄期儿童睡眠不足的重要原因.
Part 2 如何自我判断失眠
你失眠了吗？
睡眠是否健康的评定标准不一,因为睡眠存在着明显的个体差异.所以正常与异常睡眠间的评定,不能仅依靠时间的长短来评估,还需要从下面5 个方面进行判断.
1. 睡眠时间是否充分.
长期以来,不少人认为“每天必须睡够8 小时才利于身体健康”,不少人一旦睡眠时间少于8 小时就开始焦虑.实际上,对睡眠的需要存在很大的个体差异,健康人群中有的甚至每天只需4 小时睡眠,比如爱迪生,而有的则需要睡10 多个小时,比如爱因斯坦,他们都有非常伟大的发现,同时他们也都很长寿.当然,大多数人的睡眠时间应当在5 ～ 10 小时,过多或过少都有可能对健康造成不利影响.正常与异常睡眠并没有绝对的时间标准,如果你的睡眠时间不影响你的感觉和日常活动,就是正常的.
2. 睡眠是否有规律.
睡眠规律与个体生物钟有很大关系.有人习惯于早起而另一些人习惯于晚起,早起与晚起哪种正常呢？如果形成了习惯,感觉上和活动上都没有问题也都属于正常.但若是已经适应了的睡眠规律被打破,则需要予以关注.
3. 是否有不良感觉.
自我感觉是判断心理障碍最直接、最重要的指标之一,睡眠同样如此,比如,您觉得睡眠不满意,并会经常为睡眠问题而感到烦恼,甚至感到痛苦,如果存在睡眠感觉上的问题,就需要寻求专业帮助和确认.
4. 是否影响了正常生活.
这也是判断睡眠是否异常的一个重要标准,即睡眠的质量或不正常表现已经明显影响个体的社会生活,感到力不从心、不能进行正常工作、注意力不能集中、记忆力下降,影响正常的判断和解决问题的能力.这种睡眠也被视为异常睡眠.
5. 失眠持续时间.
由于影响睡眠的因素很多,偶尔的失眠十分常见,这类情况通过普通措施一般都能解决,但如果失眠超过一周都无法通过自己的努力来缓解,就需要求助相关医师的帮助.
失眠的类型
根据国际睡眠障碍分类,失眠一般可以分为7 种类型.
NO. 1 心理生理性失眠
心理生理性失眠是由于过分注意睡眠问题而引起的一种原发性失眠类型,亦称失眠症,患者表现为持续相当长时间地对睡眠的质和量不满意,因此产生忧虑或恐惧,并在心理上形成恶性循环,而使本症持续存在.如在卧室无法入睡,而在沙发上、陌生的床上或没有睡前仪式动作时睡眠明显改善.心理生理性失眠可由任何原因引起的情绪冲突而诱发,也可因旅行时差或短期住院等因素引起.患者病前性格多有敏感、警觉性高、对健康要求过高、易激惹、急躁等特征.一般人群终生患病率约为10%-20%,该症少年儿童罕见,病发多始于青年（20-30 岁）,中年期后逐渐明显并发病增多,女性常见.
因为心理性失眠,朱铭（化名）刚刚结束了痛苦的大一生活.朱铭告诉医生,自从上大一开始,她的睡眠质量就一直不高,最初宿舍里的同学没有电脑,大家都很安静地早睡早起.可几个月后,大家逐渐带来电脑,朱铭的日子开始不好过了.她们会用电脑到很晚,虽然戴耳机,可是微弱的 来电声使朱铭难以入睡.入夏后,朱铭的日子更难过了,当朱铭困倦时,室友都在玩电脑,等凌晨一点大家都睡时,朱铭又不困了.整整一夜,朱铭往往是看着太阳渐渐升起的.长期的失眠让朱铭整日无精打采、头痛、睁不开眼,甚至感觉绝望,害怕夜晚的到来.
NO. 2 不良的睡眠卫生
不良的睡眠卫生是由于各种可能诱发入睡困难的日常生活行为习惯导致睡眠紊乱,如每天的睡眠时间没有规律、白天午睡或躺在床上的时间过多等.睡眠之前从事容易兴奋的活动,如阅读惊险刺激的小说、观看情节复杂的影视剧、进行体育锻炼或强烈的脑力活动等.睡眠之前过量饮用咖啡、及乙醇等.寝室光线过于明亮、室温太高或太低、噪声太大等.
睡眠卫生不良的发生与遗传因素基本无关,但与个体素质因素有关,如对失眠引起的白天疲劳、嗜睡、情绪不稳定等不能耐受,而易于采取违反良好睡眠卫生原则的行为,包括打盹、白天增加咖啡因的摄入和夜间饮酒等,加上情绪的易波动等因素,使得睡眠- 觉醒节律更不稳定,更容易产生失眠.
NO. 3 主观性失眠
主观性失眠指的是由于自身主观性的精神紧张或过于兴奋,不给自己入睡的机会.主要表现为睡眠状态感知不良,坚信自己失眠,并能具体描述为入睡困难、睡眠不足或完全失眠,可有焦虑抑郁症状,但客观（睡眠检测）依据显示睡眠时间和结构正常.
张燕（化名）是一位动画总监,每晚她总会带着难题、烦恼、焦虑心情上床,精神紧张或过于兴奋,不给自己入睡的机会.渐渐地,她养成了习惯,一到晚上临睡时,张燕就担心、发愁,预感到要失眠,一上床便处在“又要睡不着了”的失眠“恐怖状态”,她把夜晚的睡眠当成了无法战胜的恶魔.
久而久之,张燕发现自己快成仙了,可以长期不睡觉.有次出差,她入眠后,同事开玩笑把她搬到另外一个床铺上,还在她脸上画了“眼圈”,她都不知道.第二天张燕醒来后,她坚持说“根本未入睡”,同事问她眼睛周围的圈圈从何而来,张燕却无言以对.其实张燕得了明显的主观性失眠.
陈玲是个网络,她也经常自称自己长期不需要睡觉.陈玲每晚只要一躺到床上,白天遇到的事情就像播电影一样,总是在脑海中浮现,无法摆脱,越是不想就越想,翻来覆去,辗转不安,以致一整夜都不能很好地入睡.陈玲这种情况也属于主观性失眠的一种,这种情绪影响是由于白天生活中累积的精神上和肉体上的压抑未能很好地得到解除,使不良的情绪影响比较强烈,或因他们的中枢神经系统对生理变化缺乏调节和应急能力,因而精神上过度兴奋,必然导致失眠.
NO. 4 特发性失眠
特发性失眠是主诉失眠以及工作能力日渐下降,自婴儿甚至出生时就开始,失眠病程长,常有家族史.
NO. 5 适应不良性失眠
适应不良性失眠是主诉失眠或睡眠过多,与已知生活事件相关,当适应能力提高或生活事件去除后,睡眠好转.
NO. 6 焦虑障碍相关性失眠
焦虑障碍相关性失眠是临床上最常见的失眠症类型,大多数失眠症属于这个类型,其原因多数为精神紧张、生气、工作或思想压力、环境变化等因素.
有焦虑症的患者经常诉说总是心烦意乱,莫明的紧张感,坐立不安,胡思乱想,并伴有头痛、失眠、多汗、心悸等现象.这种情绪赶不走,理不清,越想越烦躁,这是患了焦虑性神经症,也称焦虑症.这是一种持续性不安、紧张、恐惧等的情绪障碍.它或者是缺乏具体指向性的心理紧张和不愉快的期待情绪,感到莫名其妙的紧张和不安；或者是在接连遭受不如意事件的冲击,心理上招架不住,身心均陷入过度疲惫状态而逐渐形成的紧张和不安情绪；或者是“预感”“设想”某种事件的产生而带来的恐惧情绪,无时无刻不在为未来发生的事情发愁、苦恼、烦躁.其精神状态可表现为异常疑惑、忧虑、抑郁、惶惶然有如大难临头,整天提心吊胆、战战兢兢、紧张不安,常因小事而烦恼.自责、遇事总往坏处想,无病,怨天尤人,悲叹不已,爱唠叨、发脾气、坐立不安.
张霞（化名）今年38 岁,是一名公司职员,失眠半年,最近2 个月更加严重.据张霞自述,半年前就职某外资企业后感觉工作压力突然增大,经常加班,很晚才能入睡.渐渐地,她感觉夜间入睡时间逐渐延长,甚至无法入睡,睡眠质量很差,好不容易入睡,外界轻微响动就立马惊醒,次日醒来,浑身乏力,反应迟钝,工作效率也明显降低.有时候还会出现大量出汗,时而发冷,时而的现象,经常感觉坐卧不宁,特别到了下半夜,还会出现阵发性心慌胸闷,胸口压迫感.张燕一开始以为是自己得了心脏病,但多次急诊检查都未见异常,最后到杭州市睡眠障碍诊疗中心检查,才发现自己得的是焦虑障碍相关性失眠.经过近3 个月的治疗,如今已经恢复原有睡眠.
NO. 7 抑郁相关性失眠
失眠同时突出表现心情不开心和疲乏无力.自诉高兴不起来、压抑、没有兴趣、孤独、容易疲劳、注意力难以集中、学习能力下降、对工作没有热情和信心、对未来悲观失望和自我评价过低,可伴有各种疼痛,早起时严重,到下午减轻.往往表现为早醒.
Part 3 失眠的危害
睡眠不足和失眠不仅危害个人健康,也给社会增添不安定因素、影响社会经济发展.
偶尔的失眠带来的是第二天的疲倦和动作不协调.长期失眠的人预示有职业行为不佳,注意力不能集中,记忆出现障碍,工作力不从心,事故发生几率较睡眠正常的人高2 倍.据美国某空军基地一项纵向研究发现,失眠的人与睡眠正常的人相比,升职比较难、工资偏低,常常不能延长服役期.
“我半夜被人叫醒之后又迷迷糊糊地睡着了,想翻个身却发现身体不听使唤,好像有什么东西强按住了我的手和肩,让我不能动弹,想说话却说不出来,眼睛却可以睁开,口干胸闷,不论自己怎么挣扎、怎么用力想让自己身体动一下,都无济于事……”在某高档商务楼工作的刘馨（化名）来信向我们反应她的“鬼压床”经历.
刘馨遭遇的这种 “ 鬼压床” 经历,其实就是我们前面提到的睡眠障碍, 正式名称为“ 睡眠麻痹”(sleepparalysis).一般来说, 人若睡眠不足或睡眠质量不好,有呼吸阻塞或猝睡症的人,都容易出现“鬼压床”,会有眼睛睁开但全身无法动弹的情况.“鬼压床”通常发生在快速动眼期,也可称为脑的睡眠,此时全身骨骼肌的肌力消失,会出现全身除眼睛外,其他身体部分不能动弹的情况,但通常持续时间只有数秒钟到数分钟,肌力恢复症状即可消失.一般来说,睡眠麻痹不会造成身体健康的影响.想要避免常发作,可养成规律睡眠习惯,避免晚睡晚起,此外仰睡也可以减少发作的几率.若仍常发作,可考虑药物治疗.
失眠可能导致的第二种后果就是容易出现激惹、情感脆弱、多愁善感、自我封闭、人际关系紧张、生活缺乏兴趣、性欲减退、伴焦虑、抑郁等精神症状,失眠人群患抑郁症的人数为正常人的3倍,遇有抑郁症伴严重失眠的病人,他们中的自杀率大大增加,近年来,中、青年和大学生的自杀率有增无减,成为家庭、社会不安定的重要因素.
杨利（化名）,今年33 岁,是一名电子产品企业主管,因公务繁忙,他经常晚上加班,压力特别大,常常工作到凌晨.时间一久,杨利发现,他失眠了,不仅失眠,脾气也变得特别暴躁,对任何事情都提不起兴趣来,白天工作时,还经常觉得头重脚软.
上周末,杨利又加班到凌晨,继续失眠,周一早上,他强撑着到公司上班,因为心烦导致脾气特别大,每件事情都让他觉得不顺眼.由于情绪不稳定,他总是对同事大喊大叫,对下属不断斥责,更糟糕的是一向以工作认真著称的他居然在与合作伙伴商讨项目时忘带了项目计划书.
其实,人在睡眠不足的情况下强迫大脑进入高度紧张的工作状态,往往会收到适得其反的效果.睡眠不足可影响大脑的思维——曾有科研人员做过这样一项实验：把一批学生分成三组,第一组让学生有充分的睡眠,第二组让学生完全没睡,第三组让学生睡一半,第二天进行考试发现,睡一半的学生比完全没睡的成绩更差.人的大脑要思维清晰、反应灵敏,必须要有充足的睡眠,如果睡眠不足或者睡眠过程中被人打扰,大脑得不到充分的休息,就会影响大脑的创造性思维和处理事情的能力.
失眠与躯体疾病关系也是非常密切的.睡眠不足还会使人体免疫力下降,抗病和康复疾病的能力低下,容易感冒、加重其他疾病或诱发原有疾病的发作,如心脑血管病、高血压病、糖尿病、胃肠道疾病等身心疾病.实践证明,手术后的病人睡不好,明显延长伤口癒合的时间,如果病人的基本睡眠得不到满足,他们身体康复的希望几乎微乎其微.
儿童如患有严重睡眠不足,可影响其身体发育,因为在睡眠时特别在深睡期脑内分泌生长激素最多,是促进孩子骨骼生长的主要物质.生长激素还能使皮肤细胞加速新陈代谢,燃烧体内脂肪,维持人体代谢于“年轻”状态,故睡眠充足的人容颜滋润靚丽、身材匀称.以上列举的是睡眠不足直接危害个人健康,造成个人生活质量严重下降的现象.
睡眠不足间接引起的经济损失和危害性更是触目惊心.由于白天身体疲劳、精神萎糜大大增加了工作时意外事故发生的机会,不仅自己丧命还危及他人性命,给社会造成巨大损失.
有资料表明,在美国由于失眠造成的车祸,占整个车祸发生率的7％.大家知道世界上几个大事故如美国宾夕法尼亚核反应堆泄漏、乌克兰切尔诺贝利核电站爆炸、美国阿拉斯加油轮搁浅与操纵人员睡眠不足不无关系.
早在1990 年美国有统计资料指出,因失眠造成的直接医疗费用支出,以及因失眠造成的生产下降、病假和意外事故伤害等所造成的经济损失,为154 亿美元.如再加上因失眠加重了其他疾病造成的医疗费支出,按最保守的估计,每年经济损失要高达300-359 亿美元.
在英国当时估计此项经济损失每年也要大于300-350亿美元.中国尚无这方面的资料,估计情况会更严重,特别是最近几年.这一切说明了失眠问题之严重,影响之巨大,恐怕超过了其他各种疾患.
Part 4 失眠的原因
1 心理因素
心理因素约占失眠原因的35％～ 44％,有以下几种：
1. 怕失眠心理.许多失眠者都有“失眠期待性焦虑”,由于某种原因一过性失眠,接下来晚上一旦上床就担心睡不着,或是尽力让自己尽快入睡,结果适得其反.
2. 梦有害心理.不少自己认为失眠的人,不能正确看待梦,认为梦是睡眠不佳的表现,对人体有害,甚至有人误认为多梦就是失眠,这些不正确的观念往往使人焦虑,担心入睡后会再做梦,这种戒备心理,往往影响睡眠质量.
3. 期待心理.是指期待某人或做某事而担心睡过头误事,因而常常出现早醒,尤其是夜班、白班轮换工作者,因害怕迟到,睡得不踏实,久而久之便会出现早醒.也有人在等待一些好消息时,往往处于期待兴奋状态,难以入睡.
4. 易感人格特征.个性特征因素也是失眠的重要原因.失眠症患者大多数对自身睡眠不满意,而这种心理状态在一定程度上会把失眠看得更为严重.通过研究发现,失眠症患者的上述问题有明显的人格因素,如过度疲劳或紧张、敏感、急躁,或对健康过度关心、躯体转化症状较多的疑病特质；内向、多虑、做事犹豫不决、自信心不足且睡眠量少等易感人格特征.
5. 失眠的慢性化.使一过性失眠演变为慢性失眠的原因,除去客观环境因素以外,很重要的一点是心理因素,包括对睡眠的不合理信念和态度,睡眠不良行为和夜间焦虑情绪等.对睡眠怀有恐惧心理,担心失眠而造成恶性循环,如怕睡不着、怕做噩梦、怕醒来后难以再次入睡等,这些恐惧心理可引起或加重失眠,特别值得注意的是,个人不合理暗示是失眠长久不愈的重要心理因素.
6. 情绪问题.抑郁和焦虑情绪,很多时候往往会首先表现为失眠.焦虑时表现入睡困难,抑郁时表现为早醒等特点.
2 生理和环境因素
1. 生理因素.过饥、过饱、过度疲劳和性兴奋等都可引起失眠.近年来研究发现,在失眠的老年人中,很多人由于大脑中掌管睡眠“生物钟”的松果体老化、分泌减少,致使睡眠能力减弱,表现为入睡困难、深睡眠期较少、夜间觉醒次数增多、早醒、常感睡眠不够、白天有疲乏感伴有短暂小睡.
2. 疾病因素.许多躯体疾病,如心脏病、关节炎、高血压、哮喘、甲状腺功能亢进、周期性肢体运动障碍、不宁腿综合征和睡眠呼吸暂停综合征等,特别是疼痛、瘙痒、呼吸系统疾病、便秘、多尿等躯体疾病都容易引起或加重失眠.伴有睡眠紊乱的精神障碍有：精神分裂症、重型抑郁症、双相情感障碍、创伤后应激障碍、脑器质性综合征等.
3. 环境因素.生活习惯的改变、更换住所、睡眠环境嘈杂,过强的光线、过冷和过热等刺激也是影响睡眠的原因.
4. 生活节律因素. 如做洲际旅行时的时差反应,工作中的倒夜班等.对于养成定时入睡、定时起床的人,生活习惯很有规律,便会形成条件反射性入睡,一旦打破规律,很容易出现失眠.
5. 药物因素.咖啡因、酒精、抗甲状腺素等.服用中枢神经兴奋药物以及长期依赖酒精、镇静安眠药物,一旦停药后戒断反应便可能发生失眠.某些用于治疗其他疾病的药物,如抗癌药物、口服避孕药、糖皮质激素等也可以影响睡眠.
Part 5 失眠了该怎么办？
1 失眠的评估与监测
可到专业的诊疗机构,利用客观监测、主观评估技术,更准确地描述与分析失眠症、嗜睡症、睡眠呼吸暂停综合征、不安腿综合征,以及夜惊症、梦游症、磨牙症等异态睡眠等各种睡眠障碍,为进一步精准地诊断、个性化地治疗提供依据.
2 失眠的治疗
1. 失眠的心理治疗
认知行为治疗被FDA 批准作为慢性失眠症的一线治疗选择,包括睡眠卫生、睡眠限制、刺激控制、放松训练、认知重构等.什么是睡眠限制？睡眠限制简单地说就是限制你的睡眠时间.这么一听,很多人感到非常奇怪,我本来就是睡眠不好,睡眠时间不够,为什么还要限制我的睡眠时间,其实我们限制的是你在床上的时间.在我平时和睡眠不好的人接触的过程中,大部分人因为害怕失眠都会早早上床等待睡意,担心太晚上床睡不着,尤其是年龄偏大的,同样也有很多人因为晚上没睡好,早上迟迟不肯起床,有些是迷迷糊糊地睡着,有些即便醒着也不愿意起床,希望能补觉,尤其是年轻人,当然也有些人喜欢白天或者中午补个觉,去床上睡一下,或者在办公室沙发上靠一靠,打个盹,总之大家各显神通,希望能把睡眠补回来.然而,事与愿违,大部分人依旧失眠着,被睡眠问题折磨着,痛苦着,究其原因是因为没有找到科学的治疗失眠的方法.上面讲的种种情况,无形中增加了卧床时间,其实并没有提高睡眠效率,反而让你的失眠问题一直延续. 睡眠限制怎么做？之前你都做过了评估,我们已经知道这段时间（2~4周）你的卧床时间,和你的实际睡眠时间（就是你真正睡着的时间）,我们已经根据你评估的结果,计算出你的睡眠效率,就是你真实睡着的时间除以你实际卧床时间,一般正常睡眠效率是85% 以上.
什么是刺激控制？简单地讲包括4 个步骤：1. 当你感觉到困倦时或者有睡意时才躺到床上.2. 除了睡眠和性活动以外不要在卧室里进行其他任何活动；如果你只有一间卧室,那么请你不要在床上看电视、看手机、看书、看报纸、听音乐等,总之上床就是睡觉；如果除了卧室以外还有其他房间,如客厅之类的,那么请你不要在卧室里做睡眠和性活动以为的任何事情.3. 如果上床或者半夜醒来超过30 分钟依旧没睡着,请你离开床,最好是离开卧室；也许你会问,半夜三更的我起床干嘛去？为了睡眠更快地康复,先自己想办法,并且我相信你会想出很多办法来的,总之就是离开床、离开卧室.4. 等到再次有睡意时才能回到卧室的床上.第3 和4 两条可以不断重复,也就是说如果半夜又醒来,超过30 分钟,没有睡着,你要起床离开床、离开卧室.
什么是放松训练？放松训练指的是让身体从紧张状态松弛下来的一种练习过程.放松训练主要有呼吸放松法、肌肉放松法、想象放松法三种,而具体放松训练的形式又多种多样,有渐进式放松训练、瑜伽、禅宗、气功等,有针对入睡困难（快速入睡训练）、针对担心多想（心理紧张放松训练）、针对躯体不适（身体扫描训练）等.
我院睡眠障碍诊疗中心有多位经验丰富的心理治疗师和临床医师开展专业的失眠症的心理治疗.其中住院病区每天都会开展放松冥想训练、催眠治疗、团体心理治疗、个体心理治疗,根据不同病人的需求,提供心理服务.
2. 失眠的物理治疗
物理治疗因疗效确切、副作用小、临床运用可接受性强等特点,成为一种补充治疗失眠的技术手段.现已有报道的在临床治疗失眠的物理治疗方法包括光疗、重复经颅磁刺激、生物反馈技术、慢性小脑电刺激和催眠治疗等.经颅磁刺激（ TMS）是一种无痛、无创、安全的神经生理技术,它利用时变磁场使大脑皮层产生感应电流,通过改变大脑皮层神经元的动作电位而影响脑内代谢和神经电活动,进而对刺激区域及相关区域产生生物学效应.由于低频（≤ 1HZ）rTMS 能够抑制大脑皮层的兴奋性,近年被作为治疗失眠障碍的新手段,可增加总的睡眠时间、提高睡眠效率,缩短入睡潜伏期,减少觉醒时间,失眠复发率显著降低.
我院睡眠障碍诊治中心有先进的生物反馈治疗仪、经颅磁刺激仪、小脑刺激仪等,并在失眠症的治疗上积累了丰富的经验.
3.失眠的中医治疗
中医治疗失眠有数千年历史,积累了丰富的经验,早在《内经》就有很多对失眠机理的描述.医圣张仲景在《伤寒杂病论》中有很多至今仍行之有效的治疗失眠的经典药方.现代研究证实,中医治疗失眠可通过平衡HPA 轴功能调节免疫,改善5-HT 等神经递质,多靶点调节睡眠,改善情绪.
中医对轻、中度单纯性失眠,更年期失眠,短暂性失眠疗效较好,对慢性重度失眠,共病焦虑抑郁障碍的失眠,联合西药治疗,可明显增加其疗效,并减轻胃肠道反应,便秘、头痛、疲劳等不良反应,明显提高依从性.
案例：
陈荷（化名）,女性,今年72 岁,失眠5 年.近2 月加重,仅能眠2-3小时,并盗汗严重,可睡衣全湿,口干舌燥,凌晨头痛.自诉上热下寒十余年,如服凉性药则会大便失禁.
杭州睡眠障碍诊疗中心医生经过了解分析：此患者为老年肾阳亏虚,肝气升达不利,郁热伐阴,蒸而汗出,阴火在上,不能下济,心肾不交,夜不能寐.少阳不达,凌晨头痛.
治疗方案：温补肾阳,达肝透热,养阴清热.可用乌梅丸合酸枣仁汤以及小柴胡汤.七剂中药后,复诊,睡眠好转（中间虽醒,可以再睡）,盗汗和口干已经明显减轻,凌晨仍会有头痛现象.在原药方中加入羚羊角粉冲服.两个疗程后,第四次诊疗时已经睡眠良好,可达5-6 小时,盗汗消失,头痛、口干也已经明显减轻,能够缓解多年的失眠.
4. 失眠的西医治疗
失眠症的药物治疗包括处方药和非处方药.前者主要有传统的苯二氮?类药物（老百姓所说的安眠药）、新型非苯二氮?类药物、褪黑素受体激动药、食欲素、抗抑郁药、抗精神病药等.非处方药物包括抗组按药、褪黑激素、L- 色氨酸、缬草酊等.
绝大多数处方药服用方便、起效快速,在国内外临床治疗中发挥重要作用.其中,新型非苯二氮?类药物（、佐匹克隆和艾司佐匹克隆等）疗效确定,使用安全,无依赖性,已经成为治疗失眠的首选药物.而非处方药物疗效不确定及不良反应,并非治疗的最佳选择.但我国有许多失眠患者基于自己对失眠治疗学的片面认识,排斥处方药,自行治疗失眠,均会干扰后期规范的临床治疗,严重的还会对失眠者自身带来危害.
所以,失眠的药物治疗,最好是在有经验的专业医生指导下系统、规范地进行,以达到最终不服药、睡好觉的目标.
案例：
张月（化名）,今年65 岁,是位大学退休教授,病史3 年,初期主要表现以失眠、入睡困难为主,最初曾服用,出现头痛,后改用酒石酸、佐匹克隆,疗效都不明显.之后又换用了氯、等苯二氮炷卓类药,希望能改善睡眠,但大多用后次日就发生头晕、无力、困倦等现象,尤服用氯期间较为明显,还会出现“脚踩棉花”之感,怕就此成瘾,心理负担较大,并逐渐形成极度关注失眠的优势观念,每次上床时就开始担心睡不着,逐渐出现心烦、头晕、头痛,有时胸闷、胃部不适等躯体不适,曾内科检查无相关阳性发现.
医生经过了解分析：该患者为老年女性,临床表现以入睡困难为主,用药上首先回避长效苯二氮卓类药,尤其氯,因其肌松作用较强,引起共济失调,容易导致摔跤,理论上适合选择半衰期短的无肌松作用的非苯二氮卓类药,尤其扎来普隆和酒石酸,但患者不能耐受或疗效差,该患者对传统苯二氮卓类药疗效好,在疾病初期可以短期使用中短效苯二氮卓类药,比如、等,可以阻止失眠的持续发展,患者对该类药物成瘾性、依赖性的副作用心理负担较重,可以给予解释性心理辅导,消除患者心理压力,但推荐使用不超过4 周,失眠改善后逐渐减停药物,同时代之以非药物治疗直至恢复正常睡眠.
治疗方案：治疗前患者已发展为慢性持续性失眠,焦虑,躯体化症状明显,仔细检查患者,发现存在轻度抑郁,目前患者治疗方案可以考虑或合并曲唑酮治疗,焦虑症状改善后或逐渐减停,或及曲唑酮具体剂量可根据患者病情及耐受性决定,该患者抑郁为继发,且程度较轻,剂量不超过100mg/ 日即可,若疗效不好,再进一步评估患者,重订治疗方案.
3 个月后,张月教授的病情得到缓解,并有好转现象,如今她每晚都能入睡,焦虑等症状也逐渐消失.
此外,鉴于门诊病人多、挂号难,张永华主任开设了“好医生睡眠工作室”微信订阅号,为失眠症患者提供中医养生和病人咨询服务；毛洪京主任开设了“好睡眠365”APP 软件,为失眠症患者提供心理评估和心理治疗指导.通过互联网+ 和医疗技术的结合,病人能够更方便地得到专家的指导和服务.
杭州市睡眠障碍诊疗中心简介
杭州市睡眠障碍诊疗中心成立于2011 年7 月,坐落于杭州市第七人民医院内,毗邻美丽的西子湖畔,和西溪湿地遥相呼应,中心内设有病房床位130 张,设有睡眠障碍特需、专家、普通门诊,睡眠障碍中西医结合门诊,主治失眠症、嗜睡、梦魇、夜惊、睡行症（梦游症）、呼吸暂停、不宁腿综合征等睡眠障碍相关疾病.中心引进国外最先进的多导睡眠监测（PSG）仪6 台,对睡眠障碍的病因诊断有了更客观的手段和标准,中心秉承严谨、科学、规范的理念,为全省乃至全国失眠患者服务,中心每年举办睡眠相关学术讲座,每年3 月举办“健康睡眠,远离慢病”大型失眠患者科普健康教育,每年9 月邀请全国睡眠医学的专家学者来杭州,举办“西湖国际睡眠高峰论坛”,推动专家与浙江省主要媒体开展睡眠医学科普交流.
本院中西医结合治疗睡眠障碍团队学术带头人张永华为省级名中医,国内著名的中西医结合治疗失眠专家,博士生导师,团队成员刘义、刘文娟、胡霖霖医师在张永华医师的带领下,近年致力于睡眠障碍的中西医结合研究积累了丰富的经验.
中心非常重视人才培养和学科特色建设,目前已经拥有医护人员40 余人,其中国家级名中医1 人,硕博人员11 人；中心对“失眠”症状进行专业评估和监测,并开展相应的药物治疗、中医中药针灸治疗、物理治疗、心理治疗等,5 年来得到快速发展,在杭城已经逐步形成“看失眠去七院”的意识.
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真相，匪夷所思？
两次爆炸中的幸存者29岁的山口疆正在日本广岛出差 在他正准备回家时,发现签署文件的个人印章落在了办公室,他的回程就被耽搁了 美国派出“艾诺拉·盖”号轰炸机,向广岛.
吃一堑，怎么办？
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姆巴佩：下一站，球王？
北京时间7月15日23点,万众瞩目的2018年俄罗斯决赛在莫斯科卢日尼基球场正式打响 最终,法国队42击败克罗地亚,捧起大力神杯！赛后,球队主力前锋,身披10号战袍的19岁天才基利安·姆.
情绪不好，其实是智慧不够
从屡次来信看,你的心境近来似乎很不宁静 烦恼究竟是一种暮气,是一种病态,你还是一个十岁的青年,就这样颓唐沮丧,我实在替你担忧 一般人欢喜谈玄 你说烦恼,他便从“哲学辞典”里拖出.