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睡眠养生论文参考文献：
编辑／馨兰 美编／席嘉宾
睡眠养生对人有什么好处
大家都知道,人生三分之一的时间都是在睡眠中度过的,可见睡眠在人的一生中是占有举足轻重的地位的.优质的睡眠能够消除机体的紧张状态,调节神经系统,使心血管疾病的发病率降低,有益于健康.
睡眠对我们每一个人的生存和健康来说,都是至关重要的.随着社会不断进步,社会竞争愈发激烈,人们的工作时间越来越长,工作强度也越来越大,在这种条件下,睡眠更显得尤为重要.所以,正常而优质的睡眠,也是人类的养生之道.
1.睡眠能够消除疲劳
人在睡眠状态下,大脑接受不到外界环境和事物的刺激,神经系统处于稳定的状态,疲劳的细胞这时能得以恢复.同时,在睡眠中,人们的四肢也得到了最大程度的放松.所以充足的睡眠能够使人们的机体恢复到正常的状态.
2.睡眠能够储备能量
人们的生活和工作都需要消耗大量的脑力和体力,只有在睡眠过程中,人体内的新陈代谢和能量代谢超过分解代谢,使人体的各个组织的能量得以补充,同时,还能够为四肢和大脑储备一些新的能量,为人们觉醒时的工作打好基础.
3.睡眠能够调节大脑和内脏的功能
人在睡眠中,大脑告别了亢奋的状态,处于休眠中,这种状态能够使神经细胞得以激活、脑部血管扩张,大脑中的血液流量增加,脑部的新陈代谢速度加快,从而使大脑在休息的同时还得到了发育.另外,人在睡眠的时候,心跳减缓、呼吸变慢、肌肉处于松她状态,所以机体中的血液需求量就随之减小,人体内的血液归于肝脏等器官,使这些器官的生理功能得以恢复和调整.
4.睡眠能够提高机制免疫力
人体在正常状态下,能够通过自身的免疫力抵抗侵入机体的各种抗原物质,睡眠能够增强机体的抵抗能力,从而提高人的抗病能力.所以睡眠也是人们抵抗疾病的法宝之一.
睡眠养生对卧室的基本要求
日常的睡眠都是在卧室内进行的,所以卧室中的环境会直接地影响到睡眠的时间和质量,何谓卧室呢？清代的曹廷栋在《老老恒言》中提到： “相宅经日：室为落书五黄,乃九宫尊位,不敢当尊,故卧须旁室.”
由此可见,卧室位于居室的旁边,不是正房.并不是随便的一个房间就可以作为卧室,卧室中的陈设也不能没有规划和设计.因为卧室的条件也是睡眠养生的重要前提之一.下面我们就从中医的角度谈一下睡眠养生对卧室的基本要求.
1.卧室周围的环境
在古代,人们非常重视卧室周围的环境,是否安静、是否安全,都是要考虑的主要因素.卧室周围的环境一定要安静,室外景色如果美丽宜人就更好.我们都不希望自己卧室外面是人声鼎沸、车水马龙的街道,而是鲜花怒放、青山绿水的花园.人们进入卧室后远眺,仿佛置身于世外桃源,这对睡眠更加有利,而且高大的树木还有很好的隔音作用,对人们的睡眠有益.如果室外喧哗、嘈杂,会引起烦躁、郁闷的心理反射,从而导致失眠、神经衰弱,如果连睡眠都不能保证,就更谈不上养生之道了.虽然现在我们的社会进步得很快,空气中散布着浮躁的气氛,但是,我们还是要选择一个风景宜人的环境安家,这样才能保持健康、益寿延年.
2.卧室内的环境
卧室内最基本的条件就是：通风、没有异味、冬暖夏凉、湿度适中.在现代社会中,我们首选的房间格局就是：南北通透.这种房间的朝向是南北向,这样才能够保证一年四季中,阳光都能射入房间,而且这种房间的通风效果极佳,并且在冬季房间的温度不会太低,夏季时人们也不会因为炎热而失眠.所以卧室内的环境也是保证睡眠养生的主要条件之一.
3.卧室的色调
在传统的居室装修中,白色的墙壁一直占有主导地位,因为白色能够给人以宁静、平和、素雅的感觉,从中医学的角度看,这是依据阴阳的理论而选择的颜色.随着社会的发展,人们越来越追求个性的选择,从而开始选用淡蓝色、淡粉色、淡青色等淡彩色系作为卧室的颜色,这种颜色既能够体现主人的眼光与个性,满足人们的审美需求,也不会造成视觉疲劳.而过于鲜艳的颜色我们还是不主张采用的,鲜艳的红色、紫色等色系虽然新鲜明快、动感十足,但是长时期处于这种环境中,会造成人们心情烦躁、视觉疲劳.从而导致失眠、不安.同样,过于低调的色彩,如黑色等色系,也不适宜用来装饰卧室,否则会引起人们消极、抑郁的心理波动.总之,卧室的色调应该以淡色为主,这样不会给人以压迫感,能够缓解疲劳,有安神养生之功效.
睡眠养生与朝向的关系
一年四季中的风向、日照、温度都在不断的变化,所以,人们应该顺应自然界的变化,随时调整睡眠方向,这才能使简单的睡眠,达到中医所说的睡眠养生的境界.
睡眠对于大多数人来说,都是一件平常且不被注意的事情.多数人在失眠的情况下却没有想到,也许睡眠的朝向也是提高睡眠质量的因素之一.中医学从“天人相应”的观点上看,人的健康跟睡眠的朝向有着密不可分的内在联系.因为,一年四季中的风向、日照、温度都在不断的变化,所以,人们应该顺应自然界的变化,随时调整睡眠方向,这才能使简单的睡眠,达到中医所说的睡眠养生的境界.
下面将提供一些古代养生学家在睡眠朝向问题上提出的几种观点,以供参考.
1.寝卧向东方
清代养生学家曹庭栋在《老老恒言》中引《记玉藻》说： “寝恒东首,谓顺生气而卧也.”他的主张就是一年四季都应恒向东方而卧,不要随着四季的变化而改变方向,他认为,东方主春,主生发,头为诸阳之会,四季睡眠都朝东方能够顺应生发之气,人体阳气才不会外泄.
2.寝卧东西向
《》中提出：“春夏养阳,秋冬养阴.”这种养生原则.尔后唐朝的孙思邈在《干金要方？道林养性》中说： “凡人卧,春夏向东,秋冬向西.”意思是,春夏季节时人们就寝应该头向东方,脚朝西方；秋冬季节时,应采取头向西方,脚朝东方的寝卧方式.在此后,宋朝的蒲处贯和清代的曹庭栋也都分别提出过这种观点.这种学说在中医藏象学的角度来看,春夏二季属阳,阳气旺盛,东方属阳、主升,头向东方是顺应时节,应生发之气而固阳：秋冬二季属阴,阴气上升、阳气潜藏,西方屑阴,所以头向西方能够滋阴.
3.寝卧方向按季节
一部分养生学家又提出,一年四季,寝卧方向应该有四种变化,春季中,春气旺于东方,所以头部应该向东；夏季,气旺于南方,所以头部应向南；秋季,气旺于西方,头部应向西；冬季,气旺于北方,头部应向北.这就是顺应自然之气,以调理人体之平衡的又一睡眠朝向养生说.
唐代孙思邈在《干金要方·道林养性》中提出：“头勿北卧,及墙北亦勿安床、清代的曹庭栋在《老老恒言？安寝》中也提出： “首勿北卧,谓避阴气.”他们认为,北方属阴,是阴中之阴,而头是诸阳之会,头部朝向北方,阳气就会被阴气所伤.
睡前的养生保健措施
对于经常失眠的人群来说,在睡前应该实施一些养生保健措施,这样可以有效地促进睡眠.而平常没有失眠经历的人,在睡前进行一些保健的调养,也会令人睡得深,同时还能够起到强身健体的作用.睡前的养生保健无外乎活动、饮食等,下面介绍几种行之有效的方法,以供参考.
睡前的饮食是否合理与睡眠是有一定关系的.我们的生活质量越来越高,人们餐桌上的饮食种类也日益丰富.饮食的数量和种类都能够影响我们的睡眠.首先,睡前一餐一定不要吃得过饱,尤其是晚餐,最好在睡前四小时左右.这样,入睡前胃中的食物巳经消化,不会产生腹胀感,这样既有利于人们尽快入睡,还能够减少肥胖症的没生.中医养生学家也提出“量腹节所受”的说法,其目的就在于健胃安脾.另外,从现代养生的角度出发,睡前也不要饮用浓茶、可乐和咖啡等含有兴奋剂的饮品,这样也会导致人夜不能寐,精神亢奋.
睡眠不佳的人,在每天傍晚散步对夜晚入睡非常有益.运动不仅能够消耗脂肪,加快体内的血液循环,促进人体内的新陈代谢,还能够促进人们睡眠,缩短入睡的时间.
浴足是古代养生学家总结的养生之道之一.尤其是夜晚入睡前浴足,不仅能有益身体,还能促进睡眠.苏东坡曾提到： “主人劝我洗足眠,倒床不复闻钟鼓.”这两句词生动地描写出了睡前浴足对睡眠的促进作用.《琐碎录·杂论》中也提出过： “足是人之底,一夜一次洗.”经现代医学研究证明,睡前浴足有利于血液循环,对于消除疲劳,促进睡眠的确有明显的功效.
苏东坡曾说过：“梳头百余梳,散头卧,熟寝至明.”头乃诸阳之会,梳理头发能够安神健脑、舒筋活血、平衡阴阳、疏通经络.所以睡前梳头也是促进入睡的一种方法.可以选用木质的梳子,梳齿之间的缝隙要适当,慢慢梳头,以达到按摩穴位的作用.
《修龄要旨·却病八则》中指出： “平坐,以一手握脚趾,以一手搓心赤肉,不计数目,以热为度……此名涌泉穴,能出湿气,固真气.”按摩涌泉穴能够安神、镇静、疏肝明目.同时中医养生学也提出：足心宜长擦的说法.可见按摩涌泉穴能够有安神、助眠的作用.
选择正确卧具 拥有舒适睡眠
枕头的使用有一定要求,一般仰卧时,枕应放在头肩之间的颈部,使颈椎生理前凸得以维持,侧卧时,枕应放置于头下,使颈椎与整个脊柱保持水平位置.枕过高影响肝脉疏泄,易形成脑缺氧、打鼾和落枕：枕过低则影响肺气宣降,使头部充血,易造成眼睑和颜面水肿.
枕头的使用有一定要求,一般仰卧时,枕应放在头肩之间的颈部,使颈椎生理前凸得以维持,侧卧时,枕应放置于头下,使颈椎与整个脊柱保持水平位置.枕过高影响肝脉疏泄,易形成脑缺氧、打鼾和落枕：枕过低则影响肺气宣降,使头部充血,易造成眼睑和颜面水肿.此外,枕的弹性应适当,枕头弹性过强,则头部不断受到外加的弹力作用,产生肌肉的疲劳和损伤.颈椎病形成与枕头过高和过低以及过软和过硬有一定关系.
因此,合适的枕头应该具备以下几点要素：
(1)枕高
枕高以稍低于肩到同侧颈部距离为宜,在10cm左右.需要注意的是,对于喜欢仰卧的人来说,最好选择低一些的枕头,在6～9cm校为适合；喜欢侧卧的人,则适合使用高一些的枕头,在9～12cm较为适合.
(2)枕的软硬度
适度,稍有弹性,枕内容物可以维持颈椎正常的生理弧度.
(3)枕的长度和宽度
长度应够睡眠翻一个身后的位置,稍长不妨.若枕头中部是凹陷的更好,除了维持颈椎弧度外,还可以限制睡眠中颈椎的异常活动,避免落枕.宽度以15～20cm为好,过宽易对头颈部关节肌肉造成被动紧张.
中医有使用药枕养生的习惯.根据中医辨证原则,果用不同的药物加工制成枕芯做成的枕头称为药枕,既有治疗作用,又有保健作用.药枕的保健原理在于枕内的中药不断挥发,中药微粒子借头温和头上毛转孔吸收作用透入体内,通过经络疏通气血,调整阴阳：另一途径为通过鼻腔吸入,经过肺的气血交换进人体内,此所谓“闻香治病”的道理.药枕的使用要贯彻辨证的原则,即根据不同的年龄、体质、疾病和季节环境变化来辨证处方对症施枕.如失眠者可用黑豆,磁石粉枕：夏季可选用薄荷枕防暑降温.
要注意卧床宜高低适度、稍宽大、软硬适宜.主张床的高度以略商于就寝者膝盖水平为好,为40～50cm,这样的高度便于上下床,避免产生紧张感而影响睡眠,也避免受潮和吸到较多灰尘、二氧化碳；床铺宜长于就寝者身长20～30cm,宽于就寝者身宽40～50cm,对于运动员应用特制的床,使长宽达到要求,婴儿床除要求一定宽长度外,宜在床周加栏杆,以防婴儿坠地；标准的软硬度以木板床上一般铺10cm厚的软褥为宜,随天气冷暖变化加减,其他的床,如南方的竹榻、藤床、棕绷床也较符合养生要求.
现代的弹簧钢丝床、沙发床、席梦思有弹性过大、过软的缺点,对此可果用软床铺硬垫的办法纠正.软硬适中的床可保证脊椎维持正常生理曲线,使肌肉放松,从而保还睡眠舒适.而过软的床则能使脊椎周围韧带和拉关节负荷增加,肌肉被动紧张,久则引起腰背酸痛.
被褥的被里宜选用棉布、细麻布等,不宜用腈纶等带静电的化纤品；被胎宜选棉花、丝绵、羽绒.被宜轻不宜重,否则会使身体处在一定的压力之下,有碍人体放松休息.被宜宽大,利于翻身转侧,使用舒适.起床不宜先叠被,便于被子受潮和被化学污染情况得以改善.冬天要勤洗勤晒被褥,可避免潮湿；阳光中的紫外线有强烈的杀菌消毒作用；经日光曝晒后的被褥也会更加蓬松、柔软.
睡眠时换睡衣为好.睡衣宜宽大无领无扣,选料以天然织品为好,秋冬宜选棉绒、毛巾布为料,春夏宜选用丝绸、薄纱为料.睡眠时忌穿紧身衣裤,否则会影响睡眠.老人冬日睡卧宜带棉布睡帽,以能遮盖住整个头顶为宜；不论冬夏,睡卧时宜带肚兜,对70岁以上老人更应如此.
什么样的睡姿是正确睡姿？
睡眠姿势主要有仰卧、侧卧、俯卧,不同因素下所宜选择的睡姿可能会不同.
一般都主张向右侧卧,微屈双腿,全身自然放松,一手屈肘平放,一手自然放在大腿上.这样,心脏位置较高,有利于心脏排血,并减轻负担,同时,由于肝脏位于右侧较低,右侧卧可使肝脏获得较多供血,有利于促进新陈代谢,还有,右侧卧时胃及十二指肠的出口均在下方,利于胃肠内容物的排空.在长寿者调查中,许多长寿老人都自述以右侧弓形卧位最多.古谚也说： “站如松、坐如钟、卧如弓”, “屈股侧卧益人气力”.
左侧卧位对胎儿生长最有利,可以大大减少妊娠井发症.若取右侧卧位,会压迫腹部下腔静脉,影响血液回流,将不利于胎儿发育和分娩.
婴幼儿宜在大人帮助下经常地变换体位,每隔1～2小时翻一次身.若长时间采取一种体位睡眠,易使头颅发育不对称,或面部五官畸形.
心力衰竭病人及哮喘发作病人宜选用半侧位或半坐位,同时将枕和后背塾高；肺部疾病造成的胸腔积液病人宜选用患侧卧位；有瘀血症状的心脏病病人一般不宜选用左侧卧位或俯卧位；一般不宜选用头低脚高位,易得肾脏疾病.
(1)伏案睡姿
有时候午睡条件有限或图方便,有些人会选择伏案睡姿,醒后会出现暂时性的视力模糊,长此下去视力会受到损害.
(2)俯卧睡姿
俯卧睡眠中好流口水的人倒是个不错的姿势.但是,俯卧睡姿弊端是对心脏构成压迫,以及可能发生胸部愁闷.睡觉时可以采取高枕位,保证心脏气血顺畅.
(3)蜷身睡姿
蜷缩着身子睡觉会对背部和颈部带来伤害.
(4)枕臂睡姿
枕着手臂入睡,一睡就是几个小时一动不动,这会直接使人上臂的桡神经受到压迫性伤害,导致前臂、手腕、手指麻痹.这正是中医“通则不痛,不通则痛”的道理.
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补肾强体的自然疗法
文许力行中医所说的肾与西医所说的肾是有区别的,西医所说的肾是一个具体的,主要功能是生成、排出尿液；过滤、排出人体代谢后产生的废物；维持人体水、电解质平衡 中医所说的肾更多指的是人体的一些机能,常说的肾.
梅国强：顺应自然才是养生真经
在湖北中医药大学昙华林校区,经常能看到正在散步的第三届国医大师梅国强,他精神矍铄、步伐矫健,年近八旬,他仍坚持每周4次坐诊、讲学、查阅资料,学术“高产”,风采依旧 谈及学术,梅.
睡眠养生六要
良好的睡眠有助于精神及体力的恢复 中医讲究阴阳和谐,营卫调和,良好的睡眠还有助预防疾病、缓解疾病进展,并有利于延年益寿 养生睡眠应注意以下六要 睡前要放松睡眠应当避免生气、胡思乱想,提倡思想闲静、安静.
养生之诀当以睡眠居先
提起养生之道,世人多以药饵、膳食、运动、休养……立论,却少有人提及人生历程中的另一半 所以,李渔提出“养生之诀当以睡眠居先”,确有振聋发聩之感 李渔,浙江兰溪人,字笠鸿,号笠翁.