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你是否常常感到很不平衡？你拼命节食、拼命运动、尝试各种“减肥食谱”,而体重秤上的数字却无动于衷；而你的周围,却总是有人大吃大喝不运动,却依然窈窕纤细……
“吃不胖”真的存在吗？之前火爆全网的日本“超级大胃王”木下优香,在炒面竞吃比赛中以3分多钟吃了将近八斤炒面、7分钟内吃完62个汉堡、5分钟内吃完3斤牛排、8分钟内吃完200个寿司……而她本人,却是一个身材娇小可爱的瘦姑娘.最近陌陌也搞了一个“谁是大胃王”的直播,获得第一名的妹子一小时吃了11个肉夹馍、6杯酸梅汤,而且说还没吃饱,但妹子看起来也挺瘦小,体重不过百.当然这只是表演,她在日常生活中是不是也每天吃许多食物,我们不得而知.不过在生活中,我们也经常能听到两种极端的说法：一种是“喝水都能胖”,一种是“我是个吃货,怎么吃都不长胖”.这两种情况虽然是两个极端,但确实是存在的.
基础代谢率是什么？我们每天吃的食物,会转化为能量供给身体消耗.吃得多,消耗得少,富余的热量就转化为体重.也就是说,是减肥还是增重,不取决于吃了多少,而是取决于摄入与消耗之间的平衡.热量摄入来自于食物,相对而言还好掌握.而消耗就相当难以捉摸.消耗的热量中,大部分用来满足人体的基本生命活动,被称为“基础代谢”.而日常活动和运动所消耗的热量,通常大约只占总消耗的三分之一到四分之一.所以,决定热量摄入的是你吃什么、吃多少；决定你消耗多少的,却主要是基础代谢率.简而言之,那些怎么吃都不长胖的人,是因为基础代谢率高；而喝水都长胖的人,是因为基础代谢率太低.基础代谢率跟很多因素有关.有些因素是你无法改变的,比如种族、性别、遗传、年龄等等；有些是改变了也于事无补的,比如体重增加了基础代谢率也会增加；只有一些因素是有价值的,但是改变起来并不容易,比如减少脂肪、增加肌肉.
首先,剧烈节食会降低基础代谢率.在食物摄入量急剧减少的情况下,人体会自动降低基础代谢率.而且,这个降低一旦发生,就难以逆转.比如你以前的基础代谢率是1300千卡,如果剧烈节食降低到了1100千卡,那么你就需要少摄入200千卡的食物或者增加200千卡运动,才能保持同样的热量平衡.其次,有氧运动对基础代谢没有明显影响,而增加肌肉、减少脂肪的健身运动有助于增加基础代谢率.健身运动后补充蛋白质可能对此有一定帮助,不过科学证据尚不充分,增加幅度也缺乏确切数据.
如何“吃而不胖”？对于一个具体的人,基础代谢通常是很难改变的.你自己的基础代谢率是你自己的,既然难以改变,就学会去接受.你能做的,是掌控你自己还能够掌控的两个方面：吃和运动.虽然慢跑、骑车、游泳等有氧运动不会改变基础代谢率,但它们能够消耗热量,也有助于心血管系统的健康.如果是进行增肌减脂的健身运动,效果还会更好一些.另一方面,食物的“量”跟所含的“热量”是两码事.比如同为100克食物,蛋糕大约370千卡、薯条大约310千卡、冰激凌大概200千卡、苹果大约50千卡、芹菜15千卡.不同的食物,在含有相同热量的基准上,产生的“饱足感”并不相同.所以,合理选择食物,可以在感觉“吃得饱”的前提下少摄入一些热量.一般而言,富含纤维的粗粮、蔬菜,比经过精细加工的精米、白面、糖饮料要优越得多.
摘自《健康之家》
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