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全谷杂粮你吃对了吗论文参考文献：
我国膳食指南提倡每天吃50~150 克全谷杂粮,美国膳食指南提倡每天主食中至少一半全谷物.那么吃全谷杂粮有哪些好处？现在大家可能通过各种媒体接触过许多相关文章,对吃全谷杂粮的好处许多人都能说出一二来,比如提升饱腹感、控制餐后血糖血脂、预防便秘、帮助瘦身……最近美国癌症研究中心和世界癌症基金会汇总多项研究之后,确认全谷食物能帮助预防结直肠癌,这显然又给了人们一个吃全谷杂粮的新理由.
不过,再好的食物,也要食用得法.很多人虽然吃全谷杂粮,但并没有能从中获得足够的好处,或者因为种种原因难以坚持下去,很可能是因为陷入了以下几个误区当中.各位不妨也对照检查一下,您有没有被击中？
误区1 ：
不善烹煮,质地太硬造成胃肠
不适.
全谷杂粮很难用电饭锅按照烹调白米饭的程序来制作.它们或者需要预先浸泡两三个小时（如糙米、黑米）,甚至需要浸泡过夜（如大部分豆子和莲子、芡实等）,或者需要一个压力合适的电压力锅来烹饪.
目前市售电压力锅多半有杂粮饭、杂粮粥专用程序,只需按照说明操作就可以.如果是可调压力的电压力锅,把压力调到60 千帕以上,保压时间15~20 分钟就可以了.
只要烹调得法,杂粮粥杂粮饭都能变得质地柔软.此外发酵成馒头、面包也能让全麦食物更容易消化.一半白米或白面,加一半全谷杂粮制作的食物,消化正常的人能够顺利接受它们,不存在因为“太粗硬”而造成胃壁损伤、增加胃癌风险的事情.
误区2 ：
急于求成,添加时没有循序渐进.
对于消化能力较弱的人来说,一下子把所有主食从白米白面换成全谷杂粮,可能造成消化系统的不适应,特别是容易因为碳水化合物消化率下降而出现胀气问题.
这种情况也不难解决,只需要先小比例添加,比如3 份大米配1份燕麦或杂豆.让肠道菌群逐渐改变,能够处理更多的膳食纤维、低聚糖和抗性淀粉,胃肠就能够顺利接受更大的比例.这时,提升到2 份大米配1 份全谷杂豆的比例.再过一段时间,如果消化道适应了,再增加到一半白米一半杂粮.在这个过程中,你还会体验到自己的消化能力逐渐增强,体能逐渐增强,精力逐渐变好.
误区3 ：
只喝稀粥,导致谷物摄入总量不足.
由于全谷杂粮烹调时煮粥方便,很多人用杂粮粥替代白米饭.但是粥毕竟是高水分食品,按同样一碗来比较,其“干货”总量远远低于白米饭.由于杂粮粥饱腹感较高,人们往往以为一碗吃够了,其实总量不足,等于变相节食.
数量不足,就会造成热量过低,营养供应减少.特别是对于那些原来不打算减肥的人,或运动量又比较大的人,如果主食吃少了,可能发现自己精力不足,容易疲劳,脸色发黄.
解决方案很简单.一是煮成杂粮饭（1 倍粮食,加水1.5~2 倍）,然后按正常量来吃.用电压力锅,一半白米和一半杂粮煮出来的饭很好吃.二是喝杂粮粥,但做稠一点,喝两碗.
误区4 ：
只吃少数一两种全谷杂粮,造成营养单一.
有些人觉得口感最好且最容易烹饪的“粗粮”就是玉米和甘薯,所以在吃粗粮时,顿顿蒸*蒸紫薯,或者天天啃玉米吃窝头.但是,杂粮也需要多样化,不能只盯着一种吃.
建议去超市杂粮柜台,好好看看有多少种食材可以使用.买个电压力锅,有了它,什么杂粮品种都能轻松搞定.然后您就会感觉到,其实很多杂粮都会有它们独一无二的口感.
误区5 ：
烹调放糖、放油太多,影响健
康效果.
有些朋友在吃杂粮食材的时候,总感觉这是小吃,喜欢放点油放点糖.比如吃八宝粥、紫米粥,就要加白糖；吃五谷豆浆,也要放糖喝；吃荞麦馒头,要加点红糖；吃玉米饼,也要加点糖.又比如吃荞麦面、莜面卷,要加好多油的卤子来配着吃；做个全麦面包、全麦饼干,要加好多黄油.
这种吃法虽然让杂粮变得好吃,但额外摄入的过量的糖和油可能对健康带来负面影响,这样就与吃杂粮的初衷背道而驰了.
误区6 ：
加工得太细,控制餐后血糖效
果打折扣.
如果是消化不良者食用全谷杂粮,打成糊糊、煮得软烂,甚至烤后打成粉,都是合适的做法.但是如果要控制血糖,这种做法便不妥,因为它会提升消化速度,让很多全谷物的餐后血糖反应大幅度上升.这其中,豆类即便煮烂打碎,血糖反应还是比较低的,但小米、糙米、黑米之类谷物就不行了,它们需要保留一定的咀嚼口感才能有效控制餐后血糖上升速度.
所以,糖尿病患者和其他血糖控制障碍人群食用杂粮,适合整粒烹调,不要打成粉末煮成糊糊.在一定程度上保留谷物的天然物理结构,能够更好地延缓餐后血糖血脂的上升.
误区7 ：
没有吃够优质蛋白质食品.
全谷杂粮不能替代鱼、肉、蛋、奶及豆制品等优质蛋白食物供应蛋白质、铁、锌等成分,也不能替代它们供应必需脂肪酸和维生素E.由于全谷杂粮食物含有能够延缓消化吸收的植酸,更需要配合适量肉类食物,以便提供不受植酸影响的血红素铁和容易吸收的锌元素.
责任编辑/ 刘颖
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