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有三高论文参考文献：
中国居民膳食指南建议,每天应该吃250-400克的谷物,其中要有50-100克的杂粮、粗粮.解放军309医院营养科主任张晔指出,对于“三高”人群,这个量还要再加一些,可以占到主食的1/3至1/2.与细粮相比,粗粮供给的能量不高,但膳食纤维含量却要高很多,对脂肪的吸收有一定的阻碍作用,能够降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度,从而降低高血压、糖尿病和高血脂症的发病风险.
因为粗粮做起来比较麻烦,算上泡煮的时间,差不多得需要两三个小时,张晔建议,喝谷物浓浆.小的时候,家里边熬粥,都会把漂在表层的米油给孩子和老人喝,这层米油其实就是粮食里的脂肪,且多为不饱和脂肪酸,非常容易吸收.所以,将粗粮经过熬煮或打成浆,是非常健康的饮食方法.
怎么吃粗粮最健康呢？张晔的秘诀是：
谷物+豆类+坚果.比如冬天可选黑米、黑豆、黑芝麻,再加上核桃粉这种黑色组合,有补肾强身的作用,口感和营养都相当好.夏天可选择绿豆、薏米、百合、莲子、西米等.对于女孩则可以选择大米、红豆、红枣、枸杞,有补血安神的作用.脾胃不好的人群,则可以选择燕麦、小麦、花生、芝麻等组合,有健脾和胃,消食化积的效果.对于更年期女性,则可加些黄豆,有很好的辅助治疗作用.（摘自4月23日《中国妇女报》）
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