久坐族如何避免脊病缠身,本文是久坐族方面有关自考开题报告范文与久坐和久坐族和缠身相关专升本论文范文.
久坐族论文参考文献：
颈椎病、颈椎间盘突出症、颈性眩晕、腰椎间盘突出症、腰肌劳损、腰椎增生性骨关节炎、腰椎滑脱……这些都是脊柱常见病.学生、白领长期弯腰屈背,椎间盘退变加速,肌肉韧带容易劳损.注意这些细节有助于帮你远离“脊”病折磨！
随着医学相关领域对人体脊柱健康重要性的探究,人们逐渐认识到脊柱作为人体承重的支柱、运动的枢纽、神经的中枢,它不但支撑了身体的直立,其内含的脊髓更是大脑中枢神经信息的重要通道.同时,人体的重要脏器也借助各种组织悬挂在脊柱的周围.可以说,脊柱在人的生命活动中具有决定性作用.
伤害脊柱的几种姿势
1.喜欢睡几万元高级舒适的床垫,尤其是那种软软的、让躺着的人深陷进去、有种被“汤勺抱”错觉的美好床垫,会改变腰椎原有的稳定结构,导致脊椎变形.
2.不自觉地二郎腿翘起来,会让你的脊椎侧弯.
3.老重的名牌手袋优雅地挽在手上,会慢慢地改变你颈椎的弯曲度.
4.长时间坐着,美剧、韩剧一集集躺在沙发上连着看,此时最累的除了眼睛,就是你的脊椎,远远超过站着时的压力.如果站姿正确的时候,腰椎承受100N 单位力的话,那么坐姿正确,这个数据上升到140N 单位的力.
5.穿着高跟鞋久站,有可能会导致胸椎小关节紊乱.
6.手垫在脸颊下面像豌豆公主一样睡觉,导致颈椎侧弯,生理曲度改变.
锻炼脊柱的方法
俯卧放松运动俯卧床上,额头贴床面,两臂放于体侧,手心向上.两臂从体侧开始尽量向前伸展,止于头顶前方（与躯干呈直线）,手心向下.闭上双眼,全身放松,心里默念“1 吸”“1 呼”“2 吸”“2 呼”,保持此姿势5 分钟.可最大限度放松肩部、背部和腰部,对腰椎间盘突出、颈项强直、驼背等极为有益.
引身舒脊取仰卧位,双手重叠托住后颈枕部,双下肢屈曲,足跟尽可能向臀部靠近,臀部轻微抬起离床,双下肢同时用力将双膝向下按压,足部向上蹬,使身体受牵引力而下移.由于双手将头颈部稳住,因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引,使各椎间距增宽,对位良好.此法具抗衰老和治疗脊椎病的作用.如病痛较重,可先做单腿牵引法,左右侧各牵拉2～3 次后,再行双下肢牵引法,2～3次结束.
仰卧挺胸取仰卧位,双手重叠托后颈部,双下肢伸直自然舒适,以头、臀部做支点将背部抬起离床（同时吸气）,用力将背放回床上（同时呼气）.动作要自然,可酌情做10～100 下.初练者每10 下停一次,呼吸顺畅后继续练习.此法能提高脊柱稳定性,减少发病.
飞燕运动俯卧在床,以腹部为支撑点,抬头、挺胸、向后展双臂,同时抬大腿、小腿、脚,使头部与腿部翘起呈飞燕状,保持5 秒钟,放下头、臂,腿,全身放松休息片刻,再重复以上动作15 次.可锻炼颈椎、腰椎.
脊神经运动站立,两眼平视,两掌转至两大腿前面,含胸收腹,屈膝蹲身,头向前微低,两掌心摸到膝盖为止.身体慢慢直立,挺胸昂头使脊椎向后弯.蹲身手摸到膝盖低头,直身挺胸仰头为一次.共做36 次.可增强脊神经的功能,活跃内脏和躯干功能.对颈椎病、腰肌劳损、腰背疼痛有特效.
贴墙壁站最常做的保养动作就是贴着墙壁站5~10分钟.具体动作：1.从后脑勺、肩膀、臀部到脚跟,整个身体贴紧墙壁,自然挺立几分钟.2.缩下巴,能减少肩颈负担,有助肌肉放松.将下巴往里收,不能低头,否则很多小肌肉群无形中会更紧缩.
盘腿可依据自己的身体状况采取单盘、双盘或两脚交叉方式.具体动作：用垫子将臀部稍微垫高2~4 厘米,身体保持正直.下巴稍微内缩,眼睛向下约45度角,两手放在大腿上.眼睛保持半开半闭的状态,身体放松,数自己的呼吸,吐气时从一数到十,反复数.
爬行运动两手和两脚尖着地,像婴儿一样在地上爬行,距离和速度可量力而行,每天坚持1~2 次,每次10~15 分钟.
打滚运动每天休息时可平躺在硬板床上,让身体完全放松,在床上打几个滚.
挺胸转体自然站立,两手叉腰,抬头挺胸,身体反复向左、向右用力转动.上班族可在工作一段时间后做做这个动作.
仿猫伸腰跪于地板,双手支撑身体.吸气,脊柱向下伸展,抬头,引颈向上,同时臀部向上翘.呼气,拱背,垂头引颈向下,腹部肌肉收紧,使整个背部尽量向上拱起.
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