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蔬菜论文参考文献：
蔬菜怎么炒更健康
●范志红
蔬菜是我们健康饮食的最佳食物.和大家分享一种营养美味两不误的蔬菜吃法——“水油焖炒”（锅里倒少量水烧开,加点香油,把蔬菜放进去煮）.搞清下面6个问题,就能Get这种方法的精髓.
为什么必须少放水,多放点不行吗
首先,炒菜时,水一定要少放.很多人不以为然,还说煮菜谁不会,白灼谁不会,一大锅水放菜就行,何必故弄玄虚呢？
放过量水煮菜有几个害处：
①大量水稀释了蔬菜中天然的鲜味、甜味,降低美味.
②大量水使蔬菜中的水溶性物质溶出,包括钾、硝酸盐（降血压和畅通血管的物质）、维生素C、维生素B、叶酸、多酚类抗氧化物质、硫甙类防癌物质等.一方面,溶出后它们失去细胞结构的保护,受热损失率加大,另一方面,汤多了喝不完必然扔掉,营养素就白白被倒掉.
③大量水必然带来放盐总量的增加.汤水越多,吃进去的盐越多.不喝汤呢,溶出的营养素就要被扔掉.
当然,具体放水的量可以根据食材的量和质地来调节.比如想做大块的西兰花,和做细小的鸡毛菜就不一样,前者加热时间要长点,那么放水的量就多一点.
为什么非要放油
放少量油,被菜吸进去之后,能有效软化菜里的纤维.没有油直接白煮,菜筋容易塞牙,不好吃.
虽然有些菜很嫩,炒、煮都可以,但毕竟有些菜偏老,就需要有油来帮助软化.
有些朋友问：“我就买最嫩的菜,或者只吃菜心部分,不行吗？”其实,对叶菜来说,反而是偏老的大叶子营养价值高.其中不仅膳食纤维丰富,叶绿素、钙、镁、多种B族维生素和类胡萝卜素含量都要比颜色偏浅、纤维少的小嫩叶含量高.
如果能愉快地吃一些偏老的叶子,无论对预防便秘还是预防心脑血管疾病都是非常好的,还能增加饱腹感,预防肥胖.
除了香油,还能放什么油
因为这种烹调方法油不会受到高温,不超过100摄氏度,所以必须放没有生味的油才好吃.花生油、豆油、菜籽油都有特殊味道,不加热到炒菜温度的话,多数人不太喜欢.
如果你不喜欢香油（有香味的芝麻油）的话,普通沙拉油（可以直接拌凉菜的）就行.初榨橄榄油、核桃油、亚麻籽油、牛油果油、杏仁油,都很好,只要你喜欢那种味道,而且不嫌贵,就可以用.尤其是核桃油和亚麻籽油,不太耐热,不适合用来炒菜,用来做这种水油焖炒是最合适不过的了.
放猪油鸡油做这种菜也都很好吃,如果你不怕增重,或者运动比较多,就可以用.
烧菜过程中要焖1分钟,是关掉火来焖还是开火煮着焖
这种烹调方法和炒菜一样,需要尽量缩短烹调时间,以便减少维生素的受热损失.
迅速熟的关键是蒸汽对食材的作用,如果关火焖,温度低了,蒸汽产生少了,变熟的时间就要延长,所以不利于营养素保存.建议是中小火来焖,维持沸腾,又不会迅速烤干烧糊.这就需要烹调者按自家灶台的火力进行一些调整了.
除了做菠菜、油麦菜等绿叶菜,
这种烹调方法还能做什么蔬菜
除了各种绿叶菜,还可以做白色菜花、西兰花、各种蘑菇,特别好吃.此外,做冬瓜、丝瓜、白萝卜、青萝卜之类的蔬菜也是不错的.
具体放多少水,焖的时间多长,看你需要什么样的柔软度.但在不造成干锅的前提下,尽量不要放太多水.
这种水油焖炒,味道还是有点单调,能解决这个问题吗
有3个方式可以解决风味多样化的问题.
方法一：在其中同时加入肉片、鸡翅、火腿、木鱼花之类,或直接用少油的肉汤、骨汤、鸡汤等来提鲜.这时候就不用额外加香油了.
方法二：用提前加入味道的油来替代香油.比如说,提前在较多烹调油中加入调味品,做成葱油、花椒油、小茴香油、蒜片油,放在罐子里.每次做菜时加一匙,替代香油.做一次,存在冰箱里,可以用一周左右.
方法三：做菜之后,再加入其他调味品,比如辣椒酱、胡椒粉、十三香之类调味.
如果不嫌麻烦、不怕油烟的话,可以考虑每次在锅里少放一点油,加入蒜片、葱花等香辛料,小火煎香.想要什么味道就加什么香辛料.然后倒一小碗水,待水开后,放入蔬菜,按油煮菜的方法操作,就不用加香油啦.
（摘自作者的微信公众号）
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