晚吃少，七分饱，如何做得到？,本文是如何做类有关论文范文文献和做得到和晚吃少有关论文写作技巧范文.
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文／张华 陈瑶璇
俗话说,“早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少”.对很多人来说,实施过程中,难度最大的恐怕是最后一句.面对美食的诱惑,该如何做到“晚吃少”呢？
“吃少”有三个原则
按照科学的膳食方式,晚餐应以“少”为原则.在运动不足的情况下,晚餐吃多了易营养过剩,导致肥胖,还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上,引发心脑血管疾病.
广州市第一人民医院南沙中心医院消化内科主治医师孙小娟指出,晚餐要以少、清淡、易消化为原则,最好选择面条、粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜等食物,适当吃些粗粮.尽量不要吃甜点、油炸食物,最好不要饮酒,以免刺激肠胃,影响睡眠；也别吃寒凉的食物,尤其在晚上7点后,此时人体体液代谢功能下降,吃凉食不易消除疲劳,还会影响睡眠.
“吃得少”如何搭配更营养
主食作为热量大户,要尽量简单,最好以粗杂粮或全麦为主,因粗粮富合膳食纤维,能增加胃肠动力,有助消化,其饱腹感也较强,易让人产生“已饱了”的信号,有利于控制主食摄入量.但胃病或肠胃溃疡的人,吃粗粮要有节制,避免大量膳食纤维刺激肠胃.粗粮最好各品种掺着吃,比如今天吃玉米面馒头,明天换*,保证营养更丰富.
粥中水分多,比吃同样多的一碗饭,摄入的能量要少,饱腹感却高.孩子和老年人,消化系统较弱,煮的粥应软烂些才好.另外,粥里加点山药、莲子、南瓜等容易消化的食材也不错.
晚餐要有意识地多吃蔬菜,既减少热量,又保证营养.但煎炸烹炒的菜,油都少不了,因此推荐凉拌、蘸酱法.多选深绿色蔬菜,如菠菜、小白菜等,它们富合维生素K、维生素C和叶绿素,可焯水后凉拌.也可选生吃的蔬菜,如小番茄、黄瓜、生菜等.搭配菜肴的总体原则是荤少素多.晚餐最好在晚上八点前完成,晚餐肉类最好只有一种.
“七分饱”是多少
孙小娟说,如何吃到七分饱,需不断感觉和调整.如吃饭时间特别有规律,第一餐吃七分饱,第二餐到来前又不觉得肚子饿就可以了.食物进入人体,血糖升高到一定水平大脑中枢就会发出停止进食的信号,这个过程大约需两分钟的时间完成.过快进食,大脑发出信号前,你就已吃得过量了.如吃饭时边吃边聊,或边看电视边吃饭,会不知不觉增加饭量.因此,吃饭时最好细嚼慢咽,只有这样才能感受到自己对食物的变化及饱感程度的区别,才能更好地掌握七分饱的量.
在量上如何控制“七分饱”呢？孙小娟说,吃主食时,按以往的食量再留下两三口.如吃饺子,往常吃20多个,以后吃17-18个.往常吃米饭用大碗,还要盛满碗压实,现在改用小碗、松散,盛完饭后再拨出一口.吃副食,主要应当限制荤食、控制高油高蛋白高盐的食物摄取量,适可而止.
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