不吃主食，真会更健康吗？,该文是关于健康方面论文范文文献与主食和更健康类学士学位论文范文.
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最近有一本叫做《谷物大脑》的书风靡世界图书市场,引起了很多读者的注意.它之所以如此火爆,主要是因为其中提出了颠覆性的理念——吃小麦有害健康,吃主食无益,高碳水化合物的饮食不仅让人肥胖,还会让大脑提前衰老,以鱼肉+蔬菜的低碳水化合物饮食才是正确的,而且完全不需要恐惧饱和脂肪.这样的说法,和人们以往三十年当中听到的健康饮食建议,实在是差距太大了.
说实话,这本书里的内容,并未让我感觉非常惊讶.因为相关的研究证据我也看了很多,而且非常赞成其中的某些说法——不要吃那么多的面食,甜食更不要吃,长期的高血糖反应是有害的.
不过,先别着急欢呼.不吃主食的饮食方式,从上世纪六七十年代以来,更换包装之后已经数度流行,但每次都从火爆转为式微,这次我相信也不会例外.因为,世界上没有那么完美的饮食健康解决方案.这里不说复杂的科学研究,只说人们都很容易理解的常识.如果一辈子不吃粮食、薯类和杂豆,以鱼肉蛋和蔬菜为主食,能够解决以下这些问题吗？
1.以鱼肉为主食,饮食安全堪忧
很多西方人笃信“石器时代饮食”,说远古人类以肉为主食,吃肉才是人类基因所适合的生活.但是,以鱼肉类为主食,和吃谷物豆类蔬果相比,更易招来环境污染.根据生物放大定律,每升高一个营养级,难分解环境污染物（比如各种重金属、二噁英、多氯联苯、六六六等）的浓度就会上升至少10倍.现在不是远古那种没有化学污染的环境条件了.每天吃一两肉污染风险较小,但每天吃一斤肉的污染风险就大10倍.
有人说,我可以选择有机食物和野生深海鱼类.但是,你能保证自己一辈子吃的鱼肉蛋类全是有机的吗？即便深海鱼类,其中也会含有汞污染,大量当饭吃并不是明智之举.
2、吃肉为主食,会增加肠癌等多种癌症的风险,也可能增加肝胆疾病和心脑血管病的危险.
正如人们所记得的那样,世界卫生组织( WHO)在去年已经把红肉和肉类加工品（香肠、火腿、培根、咸肉等）列为一类致癌物,因为过多的红肉会增加肠癌的风险.还有很多研究表明,过多的红肉（每天平均100克以上）和红肉加工品（每天25克以上）可能会增加高血压、冠心病、乳腺癌、前列腺癌等疾病的危险.中国居民膳食指南中推荐的每天40-75克的红肉是不会带来这种危险的.
虽然提倡低碳水化合物饮食的人都会强调多吃蔬菜,但实际上如果没有谷类、豆类和薯类,仅仅靠蔬菜来供应多种膳食纤维,难以达到每日25-35克的推荐范围.特别是像西方人那样生吃蔬菜,很难达到足够的数量.为了躲开一种病,升高自己其他一些疾病的危险,值得吗？
3、以鱼肉类和蔬果为主食,对胃肠功能要求较高,部分人消化弱的人容易出现营养不良.
在中国这样从小以淀粉类食物为主食的人群当中,并非每个人都能承受大量吃鱼肉这样的消化负担.和淀粉类主食相比,鱼肉类食物饱腹感较高,消化速度较慢；蔬菜是高饱腹感食物,而很多水果有降低消化酶活性的作用.在不吃主食之后,很多人所吃的鱼肉类并未明显增加,即便试图增加,消化能力也跟不上,实际摄入的能量大幅度减少,出现饥饿节食和蛋白质营养不良的状态.
在我国,因为采纳不吃主食减肥法而发生月经不调、掉头发、皮肤松弛的女性屡见不鲜,尽管她们都声称自己每天吃很多鱼肉蛋和蔬菜,实际上计算一下就会发现,很大比例国人消化鱼肉坚果的能力不足,只要不吃主食,基本上没法把热量吃够,吃进去的少量鱼肉蛋白质变成能量被浪费,很难用在身体建设当中.不吃主食之后,因为低血糖和B族维生素不足而造成心情恶劣、情绪沮丧、脾气暴躁的减肥女性也相当多见.
4.长期不吃含淀粉食物的饮食方法,难以长期持续,停下立刻反弹.
在西方减肥研究当中,低脂肪方法的依从性较好,而低碳水化合物减肥方法则常常存在退出率较高的情况,也就是说,受试者不太愿意长期坚持.对于我国这样一个从小习惯于以碳水化合物食物为主食的国家,这种情况更为明显.人们宁愿接受少油的烹调方法,也不愿意接受一辈子不吃主食的生活.两三个月固然能够暂时忍受,但如果成年累月不吃淀粉类食物,人们会感觉不幸福.没有幸福感的事情,多数人是很难长期持续的.
所以,吃肉为主食,虽然短期因为排出酮体而快速减重,但除非你一辈子坚持这种吃法,否则只要开始恢复淀粉类主食,体重马上就会反弹——此前的成果化为乌有,而体重忽高忽低的波动非常有害健康,折腾自己有什么意义呢？
5.低碳水化合物的饮食,肝肾的工作负担加重,并非人人适合.
低碳水化合物饮食中,主要能源从碳水化合物切换为蛋白质和脂肪,蛋白质代谢加强,产生的尿素增加,给肝脏和肾脏带来负担；脂肪不能彻底分解,而是产生酮酸,需要及时排除,更会增加肾脏的负担.一些代谢能力较弱的人采用这种膳食后会感觉身体疲劳,脸色和皮肤变差,记忆力下降.肝肾功能不全的人更不能采用这种吃法.
6.吃肉为主食,以中国的资源环境条件,是不可承受的.
最要紧的是,相比于以谷物为主食,以鱼肉为主食会大大增加资源消耗.在我国这样一个人口密集而农业资源不足,20%食物需要依赖进口的国家里,一部分人以鱼肉为主食,那么另一部分人只能饿死,所以这种饮食方式永远只能是少数人,在我国不具备推广的可能.
7、没有研究确认,低碳水化合物饮食比吃主食的低血糖反应饮食更能延长寿命.
很多西方的书上推崇石器时代饮食,但是别忘记一个事实,那就是古人的平均寿命都非常短,他们的吃法并不能预测老年后的情况.现代人的预期寿命已经长达70多岁甚至80岁以上,学习古人的吃法未必会有长寿效果.
虽然有一些动物实验证明降低糖的供应可以延长寿命,也有研究证明降低餐后血糖反应有多种好处,但并没有证据显示,低碳水化合物饮食比正常吃主食,但选择低血糖反应食材的饮食更能促进长寿.调查我国各地的长寿老人,几乎从未发现他们有不吃淀粉食物的饮食习惯.长寿老人们通常是以粮食和蔬菜为主,配合少量肉类的饮食模式.
那么,饮食、健康和生态的综合解决方案是什么呢？很多研究已经提示了答案.
仍然吃主食,仍然摄入正常量的碳水化合物（每天从主食中摄入淀粉+果蔬中天然糖的总量约200-300克,减肥时最低不低于120克）,但更多地选择慢消化、高膳食纤维、低血糖反应的主食,比如燕麦、荞麦、黑米、红小豆、芸豆、千豌豆等各种杂粮,再配合大量的蔬菜和少量的鱼肉蛋奶,就是一个好答案.这种饮食结构,既能避免吃大米白面过度升高血糖的麻烦,可以避免过多摄入面筋蛋白的问题,又能减轻肝脏和肾脏的负担,大量研究证明,这种吃法也有利于降低肥胖、糖尿病、老年认知退化、心脑血管疾病和多种癌症的危险.而这正是中国居民膳食指南中所推荐的饮食方式.它符合国情,容易操作,不会引入更多的环境污染,而且能够长期持续而无损健康.
相信就连《谷物大脑》的作者,也会认同这样的说法吧！
（作者：范志红,北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家,中国营养学会理事,中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家）
摘自《家庭医学·下半月》
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