糖友的健康小零食,本文是健康小类有关本科论文范文和零食和糖友和健康方面本科论文范文.
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文·Flora 编辑·王夕文 图·123RF
零食不仅美味,更是生活中的乐趣.但得了糖尿病,是不是就得和零食说再见了？其实如果把零食当作“微缩版本”的正餐来吃,搭配好种类并控制好热量,不但有助于控制饥饿感,还能让血糖保持平稳.
糖友也能吃零食？
糖尿病患者挑选零食,首先要明确三个概念：一是不能一概反对吃零食；二是吃零食要讲究营养,不能只图解馋；三是要将零食所含的热量计入每天饮食的总热量中,且不能打乱正常进餐习惯,以免影响消化吸收的正常规律.其次,挑选零食要本着三个原则.一是天然、无加工或少加工；二是不会明显升高血糖；三是低糖、低盐、低油脂,无添加剂.
依据以上原则,我们可将市面上常见的零食分为三大类：
●可以天天吃的零食：水果.水果富含维生素和纤维素,口味香甜,是糖尿病患者可以选择的零食.不过,由于水果糖分含量差别较大,挑选起来要特别注意.最好选择菠萝、火龙果、猕猴桃等含糖量不高的水果；而橙子、香蕉、西瓜、葡萄、荔枝、龙眼、哈密瓜等水果糖分过高,千万要少吃.
●可以偶尔用来解馋的零食：饼干、蛋糕、糖果、酥点、巧克力等零食,即便打着“无糖”的招牌,也要少吃.另外,不少蛋糕、酥点、饼干等零食里盐分和油脂较多,对糖友来说很不适宜.而且这类零食中有些含有反式脂肪酸,也会对心血管产生不利影响,所以更要严格控制摄入量.
●绝对不能吃的零食：一类是油炸小食品,如薯片、薯条等,这类食品完全应归为垃圾食品.据研究吃完一袋薯片产生的热量需要快走一个半小时才能消耗掉.别说是糖尿病患者,健康人也应该尽量远离.另一类是肉类零食,如肉脯、肉干等.它们不但油盐多,且往往含有较多防腐剂,非常不适合糖尿病患者.
健康零食有哪些？
●坚果 坚果兼具了天然、少加工、低糖等特点,因此,可谓是健康零食的首选.不过,坚果往往油脂含量高,选择时也要区别对待.扁桃仁、腰果、开心果、花生的油脂含量为45%~50%,一天可吃10颗花生米或者7~8粒腰果.榛子、核桃、夏威夷果等油脂含量超过60%,吃起来就要注意了.
●蔬菜加鹰嘴豆泥 鹰嘴豆泥是用鹰嘴豆、橄榄油和芝麻酱做成的蘸料,其中富含对心脏健康有益的脂肪、蛋白质和复合碳水化合物.用脆脆的高纤维蔬菜,比如黄瓜、胡萝卜或者是芹菜蘸点儿鹰嘴豆泥,就是一份好吃又健康的小零食.
●希腊酸奶加水果 如果非常想吃甜食,就来点希腊酸奶加水果吧.由于特殊的加工工艺,希腊酸奶中的蛋白质和益生菌含量要比其他种类的酸奶高很多,且不会让你的血糖快速上升.但是,市面上售卖的很多种希腊酸奶中都添加有糖浆或者是甜味剂.为了避免不必要的血糖上升,你可以选择原味酸奶,然后在酸奶里面加点水果,这样就能增加酸奶的甜味了.
●苹果和坚果果酱 未削皮的苹果中含有丰富的纤维.你可以在吃苹果的时候加几勺天然的坚果或者是坚果果酱,这是一种很好的补充能量的小零食.但要在购买之前看清楚果酱的配料表,如果配料表特别长就可能额外添加了糖、油或是其他添加剂,对健康是很不好的.最好选择配料表简单、材料天然的果酱.
●金鱼和全麦饼干 罐装金鱼中含有丰富的蛋白质,还有Ω-3脂肪酸,而且价钱也不贵.把金鱼沙拉里面的蛋黄酱换成希腊酸奶,能降低不少热量.或者是在金鱼上挤一点儿新鲜的柠檬汁,或者是撒一点儿现磨的黑胡椒.最后把富含纤维的全麦饼干也端上来,配着金鱼一起吃.
●自制能量棒 市面上很多看似健康的能量棒其实都额外添加了很多糖分,你仔细看一下配料表都特别长,就像普通的糖果条一样.如果你喜欢烹饪,自己也可以在家制作能量棒.用混合坚果、水果干、混合燕麦片和全麦粉,搅匀,切成条,放烤箱内烤制即可.但是一定要少加或不加甜味剂.
怎么吃,不升糖？
知道了选择什么样的零食,如何吃零食也是一大学问.糖友们只要掌握以下简单的方法,就不用担心血糖升高的问题了.
1.计算好每天总的热量摄入,在不超过全天总热量的情况下,从正餐中匀出一部分作为加餐.加餐时间为：上午9:00~10:00、下午3:00~4:00和晚上睡前1小时.
2.睡前加餐可选择半杯牛奶、1个鸡蛋或2块豆腐干等高蛋白食品,这些食品能延缓葡萄糖的吸收,对防止夜间低血糖也非常有利.
3.选择零食建议从“膳食宝塔”的最底层——谷物开始选起.零食种类不同,加餐量也不同.
●黄瓜、西红柿等蔬菜类无需限量；
●水果类,杨桃、猕猴桃和柚子等对血糖影响略小,可在血糖控制平稳的前提下适当进食,少吃橙子、香蕉、桂圆等含糖量高的水果.一个苹果可以一天分2~3次吃完；
●米面类,如饼干,每次不超过25g；坚果类,每天进食不应超过50g(带壳的重量)；
●油炸类,如薯片等,应当避免.
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