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流行病论文参考文献：
隋真
最近,我感觉人们都变得越来越忙.
身边的人总是抱怨,觉得好像自己一直在工作,很少有自己休闲的时候.也有粉丝来后台留言,说： “父母总催我找对象,但我平时那么多工作,哪有时间和人谈恋爱啊？”还有人留言说,为了满足工作的种种需求,他们会尝试同时完成许多事、压榨自己的睡眠时间,根本没时间休闲.
这种工作与生活失衡的现象,正变得越来越普遍.在美国—项2008年的调查中．2/3的参与者认为,没有时间留给自己或用来陪伴侣.精神病学家Ed Hallowell表示： “忙碌成为了一种新的流行病( Schulte,2015).”
为什么人们难以平衡自己的生活与工作？有什么方法可以给自己多一点的生活？今天我们要聊的是：如何平衡工作与生活.
工作生活失衡,有哪些不良后果？
工作与生活的失衡,会给我们造成许多不利影响.例如,研究显示,长期、长时间工作会损伤我们的大脑.长期承受工作压力的人,大脑中额前区与海马体的体积减小,进而减弱人们的认知与记忆能力；同时,大脑中的杏仁核部分体积增大,杏仁核影响着人们的情绪,体积增大后,人们会变得更焦虑、更容易在恐惧中做出不理性的决定.而且,年纪越大,长期的工作压力对大脑的损伤越是不可逆,
只工作不休闲不单会损伤大脑,还会损害人们的身心健康.比起普通人,过度工作者心脏病发作的可能性会高30~ 50%,死亡率提高20%；而没有休假的女性,则更容易会患有抑郁症.这可能是因为,由于得不到休息,人们的自控能力会下降,会更难以控制住自己去回避不健康的生活方式,进一步降低了健康程度.
而且,只工作不休息,也会令我们错失休闲给我们带来的好处.休闲能促进我们的创造力.我们在放松的状态下,能够用更宽广的思路与更抽象的方式去思考,于是容易产生具有创造力的洞察.而研究发现,长时间的工作反而会降低人们的创造力,反而不利于工作表现( Schulte,2015).
为什么平衡工作与生活那么难？
既然平衡工作与生活如此重要,而许多人也渴望有更多的休闲.那么,为什么人们难以平衡自己的工作和生活？
1．过于乐观地高估自己的能力,低估工作所需的时间
很多人在估算自己完成任务的时长时,会过分乐观地估计自己
工作需要的时间,而实际上完成任务花费的时间超过了估算的时长 ( Schulte,2017).这可能是因为人们本能上就倾向于美化自己,比如认为“虽然我现在不工作,但是我等会一定会效率很高地完成任务” “这个任务花不了我多少时间”．于是预先留给工作的时间就不足.
2．平衡工作与生活,往往不意味着你可以更放松,反而需要更严格的时间规划
许多人错误地认为： “工作一生活”失衡是因为他们太忙、需要更放松的状态；但事实上,工作生活失衡,可能是因为人们对自己的时间管理过于放松.“工作一生活平衡”的状态,事实上要求人们时间规划的能力更高.如果要改善失衡的情况,人们需要投入更多精力、更认真地规划自己的工作与生活.
举个例子,缺乏有效时间规划的人们可能会对各种任务都“来者不拒”,会中断自己的工作、转而去完成碎片化的任务,比如写项目书的中途去回复邮件.碎片化的工作会让人觉得自己更“忙”,他们感觉自己不断在工作间切换、好像完成了更多工作；但实际上,每一次中断工作,人们都需要花费十倍、二十倍的时间才能重新集中注意力,导致人们有效工作的时间反而减少,还会消耗原本可以用来休息的时间( Schulte,2015).
而由于感觉工作很累,人们会在工作中松懈、忍不住地在移动互联网上做一些其他事,比如刷朋友圈、闲聊几句.而工作时段里的松懈,就会侵蚀本属于生活的时间,让人不得不全天候处在有一些工作还需继续的状态里.
3．人们对休闲有误解,认为“工作狂”更有价值
研究忙碌的作家Brigid Schulte认为,人们之所以会让自己持续地忙碌,可能是因为如今的工作环境鼓励人们成为一个“工作狂”.越来越多的人认为,只有不断工作才能证明自己有能力、有责任心；甚至原本比较空闲的员工们会假装不断地在工作,因为他们怕自己一旦显得很闲,会被指责“工作懈怠”,或者“不合群”( Schulte,2017).
人们推崇工作,又对休闲有误解,没有认识到休闲的重要性.比如会认为休闲只是在浪费时间,甚至为休闲感到愧疚,因为在休闲时“没有任何产出”.而相对于男性,女性更难做到理直气壮地享受休闲时光,由于女性更多地被教育要考虑他人的需求,因此许多女性只有等其他人都开始休闲后,才能停止忙碌.比如,有女性表示： “每当我出门和朋友聚餐,我就会责备自己：你怎么可以抛下你的孩子和家庭出去玩呢？( Schulte,2015)"
人人都在说工作一生活平衡,但好像都不敢真正拥有它.无论什么时候,没有在工作,好像都会成为被负面评价的理由.
4．移动互联网,正在让工作与生活的边界变得更模糊
社交网络和移动互联网的发展,进一步模糊了工作与生活的边界,令人们习惯于保持“始终在线( always online)”的状态.当人们用信息工具进行休闲活动时,他们同时也在工作.比如,你的聊天工具中同时包含了工作与生活里的对象,当你与朋友闲聊时,可能还要留神回复工作伙伴的信息.人们越来越少地拥有纯粹的休闲时间.如果试图将生活圈与工作圈区分开,人们又得花费更多精力与时间进行管理,比如整理联络人、进行分组等等,而管理本身就会消耗人的精力.
一天中,似乎只有*以后的时间,才是可以完全从工作中“下线”的,这也是越来越多年轻人调侃自己有“晚睡强迫症”的原因.
5．忙碌的恶性循环：越忙越乱,越乱越忙
当人们觉得自己很忙碌、没有闲暇时,他们会更加不愿意把“宝贵的时间”花在时间规划和管理上.比如,当一个人觉得自己来不及做完所有事情时,会觉得“规划接下来先做什么”以及“及时检查是否完成阶段性任务”是浪费时间,而选择急吼吼地完成任务,结果手忙脚乱地出错,又得花很多时间修改错误.但实际上,越是忙碌时,越需要做好时间和任务的梳理,良好的管理能提高工作效率以及工作成果的质量(Mullainathan&Shafir, 2013).
那么,如何做到更好地平衡你的工作和生活？
那么,我们可以做哪些事,来让我们摆脱过度劳累的状态、开始获得工作与生活的平衡呢？
①磨刀不误砍柴工：花时间做规划
越是感觉工作与生活失衡,越说明我们需要重新花费时间与精力,来审视和规划生活与工作.首先,你需要明确自己的目标,不仅仅是工作目标（比如赚多少钱）,也包括生活上的目标（比如有时间陪伴家人、做一个身体健康的人等等）,你可以有好几个目标,将它们统统列下来.
随后,试着给这些目标排列优先级：哪些目标是最重要的？相比之下,哪些目标是可以延后满足的？如果你发现自己的目标太多,那就要学会做减法.要明白,我们不可能完成所有事.“即便在你死了以后,你的邮箱依然会塞满邮件.”如果想要高质量地完成重要的目标,我们只能有所取舍( Schulte,2015).
我们对目标优先级的判断会受到周围人的影响,比如,当周围人都忙着出国时,我们可能会认为出国很重要,而如果周围人做出了多种多样的选择,我们会感到茫然,不确定自己的选择是否正确.但越是迷茫的时刻,越是要慎重地思考、要坚持自己认为重要的事.
等确定哪些目标较为重要后,接下来需要细化你的目标,把原本笼统的目标细分成具体的任务.比如：如果要实现目标,要经过哪些步骤？什么时候截止？怎么样评估任务完成得是好是坏？如果我们把目标分解得越细致,越是有助于我们更准确地预测所需时间、更准确地进行规划.最后,注意在规划时减少碎片化的时间,尽量保留大段的时间用于工作或生活,避免任务的切换导致时间不必要的浪费( Schulte,2015).
②形成日常惯例,减少意志力的损耗
在不同时间选择做什么事也会损耗意志力,选择本身就会让我们觉得更加疲劳.因此,我们可以尝试把一些定期的活动固定下来,成为自己生活的惯例,例如,每周四的晚上去健身、每周六的下午和家人在一起.等形成日常惯例以后,我们可以自动化地完成活动,而避免将宝贵的意志力损耗在选择上( Gausepohl,2016).
③学会有效地休闲
时间管理专家建议,要平衡工作与生活,人们不单要学会更有效地工作,也要学会如何有效地休闲.休闲时间不在长短,而在于质量.高质量的休闲,最重要的是你的主观体验,它应该是让你放松的,而不是无聊和空虚,也不是依然忧虑着未完成的工作.
要获得高质量的休闲,我们先重视休闲的必要性：放松可以让人们在接下来的工作中效率更高,并且休闲的时刻有助于我们产生创造性的顿悟；而我们接触到的工作之外的信息,也能给工作带来更多灵感.当我们为休闲感到愧疚时,可以用这些理由自我开解.此外,要获得高质量的休闲,也要求我们在休闲时保持专注,全身心地投入在休闲活动中,而不要“一边休息,一边还想着工作”.在不工作的时间焦虑工作并不会提升你的工作能力,只会让你更加疲惫,进而影响到接下来的表现.
我们想强调的是,不论是休闲还是工作,都需要自我管理.归根到底,工作与生活的平衡来源于我们对时间的良好规划、来源于我们日常的高度自律、来源于养成良好的生活惯例.它一点都不意味着更懒散、没有节制和纪律的状态.
尤其是在这个时代.中国年轻人的生存压力是很大的,阶层上升的渠道是基本关闭的,能够真的随心所欲就获得生活一工作平衡的年轻人,仍然是掌握着资源的少数人.大部分人,都要怀着压力工作、以获得未来的发展和回报.在这种情况下,大多数人只能通过更高的自律,平衡生活与工作.
纪律是我们要获得好的生活和幸福感所必需的.更自由的生活,与纪律并不冲突.因为,你遵守的纪律里可能也包括了“这个时段,按照规划我一定要休假”这件事.
不过,将失衡变成平衡需要时间,一下子把工作与生活收拾得井井有条是很难的,如果想摇身一变,成为一个惯例特别严格的人,时间规划和管理的压力可能就先把我们压垮了.可以先尝试规划小部分时间,例如周末,再逐步发展为更全面的自我管理.
忙碌,尤其是在社交网络上表现出自己忙碌的一面,正在消解原本真正属于你自己的生活.当工作逐渐控制了你,如何拿回对自己生活的控制权,不为了他人眼中的自己表现什么,是你需要考虑的问题.因为大多数人都只会关注你取得的成绩,并不会关注你在过程中付出的痛苦.
你的生活在哪里？你的生活就在此时.
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