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人们对抗氧化在防病保健中的作用了解较多,而对时下新提出的抗糖化概念却知之甚少.其实,抗氧化的矛头所指是“活性氧”,而抗糖化的剑锋所向则是糖类食物在人体代谢中的“糖化现象”,过多的糖化物与过多氧化物一样可造成细胞损伤而致病甚至罹癌,加速人体衰老,这也是医学专家将糖化、氧化与增龄相提并论,喻为人体衰老“三重奏”的奥秘所在.“三重奏”之增龄属自然规律,不随人的主观意志而转移,人能改变的只有氧化与糖化两大危险因素.就氧化与糖化而言,都只是致病的一个方面,单纯抗氧化无异于仅做了一半的保健功课,须与抗糖化结合起来才是确保健康的完美配方.所以,从现在起就将你的三餐纳入抗糖化战略中,与抗氧化双管齐下,方能有效地袪病延年.
“糖化”的真相及危害
人类一日三餐都要进食一定量的糖类食物（如米、面、杂粮等,医学上称为碳水化合物）,经肠、肝等消化器官吸收代谢后形成葡萄糖,并与体内的蛋白质与脂肪酸结合,这个结合过程就叫作“糖化”.糖化后形成的新物质称为糖基化终产物,属于劣性蛋白质,英文缩写为AGEs.这种烈性蛋白质非常顽固,一旦形成就再也不会分解.我们天天进餐,糖化反应反复进行,导致AGEs 日积月累,糖化程度不断升高.据测定,一个人到五十多岁时的AGEs量,相当于二十几岁时的1.5 倍以上.
日积月累的AGEs 可不是盏省油的灯,它们沉积于体内组织中,上窜下跳,为非作歹.你的面子首当其冲,皮肤胶原蛋白的弹力因为劣性蛋白质的骤增而降低,于是出现皮肤弹性消失、纹理变粗、松弛、干燥,手指触之感觉硬邦邦,继而皱纹登场,肤色晦暗,色斑亮相等美容问题.头发也难以幸免,因为同样由蛋白质构成,过度糖化使之失去弹性与光泽.你是男性,常会面镜自叹“廉颇老矣”；你是女性,肯定会情不自禁地向美容院求助.不过,美容院只能做点面子文章,无法解决面容的根本症结——过度糖化.
其实,肌肤问题还算是小问题,严重的还在于体内血管、神经以及组织的过度糖化.首先,人在进餐后血糖会上升,虽说健康人的胰腺会分泌足够的胰岛素对血糖进行代谢与调节,一般在饭后4 小时左右血糖值即可恢复正常,但胰岛素分泌不足或工作力低下者,则无法顺利将多余的葡萄糖代谢掉,以致形成持续慢性的高血糖状态,医生就会给你戴上糖尿病的帽子,而糖尿病对人体健康乃至寿命都具有一定的杀伤力.
如果出现严重的糖化现象,还会向眼睛、大脑、神经、血管、血液、骨头等器官与组织侵袭,将你的健康搞得“千疮百孔”.
眼睛异常AGEs 大量积蓄于眼组织中,可引起眼睛异常：轻者感觉疲劳、发干、视力模糊或下降；重者眼中的视网膜、角膜（俗称黑眼仁） 等因糖化引发变性,于是白内障、视网膜病变等致盲性重疾会接踵而至,最终可致失明.
老年痴呆症医学研究显示,痴呆症（阿尔茨海默病） 患者的大脑中AGEs 量是同龄健康人的3 倍.另外,老鼠实验显示,向其大脑里添加AGEs,可对神经产生毒性作用.
动脉硬化AGEs 在血管壁聚积,使管壁变得又厚又硬,迫使管腔狭窄,血流量随之减少,造成心肌与脑细胞等组织缺血,轻者出现心绞痛、头昏脑胀、失眠等症状,重者引起心肌梗死、脑梗死等致命、致残性疾患.
骨头脆弱骨骼的成分有90％是骨胶原蛋白质,如果AGEs 大量蓄积,会直接导致骨骼的密度、强度与骨生成降低,骨头就会变得疏松或脆弱,引起骨质疏松症,并容易骨折.所以,作为人类最好的朋友糖,与氧一样,也同时扮演着天使与杀手的双重角色.
自我测试糖化程度
对多糖化的危害,你一定很想知道自己是不是中招了？医学专家列出了10 道问答题,你不妨据实回答,即可大致测试出平时是否摄入糖分太多,进而做出判断.
①你是否天天吃甜点或点心,从不落下？
②你是否属于外食族,特别爱吃大碗盖浇饭？
③你的提包里、办公桌边、家里是否都备有糖果与零食？
④你是否青睐冰激凌,喜欢喝冰红茶、可乐等饮料？
⑤你是否嗜好辛辣食物？
⑥你是否每餐米面等食物吃得很饱？
⑦你是否很少吃蔬菜或豆制品？
⑧你是否有晚上10 点以后吃宵夜的习惯？
⑨你吃饭是否狼吞虎咽？
⑩你是否基本不运动？
结果：根据回答“是”的多少来判断,回答“是”不到3 条者属于正常,表明你基本未被糖化,应继续坚持；回答“是”达4～6 条者属于糖化初级阶段,提示你应着手调整食谱与饮食习惯了；回答“是”若在6 条以上者,意味着你的糖化程度已达中度或以上了,积极行动起来抗糖化刻不容缓.
抗糖化的饮食要则
说糖化有害,并不是否定糖分本身.糖分是人类生存与活动所需能量的主要提供者,将其称为天使一点也不为过,故糖化反应与氧化反应一样贯穿于人的一生.但是,当糖化反应过度,产生过多AGEs 并积累下来,就转化成了健康的杀手.换言之,抗糖化不是一概拒绝糖分,而是从调整膳食结构与饮食习惯着手,控制糖分总量的摄入,力求对糖分的摄取与利用趋于平衡,做到糖化适中,即可保其天使的角色永不向杀手转化.如何达此目标呢？
选择低血糖指数食物配餐科学家为了客观地衡量不同食物对人体血糖的影响力,引进了“血糖生成指数”指标,指含50 克有价值的碳水化合物食物与相当量的葡萄糖和面包,在一定时间内人体血糖应达水平的百分比值,即为该食物的血糖生成指数.按照这个指标,日常食物就分成了高血糖指数与低血糖指数两大类.
一类是高血糖生成指数食物,特点是人的消化与吸收都较快,可导致血糖浓度急速升高,容易使人体糖化过度.食物举例：
*五谷类：速食米饭128、膨化米123、膨化小麦105、精面粉面包100、粟米片84、饼干79、甜玉米78、小米71、全麦包69、全麦饼干67、麦皮61、白饭56
*奶类：雪糕61
*水果类：西瓜72、菠萝66、猕猴桃64、香蕉60、葡萄52
*糖类：葡萄糖100、蜜糖73、砂糖65
*根类蔬菜：焗薯83、薯蓉73、甘笋72
*饮品类：汽水68、橙汁57
*其他：薯片54
另一类是低血糖生成指数食物,可使血糖缓慢但有规律地升高,糖分在体内扩散的速度是逐步的,渐进的,既可保证持续的能量供给,又不至于使人体过度糖化.食物举例：
*五谷类：即食面47、全麦维42、通心粉41、薏米25
*奶类：低脂奶34、鲜奶27、低脂乳酪（没加糖） 14
*水果类：橙43、梨36、苹果36、桃28、柚子25、李子24
*糖类：果糖23
*豆类：青豆48、三角豆33、腰豆27、黄豆18
*饮品：苹果汁41
*其他：巧克力49、香蕉蛋糕47、花生14配餐时宜两类食物搭配,不要误以为低指数食物越多越好,或者只吃几种低指数食物,这样会导致食物单一化,营养失去平衡,适当的高指数食物也应涉猎.对于健康人,理想食谱的血糖生成指数保持在55～75 较为适宜.
调整食物的加工与吃法研究显示,食物的血糖指数高低固然与种类相关,但加工方式、膳食组合、摄入方法等的影响力也是举足轻重.如粗制大米血糖指数低于精白大米,青香蕉低于熟香蕉,蒸米饭低于稀烂米粥,冻豆腐低于鲜豆腐,新鲜食品低于罐头食品.另外,不易消化的成分越多的食物,血糖指数值就越低,如全麦面包、全谷类要比白面包与精制谷物低；单独食用面条、稀饭时较高,而与蔬菜同吃时降低.故选择低血糖指数食物只是第一步,还要恰当加工与搭配.技巧有：
*能生吃的蔬果尽量生吃.
*搭配杂粮.
*食物粗加工,如糙米、标准面粉等.
*高低血糖指数食物混吃,如猪肉炖粉条、沙拉加土豆（连皮煮）、烩菜配米饭、水果配饼干等.
*尽量少接触新潮食品,如膨化米、膨化小麦等,血糖指数都在100以上.
*水果优于果汁.
*多咀嚼（每口饭咀嚼不少于30次）；多补充水分；酌用食醋代替部分食盐调味.
*少吃或不吃含精制糖的食物,如面包、蛋糕等甜点,可乐、汽水等甜饮料；晚上10 点以后不再吃夜宵.
摄入或增补“抗糖化剂” 如铬、锌等.
配合运动饭后宜散步,使血液少在胃肠集中,减慢消化、吸收速度.待饭后一个小时后血糖达到高峰时,可加大运动强度,如快走、慢跑等,以消耗糖分,不使血糖持续升高.◆
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