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补钙论文参考文献：
现在,越来越多的人意识到补钙的重要性,但有不少人存在认识上的误区.
补钙就是吃钙片. 错！
吃钙片不是补钙的最好方法,应该先考虑通过食物补钙.首选的补钙食物是奶和奶制品,包括牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等.奶和奶制品中的钙含量丰富,吸收率高,同时含有优质蛋白、B族维生素、维生素A等营养成分.
每天喝上30 0毫升左右牛奶,就能补钙约300毫克——单讲钙含量,牛奶并不输给钙片.
除此之外,豆腐、豆腐干、干豆腐等大豆制品也是钙和优质蛋白的良好来源.但要注意,豆浆、嫩豆腐、腐竹等,含钙相对较少.
绿叶菜也是常被忽视的天然钙剂.油菜、菠菜等深绿色叶片的菜,钙含量很高.建议每天都能吃够一斤蔬菜,其中绿叶菜最好能占到一半.
中国营养学会推荐的成年人钙摄入量是每天800毫克,50岁以上要有1000毫克.
只要每天喝奶,吃够大豆制品和绿叶蔬菜,是可以满足这个量的.遗憾的是,很多人吃不到这些食物的推荐量,导致我国居民平均每天钙摄入量只有四百多毫克.也就是说,有相当多的人需要额外吃400～600毫克左右的钙片来补钙.这也是为什么,我们一说“补钙”,最先想到的就是吃钙片.
骨质疏松吃钙片就行. 错！
骨骼健康不仅仅取决于钙摄入是否充足,还与磷、镁、维生素D、维生素K以及蛋白质等营养素有关.
维生素D,能促进钙的吸收,否则补再多钙,吸收不了,也是白搭.皮肤在阳光照射下可以合成维生素D,所以户外活动至关重要.
动物的肝、蛋黄、海鱼、蘑菇等也富含维生素D,可多吃一些.如果维生素D还是不足,那么选择维生素D3补充剂,每天补上400 IU是可以的.
缺乏运动或缺乏体力劳动也是导致骨质疏松的重要原因之一.只是“食补”“药补”,却总懒得动,骨质疏松一样好不了.
已经出现骨质疏松症的话,仅仅靠补钙,通常是不够的.需要在医生指导下,改善饮食和运动,服用专门的抗骨质疏松药物,有时还要治疗与骨质疏松有关的原发疾病.
液体钙更好吸收. 错！
市面上的钙产品,不论是碳酸钙、磷酸氢钙、乳酸钙等,也不论液体还是固体,吸收效果都差不了太大.与之相比,补够量更关键.
这里多强调一点：之前提到的量,针对的是钙元素,但钙片可不是纯的钙元素.“所含钙元素”的量和“钙片重量”是不一样的,比如1克碳酸钙中约含有400毫克钙元素.吃钙片前,看清楚.
至于补钙的时间,建议是吃饭时或吃饭后.
吃完晚饭,回顾一下当天的饮食,如果没有喝奶或没有吃够大豆制品、绿叶菜,那就吃片钙片.如果吃够了,那不吃也行.
另外,分次服用（每天2次,每次300毫克）比单次服用（每天1次,每次600毫克）更好吸收.因为单次钙摄入量越大,吸收比例越低.
吃钙片会导致结石. 错！
结石的形成,多是因为自身代谢出问题,而不是因为吃了钙片.
胆结石主要成分是胆固醇或胆色素,绝大多数与钙无关,吃钙片不会导致胆结石.
也没有证据显示肾结石与吃钙片有关,健康成年人不会因为服用钙片患肾结石.而且,喝奶、吃豆制品等富含钙的食物,也不会增加健康人患肾结石或复发肾结石的风险.
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